空腹進行有氧訓練就能燃燒更多脂肪？瘦得更快？

愛運動的你通常選擇在哪個時間段鍛煉呢？有研究表明，空腹有氧訓練是最適合晨練者的，也是近幾年非常流行的運動方式，在健身界甚至耐力運動員中都廣受歡迎。

空腹有氧訓練是什麼？它能幫助健身者燃燒更多脂肪嗎？其訓練背後的科學原理是什麼？如何正確進行空腹有氧訓練？噹噹當，所有答案都將在下面揭曉！

什麼是空腹有氧訓練？

所謂空腹有氧訓練，就是人體在空腹狀態下進行的有氧運動。

根據人體對食物的消化進程，可以簡單地把一天中的各時段分為進食狀態與空腹狀態。其中，進食狀態指人體正在消化、吸收食物的時間段；空腹狀態指人體完成消化、吸收食物後的時間段。

在進食狀態下，由於血糖含量升高，胰島素分泌，人體處於合成代謝狀態（脂肪更容易堆積）。在空腹狀態下，血糖含量降低，胰島素回歸到 初始狀態，脂肪更容易被分解。（如上圖）

空腹有氧訓練的科學原理：可以加速脂類分解。脂類分解會促進脂肪氧化，提高減脂速率。相比在進食狀態下運動，在清晨進行空腹有氧運動的人，額外燃燒了20%的脂肪。因為進行空腹有氧訓練時，人體沒有多餘的碳水化合物進行能量供應，所以更多的脂肪被燃燒，為身體供能。

空腹有氧訓練的好處？

（一）可以消滅腹部的頑固脂肪

在日常生活或運動中，當全身的脂肪燃燒時，將為身體提供能量。但是，人體各部位的脂肪燃燒速率是有所不同的，一些部位的脂肪易消耗，一些部位則容易堆積，也更難被消除，這些部位被稱為頑固脂肪部位。

研究表明，進行空腹有氧訓練時，腹部的血流量將顯著提升，也會促進腹部脂肪燃燒。原因是血液流通量越大的部位，脂肪燃燒越快，溫度越高。你可以摸一摸自己的臀部或大腿，你會發現這裡的溫度相比其他部位（手臂、胸部等）更低，也就是為什麼臀腿易堆積脂肪。

血液流通能力差主要會造成兩方面影響：一些血液承擔荷爾蒙（例如：兒茶酚胺，可以促進脂類分解）很難進入脂肪細胞；這些部位的脂肪代謝更加困難。

（二）可以提高力量和耐力

紐西蘭食品營養與人類健康中心（Institute of Food Nutrition and Human Health）的研究表明：空腹有氧訓練可以有效提高最大攝氧量和肌甘糖含量，從而促進力量和耐力的增長。

你適合空腹有氧訓練嗎？

從本質上講，空腹有氧訓練就是空腹狀態下的低強度恆速有氧訓練。而下列人群不建議進行有氧空腹訓練：

（1）存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。

（2）存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、 間質性肺病或囊性纖維化等。

（3）存在已知代謝疾病人群。

（4）休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥癥狀人群。

（5）端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群。

（6）存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。

（7）孕婦和中老年人。

總之，空腹有氧訓練不適合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康狀態下進行空腹有氧訓練，只會危害身體健康，有百害而無一利！

空腹有氧訓練怎麼練？

在空腹狀態下，由於缺少碳水化合物的攝入，人體主要靠脂肪和蛋白質（肌肉）供能，所以空腹有氧訓練不僅會加速脂肪燃燒，也會加速肌肉消耗，這是空腹有氧訓練的致命缺陷之一。人體的肌肉含量越多，新陳代謝越快，每天燃燒的熱量也就越多。如果在空腹有氧訓練中損失過多肌肉，就會對減脂造成不利影響。以下是針對空腹有氧訓練的專業建議：

（1）選擇清晨作為空腹有氧訓練的時間，經歷了 8 小時的睡眠後，此 時的你處於完全空腹狀態。

（2）空腹有氧訓練前，不要攝入任何富含碳水化合物的食物，包括水 果、全穀物和糖等。

（3）空腹有氧訓練前，攝入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支鏈氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果沒有條件，可以食用3~5個蛋清。不推薦單獨喝牛奶，因為牛奶中含有的碳水化合物過多。來自日本的研究表明，支鏈氨基酸可以增強有氧運動的燃脂效率。

（4）在空腹有氧訓練前半小時補充 200~300 毫升水。

（5）空腹有氧訓練時，每15分鐘飲用 150~300 毫升水。

（6）空腹有氧訓練的持續時間以20~30分鐘為宜，每周進行3~5次訓練，訓練強度中–低等，心率為最大心率的60%~70%。在該強度和頻率下進行空腹有氧訓練，可以防止肌肉過量流失。

（7）空腹有氧訓練前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨賓補劑。這兩種成分可以促進兒茶酚胺的分泌，加速脂肪燃燒。

空腹有氧訓練計劃：

（1）以 6~8 公里 / 小時的速度，在跑步機上跑 20~30 分鐘。

（2）以恆定速度，圍繞操場跑 6~8 圈。

（3）以恆定速度，騎行 5~10 公里。

（4）以恆定速度，在橢圓機上運動 30 分鐘。

（5）以恆定速度，在劃船機上運動 25 分鐘。

早晨，以適當的有氧空腹運動開啟新的一天吧。既能幫助你提高一整天的精神狀態，效率往往也會更高，相對於晚上運動而言也不會影響你的睡眠。

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