雷爾科學：更長的呼氣能很容易地「黑」掉你的迷走神經

近幾年發表的很多研究文獻，關於意想不到的生活方式對個人身體健康的影響，都與改善心率變異性（heart rate variability，HRV）有關。最近的研究表明，想要中斷迷走神經、減輕應激反應、改善心率變異性，可以通過長時間呼氣簡單地達到目的。

心率變異性是指人或動物心率節拍間隔的健康波動。吸氣時，交感神經系統（SNS）促進心率短暫加速；呼氣時，迷走神經分泌一種傳導物質（ACH），通過副交感神經系統（PNS）在心跳間隔內引起減速。

HRV用來衡量一個人的迷走神經反應和迷走神經張力（VT）的穩健性。高心率變異性與迷走神經功能強勁、慢性壓力水準降低、整體健康狀況改善和認知能力提高有關。

在深呼吸後，有意識的增加呼氣的時間，可以激發迷走神經，根據自己的需要製造出來一些緩解壓力的「迷走神經」，就像是種自製的鎮定劑，可以讓人放鬆神經。

每個人都可以通過專註於吸氣/呼氣比，在練習時有意識的延長呼氣的時間，來讓自己放鬆下來。這裡介紹一種4：8的呼吸方法，既吸氣4秒，呼氣8秒，建議通過鼻子吸氣，放鬆眼睛後部，想像腹部充滿氧氣，然後慢慢地數四下，呼氣的時候用嘴呼出（就像吹生日蠟燭那樣），同時慢慢地數八下。通過這樣的2分鐘迷走神經呼吸（RVN）就能讓自己放鬆下來，如果覺得特別緊張，可以增加時間到5分鐘。

冥想活動中使用的呼吸技術（如冥想、瑜伽、太極）包括但不限於減慢呼吸周期、與吸氣相比轉變為更長的呼氣、將主要呼吸軌跡從胸部轉移到腹部（橫膈膜抽搐呼吸），或注意「自然」呼吸。尤其是緩慢而深的呼吸，強調長時間的呼氣，在傳統中佔主導地位，包括禪宗和內觀禪修，儘管有一些練習可以刺激更快的呼吸模式（即瑜伽技巧「火的呼吸」）。

沉思默想的行為（冥想活動）對身心健康和認知的影響，主要是迷走神經對副交感神經系統（PNS）的影響導致的。

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