「打卡08」小心了！5個壞習慣讓你的骨盆變歪！四招瑜伽動作幫你矯正

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第16輪

丨30天打卡計劃丨

Dan Gibson - Sunshowers來自瑜伽網00:0007:19

小腹凸出，臀部下垂，腰臀比失衡，可能你覺得是自己減肥不夠努力。

肩膀沉，脖子疼，腰酸背疼，你大概知道這是脊柱在向身體發難。

痛經、姨媽失調，你總是為這些婦科麻煩苦惱不已。

這些看起來風馬牛不相及的問題，其實很多都是因為骨盆歪斜引起的！

骨盆是脊椎的根部所在，只有骨盆穩固，脊椎才不會傾斜，才能穩定上半身，支撐下肢。

如果骨盆不正，就會令臀部變型，造成比例失衡，還會導致腹部突出，臀部後翹，破壞身體自然曲線。

而且還容易導致下體脂肪堆積，同時也會影響消化功能，造成腰痛，引起局部肌肉酸脹，甚至引起內臟下垂和影響腿型，加重內外八字腿型的癥狀......

重點是女性的骨盆特別容易歪斜，女性的很多習慣和姿勢更是加倍損壞骨盆，造成骨盆的不穩定。

1.經常翹二郎腿

經常翹二郎腿，會導致骨盆左右水準線高低不一。若是一直保持翹腿的姿勢，脊柱就會慢慢形成固定的弧度，對背部，肩部和腰部都造成負擔。

2.站立時單腿受力

很多人喜歡把一條腿往外伸直，重心都放在另外一條腿上，因為這樣省力，但是長時間如此，就會讓腰椎兩側受力不均，從而導致骨盆傾斜、脊柱彎曲。

3.背單肩包或提重物慣用一側

長期背單肩包會讓左右兩邊受力不均，可能造成脊柱側彎，女性甚至會出現乳房不對稱。

4.長期穿高跟鞋

穿高跟鞋使重心過度前移，造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大，對椎骨的壓力增大，日積月累容易導致腰痛和頸椎病的發生。如果穿高跟鞋，最好不要超過5厘米，並且盡量控制時間。

5.久坐不動

長時間保持坐姿，也是骨盆歪斜的一個重要推手。肌肉收縮不平衡導致骨盆歪斜容易肥胖，下肢血液循環差也會造成浮腫。

因為骨盆產生歪斜，大多是身體不自然的緊繃、鬆弛，使得力量的傳導變差，導致支撐骨盆的肌肉不平衡，從而導致的歪斜。

因此，調整骨盆歪斜，就是讓骨盆周圍的肌肉恢復平衡，簡單地說，就是拉伸放鬆緊張的肌肉，加強變弱的肌肉。

小編向大家介紹幾個瑜伽動作，就能夠非常有針對性地解決以上問題。

1

躺姿英雄式

· 從跪姿英雄式開始，將長形抱枕放在背後，慢慢向後躺倒，背部完全貼合抱枕；

· 吸氣，雙臂高舉過頭，手背貼地，下背部不要產生壓迫感，保持2-5分鐘；

· 呼氣，雙手收回，推雙腳腳底，慢慢起身，不要左右打擺。

功效：伸展股四頭肌和髖部，伸展腹部和骨盆，促進骨盆區域的血液循環。

2

躺姿蝴蝶式

· 從坐姿開始，雙腿放在身前，雙膝彎屈，兩腳腳掌相對，儘可能收向身體，大腿外側盡量貼地；

· 雙手舉過頭，脊椎一節一節伸展，緩緩向後躺平，臀部完全貼地，背部接近但不緊貼地面，保持頸部自然曲線；

· 吸氣，雙手舉高過頭，手背貼地，停留2-5分鐘。

功效：伸展髖部和大腿內收肌，放鬆腹部，刺激骨盆血液循環，緩解生殖功能失調。

3

肩橋式

肩橋式有標準式和變化式，可以根據你的身體情況來選擇練習。

功效：強化並擴展胸部和肩膀，增強腹肌和髖屈肌能力，增強骨盆控制力，伸展腰椎及股四頭肌。

丨標準式

· 仰臥在墊面，吸氣，彎屈雙膝，雙腳踩地，靠近臀部，雙膝對齊；

· 呼氣，雙膝向前，拉長尾骨，抬高髖部，在尾椎下放入大小合適的瑜伽磚，使髖部得到均衡的支撐；

· 確保雙肩貼地，胸腔完全打開，放鬆頸部，頸後與地面稍微保持一點縫隙，保持8-10個呼吸。

丨變化式

· 在標準式的基礎上，腳向前伸，腳跟貼地，雙腳平行向前延伸，雙腿保持中立位置且不外旋；

· 保持10個呼吸，若雙腿伸直會引起不適，則降低磚塊高度；

· 恢復動作時，先彎屈雙膝，回到標準式，抬高髖部，將磚塊移開，髖部緩緩貼地，再伸直雙腳。

要想利用瑜伽體式矯正和穩定骨盆，最主要的是多加強訓練，經常練習這幾個動作，可以幫你穩定骨盆，還你一個健康又美麗的身姿哦！！

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