「巨石強森」，這個名字想必大家都不陌生
它碩大堅硬的肌肉像巨石一樣讓人敬畏
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他是好萊塢巨星，在電影方面的優秀作品除了《速激》等系列外
前幾個月上映的電影《摩天營救》得到了不錯的票房和口碑
但是這位如岩石般堅毅的強森哥
除了表演上令觀眾折服
身材上的造詣也讓很多人膜拜
身高1米95，體重118公斤，體脂低
除了鍛煉，到底要怎麼吃
才能維持住這一身肌肉？
今天給大家扒一扒，
他的超級增肌餐，是什麼樣的！
強森曾在採訪中透露，他每天要吃七頓飯，
共計5165大卡，一天的食物有接近10磅重（9.1斤）！
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這是他一天的飲食，量是真的大的驚人！
有點陣圖樣圖森破的小哥Sean Evans決定，
抽一天去挑戰一下巨石強森的超級增肌餐，
搞不好也能變成肌肉壯漢！
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於是，這位少年的「增肌」之路就開始了
早餐
283g鱈魚，2個全蛋，2碗燕麥
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強森選擇做完空腹有氧之後吃一份富含蛋白質的早餐
不過Sean說他這輩子最討厭魚了，不喜歡魚的味道，
更不想看到任何關於魚的東西
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但他還是吃下了這第一頓套餐，重1.1斤
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Sean在完第一餐之後開始努力健身，
他希望能把自己吃下去的與趕緊消化掉，為他的第二頓飯騰地方。
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上午10點，加餐
227g鱈魚，340g蕃薯，1份蔬菜
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除了蛋白質，強森會再加入富含膳食纖維的蕃薯與蔬菜。
這個時候Sean還在開會，看到這一頓突然整個房間的人都震驚了一下
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Sean把東西狼吞虎咽全吃了！這頓飯重大約2.1斤。
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午餐
226g雞胸肉，2碗白米飯，1份蔬菜
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值得慶幸的是中午不再吃魚肉，
而是換成了同樣高蛋白低脂肪的雞胸肉
在這一上午，Sean差不多吃了3.6斤的食物。
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在辦公室裡，Sean一直在做運動，
只希望胃裡的食物可以消化的快一點
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下午加餐
227g鱈魚，2碗白米飯，1份蔬菜，1杓魚油
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不幸的是，還沒等消化第四餐就來了
而且還有鱈魚
Sean吃的好痛苦
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最後還吃吐了
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Sean覺得自己已經吃不下第五頓飯和第六頓飯了，
因為胃裡沒有一點空著的地方
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晚餐
227g牛排，340g烤土豆，菠菜沙拉
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Sean決定在健身房吃下他的牛排套餐，
到這時，他吃了差不多5.5斤的食物。
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但還有第六餐
283g鱈魚，2份米飯，蔬菜沙拉
「我覺得這太多了，再吃下去我可能就要找垃圾桶了。」
於是挑戰放棄了
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還有第七餐，雖然他吃不下去了
但還是想嘗試一下
30g酪蛋白，炒蛋白（10個蛋白），
1份蔬菜（洋蔥，青椒和蘑菇），1杓魚油
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在一天的挑戰結束後，Sean說：
「好吧，我不可能完成這個挑戰了，
但我離完成真的很接近了！
強森的體重比我要重90斤，
我不可能像他那樣在運動的時候消耗同等的熱量。」
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看完了Sean一天的挑戰，對於他來說，
它吃了7餐中的6餐，吃下的食物重近6斤！
如果一天之內吃完7餐，
那就意味著一個人將吃下近7斤重的食物！
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當然，
如果你能達到像強森那麼高強度的訓練，
那麼這個食譜對於你的增肌訓練是很有幫助的。
很多肌肉明星或健美運動員的基礎代謝遠高於普通人，
作為自然健身愛好者，我們要學會借鑒，
從別人的飲食計劃中篩選出適合自己的內容，而不是全盤照搬盲從。
有幾個增肌容易陷入的誤區
看看你有沒有栽過跟頭？
1
訓練看的比飲食重
相信健友都聽過「三分練，七分吃」，飲食是健身中最重要的環節。合理的飲食能為訓練提供能量，能給肌肉增長補充營養。
每日飲食搭配：碳水+蛋白質+健康脂肪，還有少不了的膳食纖維、維生素和礦物質。只有全面的營養才能讓你的訓練事半功倍。
2
吃什麼補什麼
有部分健友認為，「增肌嘛，就是長肌肉，多吃肉就行了。」肌肉的增長確實少不了肉類中的蛋白質，但是過多的吃肉也會導致脂肪攝入過量，增肌不成反而脂肪長了不少。
日常飲食中可選擇雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等脂肪含量低的肉類，雞蛋也是不錯的選擇，也可以選擇蛋白粉之類的運動補劑，來幫助增肌。
3
過分注重蛋白質攝入
雖然蛋白質是增長肌肉必不可少的營養素，但是不可過量。每個人的身體吸收的蛋白品質是不一樣的，不要盲目的去模仿健身大神們的飲食。蛋白質攝入過量，非但不能被吸收，反而還會在體內堆積轉化為脂肪，引起鈣質的流失，甚至還會加重腎臟的負擔。
一般成年人每天每公斤體重攝入0.8g蛋白質，增肌者每天每公斤體重應該攝入1.5~2g的蛋白質。
4
忽略水果蔬菜
蔬菜水果中的維生素及礦物質，能夠提高新陳代謝，維持神經肌肉的興奮性，降低身體疲勞。另外蔬菜水果中的膳食纖維能夠增加飽腹感，避免吃過量的食物。
日常飲食中肉類不可少，但是也要搭配蔬菜水果一起吃，增加食物的多樣性。
5
忘記訓練後的加餐
鍛煉結束30分鐘後是營養補充的「黃金時段」，鍛煉後補充細軟易消化的食物，或者一兩杓蛋白粉，有利於肌肉的恢復，緩解肌肉酸痛。
6
以鍛煉當借口大吃大喝
不要覺得自己在鍛煉，偶爾放縱一下沒關係。那就錯了！雖然鍛煉是減輕暴飲暴食後身體的負擔的最有效方式，但是這也不能作為可以暴飲暴食的借口。這樣不僅會加重身體的負擔，還會導致思想上的鬆懈。自律也是健身路上不可缺少的一部分。
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