武漢東大醫院:想要身體更健康？一定不要忽視力量鍛煉

規律的鍛煉可以改善我們的體質，降低多種疾病的患病風險。我們會選擇跑步、騎車、打球等等來鍛煉身體，但是很多人，特別是中老年人會忽視力量鍛煉。大量的研究發現，人的力量從30歲就開始日漸衰減，50~70歲之間每年下降1~1.5%，70歲之後，每年下降3%；力量訓練可以減緩這一衰減。對於老年人來說，力量鍛煉可以幫助他們保持日常生活中最普通的活動能力以及維持積極和獨立的生活方式。對於年輕人來說，則可以儲備更多的肌肉、保持好的體型以及減少慢性病的風險。更多的研究發現，力量可能與心血管等慢性病密切相關。這也是國民體質監測中對力量素質進行測試和評價的原因，我們可以根據自己力量的達標情況來了解自己的健康狀況，制定相應的鍛煉計劃。

力量鍛煉 顯而易見的好處

1)強化骨關節

力量鍛煉可以增加我們的骨密度。不進行力量鍛煉的成年人每年的骨密度可能會降低3%，而12周的深蹲力量鍛煉就可以讓脊柱和股骨(大腿骨)的骨密度增加2.9%和49%。這是因為當肌肉收縮時，會拉動附著的骨，刺激骨骼內的細胞產生結構蛋白並將礦物質轉移到骨骼中去。簡單來說就是力量鍛煉可以刺激骨骼生長，優先考慮站立位的負重鍛煉或者類似於深蹲和弓步之類的力量鍛煉動作。

2)增肌減脂

一項2014年發表在「肥胖」雜誌上的研究中，哈佛大學的研究人員在12年的時間裡追蹤了10500名男性，發現力量訓練在防止腹部脂肪增加方面比有氧訓練更有效。這是因為力量鍛煉不僅可以燃燒卡路裡，而且可以增加肌肉的質量，肌肉質量是基礎代謝率的主要決定因素。定期進行的力量鍛煉將使靜息代謝率(RMR)提高5-10%，也就是說，如果每天的RMR為1600千卡，可以額外多燃燒80-160千卡的熱量，差不多是1/4至半碗米飯的熱量。

力量鍛煉 對心血管健康的影響

力量鍛煉也會影響心血管的健康，每周不到一小時的舉重鍛煉，就可以將患心臟病或中風的風險降低40%至70%。血脂異常是心血管疾病的公認危險因素之一，一般是指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水準高、高密度脂蛋白水準低。研究發現，力量鍛煉可使高密度脂蛋白膽固醇增加8%至21%，使低密度脂蛋白膽固醇降低13%至23%，並將甘油三酯降低11%至18%。這些運動可能比跑步更能提高心血管健康水準，但為了達到最佳身體素質，還是建議力量鍛煉和有氧鍛煉都要進行。

不僅如此，力量指標還可以作為心臟健康的指征。比如國民體質監測中涉及到的握力和俯臥撐，都能很好地反映心臟的健康。

1)握力可以預測心臟疾病風險

握力一直是國民體質監測的常規項目，通過測試反映人體前臂和手部肌肉的力量。一項最新研究顯示，握力可能與心臟健康有關。研究指出，握力每下降5公斤，心血管疾病或者由於其他原因造成的循環系統疾病相應增加17%。這一結果即使考慮到年齡、體力、運動水準、吸煙、喝酒等因素依舊是存在的。研究還發現，肌肉力量差的人，死亡風險都比肌肉力量好的人多一倍。乍一看還是有些危言聳聽的，目前研究也沒有明確告訴我們為什麼肌肉力量與患心血管疾病的風險存在關聯。也有專家指出，握力只是體質指標的一方面，主要是反映上肢力量的，直接與壽命掛鉤太牽強。但是這項研究給我們提供一個很有用的健康預測工具，低肌肉量確實可以反映很多其他的問題，比如運動量、飲食結構等等。

2)俯臥撐做的多的人心臟更健康

俯臥撐是國民體質監測中反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力的指標。一項新的研究表明，做大量俯臥撐的能力不僅可以代表力量，還可以代表良好的心臟健康狀況。該研究發現，連續完成超過40次俯臥撐的男性在接下來的10年中心臟病、心力衰竭或其他心血管疾病的風險顯著降低(比少做10次的人低96%)。但是研究人員也指出俯臥撐能力不一定是心臟病風險的「獨立預測因子」，也就是說，可能存在與心臟病風險相關的其他因素，這些因素也與個體可以做多少俯臥撐有關。無論如何，俯臥撐是一個非常簡單的評價健康的方法，如果做不到10個，就要引起重視，看看如何增加力量，更好地保護心臟。

力量鍛煉還有一些容易被忽視的好處

1)改善慢性疾病與疼痛

力量鍛煉對降低血壓，預防和控制二型糖尿病也有很好的效果。美國糖尿病專家指出，「許多阻力訓練實際上提高了胰島素的敏感性，」也就是說，「如果肌肉發達，血糖可能不會升那麼高。」此外，力量鍛煉還可以治療幾種類型的慢性疼痛，包括腰背部，骨關節炎和纖維肌痛。研究表明，所有類型的運動都能有效減少骨關節炎疼痛，中等大小的力量鍛煉對減少與骨關節炎相關的疼痛具有積極作用。而在減輕腰背部疼痛方面，力量鍛煉比有氧鍛煉更加有效。

2)促進大腦健康

力量鍛煉可以改善腦力，這種影響對於患有認知能力下降的老人最為顯著。在2016年美國老年醫學雜誌的一項研究中， 該研究發現55至86歲具有輕度認知障礙的社區居民每周進行兩次力量訓練，堅持6個月後，他們的認知測試得分顯著提高。改善腦力關鍵是讓血液流動，而高強度力量鍛煉會增加血液流動，促進氧氣和其他營養物質流入大腦。