力量訓練9個坑，別掉進去

1.肌肉可重塑？

局部訓練是不可能重塑肌肉的，肌肉不是長得更大，就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀，並非由局部、特定鍛煉的動作決定，而是遺傳。以肩膀為例，如果把後三角肌練大，側面看起來是美好的心形，但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。

2.肌肉會變脂肪？

脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相乾，換言之肌肉決不會變成脂肪。如果你原本「結實」而富筋肉，後來變成「軟綿綿」又過重，那是因為熱量輸出少於熱量攝取得結果。這往往也是肌肉減少造成的代謝減緩的後果。

肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成，肌肉並不會神奇地變成脂肪，而是肌肉量減少且體脂增加。

3.練肌力會變壯，練心肺循環就瘦身？

飲食是調節身體的主要因素。雖然持久、中等強度的有氧運動，有助於增加能量的消耗，但對於養肌肉的貢獻有限。沒別的東西能比肌肉更有效地提升身體的代謝率。多幾公斤精瘦肌肉，所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動下來所耗去的能量。

增加的肌肉讓你即使在睡覺時也能燃燒更多熱量。若想增重，增加熱量攝取，並藉由肌力訓練養肌肉；若想減重，減少熱量攝取，並藉由養肌肉增加你的代謝率。

4.力量訓練多多益善？

有些人認為，花時間健身越久，效果越好。其實不然！要記住，肌肉是在休息的時候成長的。訓練過度及營養不夠是大家最容易犯的錯誤。

究竟多少就算過度？其實並沒有精確的答案，其中牽扯到很多因素，如遺傳、飲食、睡眠、訓練強度、頻率及持續時間等。過度的徵兆是停滯不進步、慢性疲勞、動機減弱、經常受傷等。

如果訓練過度，則必須調整飲食、睡眠量（睡足7至8小時)、訓練強度、持續時間，還有訓練的頻率。

5.男女有不同？

雖然，男性和女性的訓練目標往往並不相同，但是通常可以使用相同的健身法達成。男性和女性的肌肉一模一樣，唯一的差別在於尺寸。

燃燒脂肪及熱量的最有效的方法，就是養出肌肉並維持下去，這樣就夠了。如果女性練上半身如同練下半身同等勤快，這麼做能增加總精瘦肌肉量，那麼腹部會更平坦，臀部也會更緊實。

6.飲食受限？

人們往往會為了減重而餓肚子，此路絕對不通。這會降低基礎代謝率，以補償熱量不足。一旦回復原先的正常熱量攝取，代謝率仍維持調低。因此，如果想減重，不應該餓肚子，而是藉由少量多餐（每隔2.5至3.5小時），養成均衡的飲食。

7.定型時反覆次數多，增大時反覆次數少？

肌肉不會因某個動作做了非常多而定型。肌肉的形狀是由它的大小及周圍的脂肪量所決定。為了定型，我們需要有效地練出肌肉且燃燒脂肪。若必須反覆多次以便額外燃燒更多的脂肪，是非常沒效率的。

肌肉的形狀要漂亮，持續而多樣化的高強度間歇訓練，搭配適當的營養，才是正道。若肌肉太大，只需減少熱量便可。

反覆次數低的鍛煉（由強力爆發的動作組成）會比反覆次數高的鍛煉更能練出大肌肉（但並非較沒有定型），因為爆髮式動作用到的「快縮」肌纖維，比耐力式動作用到的「慢縮」肌纖維大得多。

8.肉會長太大？

有人見過肌力訓練的最初效果，就退避三舍，怕會變成神力女超人。如果沒有用強效藥劑，人體並不會長出那麼大的肌肉，所以放心吧！

肌力訓練的前幾個星期裡，你也許會覺得自己變得壯碩，那是因為肌肉裡的血液循環增加，而肌力突飛猛進，多半也是因為神經適應新的動作，而不是肌肉量增加。如果女性能夠持續每個月增加0.22公斤的肌肉已經相當了不起了；而男性能夠每月增加0.68公斤就相當可觀。

9.重點減脂可行？

如果肚子堆積了肥油，做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。減肥是全身各部位同時進行的，且燒掉的熱量必須大於攝取的熱量。

因此，如果想減去肚子的肥油（別的部位也是），鍛煉大腿或肩膀可和仰臥起坐達成同樣或更多的效果。當你減掉全身多餘的脂肪，才能讓腹肌顯露出來，光鍛煉強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。

乖乖地注意飲食，藉由肌力訓練培養出肌肉，才是正道。