【科普營養】中美兩國膳食指南對比

李潔雯

美國註冊營養師

美國哥倫比亞大學營養學碩士

中國營養學會會員。

目前在創辦雯說營養科普平台。

在醫院、養老院、康復中心等醫療機構有多年營養諮詢經驗。

擅長：糖尿病、三高、脂肪肝、腎病等慢性疾病的營養乾預、體重管理、及兒童營養治療。

文章來源：雯說營養

已授權《中國臨床營養網》轉載

今年上半年，關於膳食指南的爭論再次出現，大家對國內和美國的膳食指南仍有許多疑惑。因此筆者今天和大家聊聊這兩個指南。

2015年年底，美國發布了2015-2020美國膳食指南（第8版）。

2016年年中，中國發布了第4版中國居民平衡膳食寶塔（以下簡稱中國膳食指南）。

值得注意的是，中國膳食指南寫明了不同食物的攝入範圍，更便於實際操作和遵守。而美國膳食指南則沒有提供具體食物份量，主要強調長期遵守健康飲食，注重食物的多樣性、營養素密度與數量。但是，其中一份參考食譜讓我們較為直觀地了解到美國指南中建議的食物份量。

備註1：6克食鹽相當於2300毫克鈉。

備註2: 1盎司 ≈ 28克， 1杯 = 240毫升

備註3: 每10克油約是1湯匙的量

1. 在油、添加糖、鹽這3類調味品的攝入量上，兩份膳食指南給出的建議都相同。

平日應少吃醃製食品、油炸食品，少喝含糖飲料，包括果汁。每日從食物和飲品中攝入的添加糖應不超過50克，最好能控制在25克以內。在家做菜時應控制鹽、醬油等含鈉高的調味料的使用。兩國的這些建議也與世界衛生組織的建議相符。

2. 兩份膳食指南均提倡應直接吃水果，不能用果汁代替水果。保證水果和蔬菜的多樣性，同時攝入充足的綠葉菜。相關文章：你還敢給你的孩子喝果汁嗎？

3. 兩國的指南都將大豆類 (soy products)和雜豆類 (legumes) 區分開，這也是由於兩者的營養成分有差異。

豆類品中含蛋白質較高的稱為大豆類，主要包括豆腐、大豆、豆乾、腐竹及豆漿。

豆類中含澱粉類較高的稱為雜豆類，主要包括綠豆、菜豆、紅豆等。

4. 兩國都提倡飲食多元化，吃動平衡，保持健康體重。

1. 關於蛋白質

大豆及堅果類、魚蝦/海鮮、畜禽肉及蛋類這三大類食物都是主要的蛋白質來源。在美國膳食指南中，大豆及堅果類，魚蝦/海鮮的建議攝取量比中國低，畜禽肉及蛋類比中國高 (佔總熱量比20% vs 18%)。這主要是考慮到實際飲食情況 － 大豆類產品及海鮮在美國人群中普遍攝入量較低，紅肉是主要的蛋白質來源。

在蛋白質這一類別上，我更傾向於中國膳食指南的推薦。原因有兩個，一是因為魚類中的不飽和脂肪酸對心血管健康有益處，二是因為紅肉暫時還被列為2A級致癌物，即很可能對人體致癌。紅肉與結直腸癌的關係還有待進一步研究。

2. 關於水果

中國膳食指南推薦的每日200-350克水果大約提供 90-158卡（佔總熱量3.3%-9%），美國推薦的2杯水果大約提供120-240卡（佔總熱量6%-12%）。可以看出，中國膳食指南中水果的建議量較美國膳食指南低，這也是考慮到了城鄉飲食結構差異、水果價格高等因素。

在水果這一類別上，我更傾向於美國膳食指南推薦的每天2杯水果攝入量，這一攝入量與得舒飲食的推薦也是一致的。我更願意減少一些精製碳水和添加糖的攝入，把這些糖分和熱量的「配額」分給水果，並從中獲取更多的抗氧化物和維生素。相關文章：最健康的飲食計劃原來這麼簡單！

