產後出現腰背疼痛？可能是骨盆失穩導致的

十月懷胎，終於瓜熟蒂落，覺得自己總算能鬆口氣，卻感到腰背部隱隱作痛，這很有可能是骨盆失穩所致。

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什麼是骨盆？

在了解骨盆失穩之前，我們先對骨盆做一個大致的介紹。它並不是一塊骨骼，而是由左右兩髖骨、後方的骶骨和脊柱最低的骨——尾骨多塊骨骼組成，它位於身體中央，是連結脊柱和下肢之間的盆狀骨架。

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造成疼痛的原因？

在講解原因之前，首先引入一個概念——骶髂關節，它是造成盆骨失穩的原因之一。

骶髂關節由骶骨與髂骨的耳狀關節面相對而構成。關節囊緊張，並有堅強的韌帶進一步加強其穩固性，運動範圍極小，主要是支持體重和緩衝從下肢或骨盆傳來的衝擊和震動。

在孕期，為了在生產的過程中，擴大產道的面積，同時受到激素的影響，骨盆開始變得更寬。導致連接在骨盆周圍的肌肉、筋膜以及韌帶出現弱化，使骨盆變得不穩定，在站立、行走中就很容易產生疼痛，同時也影響著腰臀的形態。

另外，骨盆作為女性的生育通道，在分娩的過程中胎兒的頭部可能會強迫將它向後推動，骶髂關節的活動度非常有限，當活動的幅度超過正常範圍就會引起疼痛，產生腰背部不適。

小貼士

只有產後的人會出現骨盆失穩嗎？當然不是！！！快來看看你有沒有一下情況出現：

①不能長時間站立和久坐

②從椅子上站起來，特別是從比較矮的沙發上站起來十分困難

③步行有疼痛，開車或上、下車有困難

④不能長時間保持在一個臥姿

⑤未孕的年輕女性出現月經痛

⑥長期浮腫、消化不良、便秘

如果出現以上癥狀，也有可能是因為骨盆失穩所致。

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如何修復？

如果你有骨盆失穩的情況存在，可以通過訓練進行身體形態的矯正與功能的恢復，緩解不適，塑造更好地身姿。

繭式

動作：

1 仰臥在吊床之中，收腹，放鬆下背部。

2 屈右膝，雙手環抱右膝。呼氣，拉動右腿靠向胸腹部。吸氣回正。

3 再次呼氣時保持腳尖與小腿放鬆，大腿向前推動，做出伸髖的趨勢。與雙手的回拉形成對抗。感受臀部收緊。保持5 次均勻的呼吸，換另一側練習。

注意事項

1. 動作緩慢進行，可以嘗試多次練習。

2. 不需要花費太大的力氣去拉動腿部，動作輕柔即可，控制下腰背部的穩定。

雙角前推式

動作：

1 站立在中垂線的後側，雙手抓握吊床與肩等寬。雙腳分開一條腿長的距離，收緊腹部，上提胸腔。

2 呼氣，摺疊髖部，雙手向前推動吊床，眼睛看向地板。伸展脊柱，擴展胸腔。

3 吸氣。呼氣，同時雙手推動吊床，並帶領身體向右側轉動，保持骨盆端正。

4 吸氣，身體回正。換另一側練習，使軀乾兩側儘可能得到均勻伸展，避免過度擠壓對側。

肩肌橋式

動作：

1 仰臥在墊子上，雙腳腳踝位於吊床正下方，雙腿向上抬起，腳踝放於吊床之上，腳尖指向正上方。

2 收緊腹部（可先做卷腹動作），雙手放於臀部下方，然後十指交扣。從骶椎段開始讓脊柱一節一節抬離地面。肩胛骨內收，臀部不需要抬到過高的位置，肋骨不要超過胸部的高度。大腿稍內旋。

3 呼氣，脊柱逐節向下重新落回地面。

注意事項

1.不需要將臀部抬至過高的位置

2.保持肋骨內收，激活更多來自於深層多裂肌的力量

3.減少豎脊肌的過度參與，感受臀大肌與膕繩肌群的用力

懸吊貓式

動作：

1 從束手式的跪立位置進入

2 配合呼氣，緩慢拱起背部，同時軀乾向前移動使髖關節位於膝關節前側，骨盆產生後傾的趨勢。

3 吸氣時軀乾向後移動，髖關節位於膝關節後側。脊柱逐節伸展直，骨盆做前傾動作。

注意事項

1.動作緩慢輕柔，配合深長穩定的呼吸。

2.這個動作有別於地面瑜伽中的貓式，我們並不是讓髖部始終保持在膝關節的正上方。藉助吊床的輔助，幫助建立腰椎的穩定度，緩解腰痛。

坐立前屈式

動作：

1 眼鏡蛇式進入（在完成眼鏡蛇體式後進行該體式的練習）。

2 屈右膝，右腳放於左膝外側，雙手用力帶動身體向左側轉身。

3 移動臀部至吊床正後側，伸直雙腿，腳尖回勾，在吊床的輔助下，伸展手臂與脊柱，完成坐立前屈。

注意事項

1. 從髖部摺疊身體，使脊柱得到更好的延展，盡量維持自然的腰部曲線。吸氣時感受胸口戴項鏈的位置充分上提，尋找下頜。同時收縮下腹使之產生拮抗。

2. 避免含胸弓背。沉肩向下，避免聳肩。視線看向雙手的位置。

3. 完成練習時感受胸口有一束光照向腳趾尖的位置，而並不是將這束光埋入身體之中。