走路加些「花樣」動作，幫助預防骨質疏鬆和骨折

大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步時再進行一些有意識的鍛煉，還可以提高骨密度，預防骨質疏鬆症和骨折。

【加快步速】研究發現，那些每周至少快走4次的女性髖部骨折風險遠低於那些走路速度慢的女性。因此，建議散步時嘗試「間歇走」，即散步時注意加入3-5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。每次快走後，要持續約1-2分鐘的緩步走。如此交替循環。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高衝擊力的運動所造成的傷害。

【橫著走】研究成果顯示，橫著走與高衝擊力的運動一樣，都能增加骨密度。專家建議，散步3-5分鐘之後，再花30秒用腳後跟（或前腳掌）橫著走。

【連續跳躍20下】研究發現，25-50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個月後其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設定定時器，每散步5-10分鐘，就要跳30秒，休息30秒，然後繼續散步、再跳躍，如此反覆。跳躍前，雙腳併攏，雙膝彎曲，雙臂向後擺動，利用爆發力向上跳起。

【爬樓梯或陡峭小山】比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡，那就「不走尋常路」，找2-3個坡度適中的斜坡，或建築物樓梯，花2分鐘爬坡或者爬樓梯。一段時間後，骨密度就會有所改善。

（卜慶萍）

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