3. 關於奶及奶製品類

由於飲食中快餐、油炸類食品攝入較高，肥胖人群多等因素，美國膳食指南推薦低脂或者無脂的奶製品。不同年齡段的推薦量略有不同：

2-3歲的孩子每天2杯

4-8歲的孩子每天2杯半

9歲及以上的青少年兒童和成年人每天3杯

中國膳食指南沒有對奶類的種類作出限制，只是提倡每天300克奶（相當於1杯多的量），推薦攝入量不到美國膳食指南的一半。這也是考慮到國內飲食習慣：一是奶製品攝入量少，而且價格不便宜；二是大豆類食物攝入量高，也能提供部分人體所需的鈣元素。

但是鑒於奶類中鈣的吸收率和利用率較高，食用方便，筆者認為，平日沒有奶類及奶製品飲食習慣的人群，不妨先堅持做到每日300克奶。如果已經養成習慣，那就堅持每日2-3杯沒有額外添加糖的奶及奶製品。乳糖不耐受的人群可以選擇不含添加糖的優酪乳。

具體每日攝入量可以靈活變通，比如某日大豆類食物攝入較高，那麼2杯的牛奶就能滿足當日鈣需求；大豆類食物攝入少或者沒有的時候就保證3杯奶或奶製品。

4. 關於雜豆類、薯類及穀物類

美國膳食指南將雜豆類和薯類 (Starchy Vegetables)歸在蔬菜類底下，而將穀物類單獨列出。這是由於在美國，雜豆類和薯類攝入量很少，而麵包、意粉、即食麥片等穀物則常見於飯桌上，提供過多的精製碳水和能量，因此提倡每天攝入的穀物中至少一半是全穀物。

中國的膳食指南則將雜豆類、穀物類及薯類合為一大類。這是由於雜豆類及薯類食物澱粉含量較高，營養成分與穀物更接近，而且這幾類食物在中國人群中攝入量大，攝入頻繁。

除去薯類，中國膳食指南建議攝入150-350克的穀物，並建議其中50-150克是全穀物和雜豆。乍看起來，中國膳食指南推薦的全穀物佔的比重沒有美國膳食指南建議的高，但是別忘了，雜豆類、薯類以及全穀物食物，都可以為人體提供豐富的膳食纖維、鉀、維生素B族。也就是說，全穀物提供的營養素，我們也能從薯類及雜豆類食物中獲取。從營養素的角度來考慮這個建議是沒有問題的，也是綜合國內飲食習慣考慮的。

讓我們來做個簡單的計算。假設我們每天攝入300克谷薯類，其中全穀物和雜豆類150克，薯類100克，這樣精製碳水就能控制在每天50克，而且精製碳水佔的熱量比比美國膳食指南的建議量還要低。

筆者也建議，盡量做到在攝入的主食中有至少一半是全穀物、薯類及雜豆類，用這些食物代替精緻碳水，例如將白米飯換成雜糧飯或者蕃薯，將甜麵包換成全麥麵包或粗糧麵包。

筆者說：

兩國的膳食指南，由於考慮到現有的飲食習慣，在某些食物種類的推薦攝入量上是有出入的，這也是為了能讓本國民眾更容易接受、嘗試和遵循。但有幾個核心點兩國的膳食指南都是一致的：

從堅果類和魚類中獲取健康油脂

減少食用油、鹽及添加糖

吃動平衡，維持健康體重

飲食行為也是一個動態的過程：比如某一天運動量較大就可以多攝入一些，運動量少了就少攝入；青少年兒童處在身體發育過程中、基礎代謝高可以多吃點，老年人基礎代謝較低可以少吃點；都可以根據當下的身體狀況和需求作出調整。這也是為什麼中國膳食指南提供的是一個範圍，而美國飲食指南也是從整體飲食習慣上做建議，沒有給出具體的食物攝入量。

最後，還是貴在堅持。

參考文獻：

1. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eighth Edition. 2015. United States Department of Agriculture

2. 中國居民平衡膳食寶塔. 2016. 中國營養學會

3. Food Exchange Lists. American Dietetic Association

4. 中國食物交換份表

5. 中國食物成分表. 第6版. 2018.

《中國臨床營養網》編輯部