一天吃7頓挑戰賽！最後贏家居然是……

我們都知道在健美界，有這樣一句話：eat big to get big！很簡單，就是吃得越多肌肉越大。而說到肌肉型男，必須要提到「巨石強森」（The Rock），作為世界摔跤聯合會的冠軍和明星人物，1.95米的身高、壯碩的身材，以及熟悉的高幫軍靴、工裝褲和緊身T恤的搭配，藏不住的滿身肌肉是很多健身控心中的男神標準。

也因此，在進入演藝圈時，選擇的角色一向以猛男硬漢為主，比如《特種部隊》、《速度與激情》，以及在今年4月上映的《狂暴巨獸》也塑造了他在災難時刻「拯救世界」的形象。

但作為超級明星，很多人更關心如何養成同款身材，除了健身外，「吃」也是很重要的一環，吃什麼、吃多少，決定了能夠轉化為肌肉的熱量多寡。強森通過與一名健身教練——IFBB職業健美運動員喬治·法拉赫合作，調整自己的肌肉強健飲食，並在外國網站Muscle&Fitness公開的每日目錄。

播放GIF

每日7餐飲食計劃：

1. 10盎司鱈魚2個全蛋2杯燕麥片

2. 8盎司鱈魚12盎司甘薯1杯蔬菜

3. 8盎司雞2杯白米1杯蔬菜

4. 8盎司鱈魚2杯米1杯蔬菜1湯匙魚油

5. 8盎司牛排12盎司烤土豆菠菜沙拉

6. 10盎司鱈魚2杯米沙拉

7. 30克酪蛋白10隻蛋清煎蛋卷1杯蔬菜(洋蔥、辣椒、蘑菇)1湯匙omega-3魚油

*1盎司=28克（對金葯外物品計量的換算公式）

不難發現，巨石強森選擇的蛋白質來源多以魚類為主。當然，他也有配合一定的運動強度，執行起來還算合乎常理。但是，如果一般人一天要「吞」下這麼多食物，會有多困難？就有不知名網友參加挑戰，並且在下午第4餐的時候就成功···去廁所吐了。

播放GIF

到第六頓時，小夥已經懷疑人生了，經過反覆思量後，他放棄了這次挑戰。

可是作死的人真的不少，儘管有人失敗，依然還有人加入挑戰。馬克（mark webster）作為一名健身小白，也在網上參與了挑戰活動，當然他除了飲食外，在健身方面也做了跟進，一周安排6天鍛煉：每日50分鐘橢圓機+胸部（腿部/手臂/背部/肩部/腿部），周日休息。

他說：參加這個挑戰並不是為了讓自己看起來像巨石強森，而是想看看自己能不能和他一樣努力。他的堅持也獲得了強森的注意。

隻不過，馬克在堅持之後表示：除了準備食材比較麻煩外，鱈魚真的挺貴的···因為他每天大約要吃掉$18的鱈魚。

不過話說回來，下面這份每日計劃更厲害了···居然還有兩位粉絲表示想挑戰一下~可以說是非常想看了！不過，一天7頓真的是這麼容易就能完成的嗎？這過程中他們會發生什麼狀況呢？

男士挑戰者扎克，身材偏胖，自認為自己是很能吃的吃貨一枚，對於挑戰強森食譜這件事自信滿滿。

女士挑戰者艾琳達，看起來瘦，她…真的可以一天吃7頓嗎？但是她說自己非常喜歡肉食，所以覺得自己應該可以完成這個挑戰。

早起的第一餐，是比較簡單的肉+雞蛋+麥片。兩位挑戰者本身都是肉食愛好者，所以基本沒有遇到什麼問題,可以說是大快朵頤了！

播放GIF

上午十點，第二次用餐時間。當胖扎克看到自己的食物時，表示有點喪氣。雖然有肉有菜，但作為重口味愛好者，對胖扎克來說有點清湯寡水的意思。

另一邊，艾琳達看起來倒是挺喜歡這樣的午餐，看起來毫不費力地吃完了所有的食物。到第三餐進食時，胖扎克表示他第一次感覺吃飯變成了一種負擔。

下午2點，第四餐。胖扎克開始懷疑人生……感覺吃飯耗光了所有力氣……

但是！看起來瘦瘦的艾琳達已經順利解決了第四餐，並開始期待第五餐了···你永遠都不知道你身邊的妹子的胃有多大

第五餐，胖扎覺得自己大概是吃了一年的飯量，而艾琳達依然表示比較輕鬆。當扎克放棄第六餐時，這位妹子依然順利地吃下了第六餐。

播放GIF

到了第七餐，胖扎克的戰鬥力已經全部消失，儘管他強撐著堅持挑戰賽，但是盤裡剩餘的飯菜依然對他叫囂著：他輸了。

而此時的艾琳達則順利的完成了這一天7餐的挑戰賽。不過，艾琳達最後也表示，自己雖然能吃得下，但卻非常非常撐和累。

挑戰賽就這樣撐撐的結束了（嗝~），雖然這是一個趣味挑戰，不過想要增肌怎麼吃，真的很重要。全盤照搬別人的飲食計劃，也會讓吃變成一種負擔。如何合理調整飲食來達到增肌目的？今兒個人馬妞就來說道說道。

吃多少

想要增肌，必須保障熱量盈餘，也就是說：攝入熱量＞消耗熱量。但也不是說不忌口無限享受，一般來說可以參考以下：
攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。

比如：每天的消耗熱量是2500大卡，那麼攝入熱量為3000大卡。

播放GIF

吃什麼

上一階段滿足了熱量需求，但如果不考慮營養均衡，攝入過多飽和脂肪和糖，而利於高蛋白代謝的鈣、維生素B等營養素攝入不足，這樣的飲食結構可能會導致你胖而不是壯。所以需要合理安排碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例。可參考以下比例，（分別對應碳水：蛋白質：脂肪）

男士

6：3：1（皮脂偏低）

5：3：2（皮脂適中）

女士

4：4：2或者4：4：3

食物來源可以參考這些：
優質碳水化合物：燕麥、麵條、米飯、薯類等。
優質蛋白質：牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等。
健康油脂：深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

怎麼吃

增肌期和減脂不同，需要更注重碳水化合物的攝入，訓練中的超量破壞，會虧空肌漿池中的甘糖。訓練後超量恢復甘糖，會讓它在虧空和飽滿中反覆徘徊，以此肌漿池容量，從而達到增肌，因此可以把一天碳水化合物的40%放在訓練後。

另外，建議每隔2-3個小時進餐一次，可以使食物的營養物質供應更充足，吸收效果也更好。所以我們才會看到上面一天7餐的飲食習慣。個人安排的話，除了正常三餐，可以在上午、下午和晚上加餐。上午加餐可以考慮：蛋白粉和燕麥餅乾/麵包；下午加餐可以是適量的水果和堅果；睡前半小時可以參考3-5個蛋白和牛奶，當然也可以用蛋白粉代替雞蛋白。

播放GIF

既然蛋白質是增肌的重要原料，那是不是吃得越多就越有利於增肌呢？當然不是，增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，但過量蛋白質在醫學角度上來說，會加重人體肝腎的負擔（不談劑量就是耍流氓）。此外，大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。所以，合理的攝入才是正確的選擇。

最後，周末也別偷懶，記得乖乖打卡！睡前放鬆一下，一起來找下圖中的亮點~