日常生活中，大家肯定聽過這樣的對話：
——「多吃點胡蘿蔔，對眼睛好」
——「腳崴了，晚上奶奶給你燉豬蹄湯，補補」
——「你這腦子應該多吃點核桃，補補」
播放GIF
「吃啥補啥」和「以形補形」算是中華上下五千年最古老樸素的「食療法」了，核桃補腦也算這食療法中最為著名的一個，因為核桃長得真的和人腦相似，也有很多商家藉此大肆宣傳自己的產品，比如：「X個核桃」，雖然該產品已被報「X個核桃，沒有一個核桃，並不補腦」，但小核桃要說的是：「X個核桃」不補腦這鍋，我本核桃可不背，它們不補腦是自己的產品問題，吃「我」真的對心腦健康有益，因為科學研究已經對核桃「補腦」做出了相對肯定的回答。
以往多項大型流行病學研究發現，每天吃少量富含油脂的堅果仁可以減少患心血管疾病的風險；還有多項臨床乾預研究也發現，每天吃堅果可以幫助降低血脂、降低胰島素抵抗，並有利於控制血壓。但栗子、白果等澱粉類堅果（它們在營養上和糧食比較像）不算。在眾多富含油脂的堅果中，最傳統、最健康、價格也最親民的樹堅果，首推核桃。
核桃補腦，用數據說話
壹
我國疾病預防控制中心營養與健康所的一個研究，將121名12-14歲在校寄宿製初中學生隨機分為乾預組與對照組，然後給兩組人喝含有核桃的乳飲料（該核桃乳用雲南楚雄、新疆阿克蘇和河北贊皇三個產區當年核桃仁，按1:2:3的比例混合製成）。乾預組每人每天喝2罐核桃乳，摺合核桃24 g/d。對照組也是核桃乳飲料但是核桃成分特別低，每天喝2罐，摺合核桃只有2.4g/d，兩種核桃乳裡的其它成分完全相同。
30天以後，採用中國科學院心理研究所編制的臨床記憶量表來評價受試者的記憶水準。結果發現，試食組的指向記憶、圖像自由回憶以及人像特點聯想回憶三項分測驗量表分及記憶商高於試驗前。研究者認為長期每天補充24 g核桃對學生記憶有顯著的正向作用。同樣是甜甜的乳白色飲料，含核桃特別少的對照飲料則沒有顯著效果。這些功效研究一定程度上揭示了核桃對記憶有好的作用，但其作用機理還有待於進一步闡釋。
貳
有國外研究表明，增加堅果類食物的攝入，特別是核桃，對於中老年人的認知能力有改善作用。較多的堅果攝入，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度，以及整體的認知功能改善有關（Nooyens ACJ et al, 2011）。
另一項為期3年的研究表明，每天吃初榨橄欖油+30g含有核桃的堅果（15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子），相比於僅吃初榨橄欖油而無堅果，或者吃低脂肪飲食的人，能夠持續提升血漿中腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，有著對抗抑鬱，以及衰老帶來的認知退化的作用（S′anchez et al, 2011）。
此外，富含核桃或核桃油的飲食，還能夠降低心血管疾病風險。而心血管疾病是神經退行性疾病、衰老相關的認知減退等問題的風險因子，並與腦血管疾病、中風、輕度認知功能障礙等的發生發展關係密切。
在膳食中加入核桃，能夠減輕高膽固醇血症人群的炎症反應，減少其心血管疾病的相關風險因子；還能夠改善2型糖尿病人，以及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能。（Ma Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012）。
從這些方面來看，在膳食中加入一些核桃或核桃油，確實能夠對身體起到有益效果，進而可以間接促進大腦功能的健康狀態。
叄
美國臨床營養學雜誌發表了一篇系統綜述和匯總分析，對26項有關高質量研究證據進行了評估。這些研究都是設計嚴謹的人體試驗，目標是了解在日常膳食中加入核桃之後，對心血管健康相關的幾個指標有什麼樣的影響。
結果是這樣的：
1.血漿膽固醇水準：好膽固醇沒少，壞膽固醇少了！
研究中一共涉及了1020名受試者，數據匯總之後發現，在膳食中加入核桃之後，總膽固醇（TC）水準、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水準都比沒有核桃的其他飲食方式有顯著下降，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）沒有顯著下降。TC的平均降低幅度是3.25%，而LDL的平均降低幅度達3.73%。LDL下降多，HDL下降少，LDL/HDL的比例就降低了，這意味著心血管病的風險會下降！！
2.血漿甘油三酯水準：降低了不少！
對1059名受試者的數據分析發現，和沒有加核桃的處理相比，添加核桃之後，血漿甘油三酯（TG）的水準顯著下降5.52%。這個指標改善，對預防心血管疾病也非常要緊。
那麼，核桃吃多少才有效呢？
再好的食物也有合適的數量，畢竟堅果都是高熱量食物，記得不要貪吃。數據表明在控血脂實驗當中，每天28克核桃仁可以收到最好的效果，但即便比這個吃得少，只要堅持長期食用，也有明顯的健康效益。
核桃小食堂
①把核桃仁切碎，和葡萄乾一起拌在優酪乳裡，吃下去
②把核桃仁扔進豆漿機，和黃豆黑豆一起打，喝下去
③把核桃仁放進麵糰裡，做成饅頭、麵包，吃下去
播放GIF
TAG:核桃 |
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室