話題科學站 | 一篇文章看懂「膳食纖維」對健康的利弊關係

長久以來，很多人都有一個錯誤的概念，認為粗纖維營養含量少，口感差，而且不易消化，對身體健康沒什麼作用。但隨著生活水準的提高，人們的膳食結構日趨「精細化」，一味追求精糧細做，結果就是肉越吃越多，糧食和蔬菜越吃越少，隨之出現了很多與生活方式有關的疾病，至此人們開始意識到膳食纖維對人體健康有著重要意義。

「膳食纖維」一詞最早是在1953年由英國流行病學專家菲普斯利提出的。1960年英國營養病學專家楚維爾等在東非等地研究發現，非洲居民因天然膳食纖維攝入高，現代文明病如心腦血管病、糖尿病、癌症及便秘等發病率明顯低於英國。研究表明，現代文明病的發病率與食物纖維的消耗量成反比；食用高纖維含量的飲食在一定程度上可以預防高脂血症、高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症等。

說到這裡，很多人都想知道膳食纖維究竟是什麼?

其實，膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中：而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維，存在於自然界的非纖維性物質中。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡對攝取水溶性與非水溶性纖維至關重要。

膳食纖維的四大益處：

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養素。現代營養學研究表明，多吃粗纖維食物至少有4大好處。

1.改善胃腸道功能，防治便秘、預防腸癌學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入膳食纖維不足是導致結腸癌和直腸癌的重要原因。水溶性膳食纖維在大腸中就像吸水的海綿，可增加糞便的含水量使其變軟，同時膳食纖維還能促進腸道的蠕動，從而加速排便，減少其中有害物質接觸腸壁的時間，有助於預防癌症的發生。而痔瘡的發生則是因為大便秘結而使血液長期淤滯所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起到防治痔瘡的作用。由於膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有「腸道清潔夫」的美譽。

2.有助於改善血糖生成反應，降低餐後血糖，輔助治療糖尿病膳食纖維中的果膠可延長食物在腸道內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。糖尿病患者膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的糖代謝，具有輔助降低血糖和穩定血糖的作用，因此，膳食中添加膳食纖維可作為糖尿病治療的一種輔助措施。

3.降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病高脂血症是引發心血管疾病的主要原因。膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質，將膽酸包圍，被膳食纖維包圍的膽酸不能通過小腸壁被吸收回肝臟，而是通過消化道被排出體外。因此，為了消化不斷進入小腸的食物，肝臟只能靠吸收血液中的膽固醇來補充消耗的膽酸，從而降低了血液中的膽固醇，這有利於降低因高膽固醇而引發的冠心病、中風等疾病的發病率。

4.有助於控制體重、減少肥胖病的發生肥胖的發生大都與食物中熱量攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使腸道內營養的消化吸收下降，攝入的熱量減少，最終使體內脂肪消耗而起到減肥的作用。

除了上述作用外，增加膳食纖維攝入，還有助於改善口腔及牙齒功能。這是因為現代人食物越來越精、越柔軟，使用口腔肌肉活動和牙齒的咀嚼機會越來越少，因此，牙齒脫落、齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期堅持，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

此外，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環，因而增加膳食纖維的攝入可預防膽結石的形成。另據流行病學調查發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪，高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。這是由於體內過多的脂肪會促進某些激素的合成，導致激素之間的不平衡，最終使乳房內激素水準上升所造成的。通過補充膳食纖維，改善體內脂肪代謝，也有助於預防乳腺癌的發生。

膳食纖維被營養學界稱為「第七營養素」，美國食品和藥物管理局建議，補充適量的膳食纖維可有效預防肥胖、糖尿病、冠心病、直腸癌，結腸癌等。中國營養學會在2000年頒布中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIS)規定，每日膳食纖維攝入適宜量為30.2克。

建議大家正確地選擇添加膳食纖維的方式，廣泛攝取未經加工的全穀類(如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米)及其製品、水果(不包括過濾過的果汁)、粗纖維蔬菜(如竹筍、芹菜)及蔬菜的梗莖、未經加工的豆類(如黃豆、綠豆、紅豆)等。上述食物中含有豐富的膳食纖維，而且還不會給身體增加額外的負擔。

對膳食纖維的認識誤區

膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以「清潔腸胃」、「防止脂肪堆積」、「緩解便秘」，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。其實，膳食纖維多種多樣，對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，對膳食纖維認識上的誤區有以下幾種。

誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維

膳食纖維分為可溶性和非可溶性兩類。非可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。此類膳食纖維主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的纖維就是這種纖維。而大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血清膽固醇水準，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。

誤區二：膳食纖維可以排出廢物，留住營養

膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對於生長髮育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維

膳食纖維的確可以緩解便秘，但也有妨礙消化與吸附營養的副作用。胃腸功能較差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激，食用不當可能會引起腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量。對成人來說，每天攝入25～35克膳食纖維就足夠了。

誤區四：老年人攝入膳食纖維多多益善

老年人的胃腸道功能較弱，攝入大量的膳食纖維後，會出現上腹不適、打嗝、肚脹、食慾降低等癥狀。甚至還可能影響下餐進食。大量進食膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。因此，有人提出，首先，老年人不宜大量進食膳食纖維；其次，在補充膳食纖維的同時，還應補充維生素和微量元素合劑。一般情況下，老年人每日進食膳食纖維的總量不宜超過30克，胃腸功能較弱的老年人，最好控制在每日25克以下。老年人粗糧一般每日不超過主食總量的三分之一；低纖維蔬菜，如冬瓜、茄子、去皮的西紅柿、黃瓜等可適量食用；高纖維的蔬菜如韭菜、芹菜等不宜多吃。