肌肉伸展是一種柔和的離心收縮運動，它除了能增加身體循環外，還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合，就可以針對不同的對象，創造出獨特的手法與效果，尤其是能讓繃緊的肌肉獲得增長，並提高柔軟度與關節活動範圍，緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
所謂伸展，並不是只有活動關節，而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力，使緊繃的肌肉放鬆，增加關節柔軟與平衡並改善體能，減少因肌肉持久不平衡所導致的傷害。
肌肉有所謂的肌緊張纖維，它與腦部下視丘部位連結著。當這束肌肉受到刺激時，就會分泌內啡肽使心情變好，也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
自動與被動伸展動作好處
1. 增加血液與淋巴液循環，有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化，改善肌肉緊張與柔軟度，並促進全身肌肉張力的平衡，促進代謝，消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬，並緩解損傷的肌肉使其恢復，及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉酸痛，增加運動員連貫性及高層次的訓練，以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
徒手肌筋膜放鬆
接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位，來進行肌筋膜伸展動作介紹。它們不需要任何器材，在家裡也能自行放鬆肌筋膜，讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態，預防筋膜粘連及改善身體酸痛不適。
1 前臂屈肌群伸展法
伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道症候群，及肱骨內上髁損傷。
STEP 1 ：站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2 ：伸腕，掌心盡量向外旋。
2 抱腳低頭弓背法
伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用：放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛酸痛。
STEP 1 ：雙腳盤坐，雙腳掌併攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2 ：吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒，吐氣放鬆。
3 單手屈肘反掌旋腰法
伸展肌群：背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
STEP 1 ：站姿，以左側為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在後。
STEP 2 ：左手往後伸，掌背貼於腰背，右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3 ：頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5cm以利於旋轉。
4 脊柱旋轉腰背放鬆法
伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌
作用：放鬆腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1 ：仰臥，腰背緊貼地面，雙腿併攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90度，掌心朝下。
STEP 2 ：吸氣，將雙膝向右側傾斜， 臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜，臉朝右側看向右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應保持併攏。
註：此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆，及運動前的暖身動作，堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。
5 彎腰伸展法
伸展肌群：膕窩及膝上下周圍肌群
作用：放鬆股後屈肌群。
STEP 1 ：站姿，雙腳呈內八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2 ：臀部提高，雙膝伸直，維持20秒。
6 單腳伸膝跟腱伸展法
伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用：放鬆膝關節股後側坐骨神經，及緩解跟腱炎。
STEP 1 ：站姿，右側為例。雙手抬高130度， 雙掌貼牆，右腿向後伸直，右腳跟著地，左腿屈膝。
STEP 2 ：胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腿保持伸直，腳跟不要離地。要伸展到膝膕窩（膝蓋後側）有緊繃微酸的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
《肌筋膜舒活伸展法》（修訂版）
林萬成、鄭洪德 著
原水文化出版
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