每周一式：單腿下犬式

第六十三式：單腿下犬式

1、單腿下犬式的名稱

單腿下犬式，英文名稱Three-Legged Downward-Facing Dog，或One-Legged Down Dog，梵文名稱Eka Pada Adho Mukha Svanasana。其中Eka Pada是「單腿」的意思，Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana，是「犬」的意思。

2、單腿下犬式的練習步驟

四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型，保持身體其他部位的位置不變，抬右腿向後向上。

注意不要翻髖，後方腿在同一個平面內伸展，下方腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨，上方腿一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

單腿下犬式的練習方法，主要是在下犬式的練習基礎上，保持身體的穩定，抬一條腿向上。所以，在練習這個體式前，熟練的掌握下犬式的練習方法和要點是非常有必要的。

3、單腿下犬式的正誤對比圖

4、單腿下犬式的解剖圖細節圖

5、單腿下犬式的輔助練習方法

由於單腿下犬式是下犬式的進階練習，所以用以輔助練習下犬式的方法，大部分都可以用來輔助練習單腿下犬式。比如：

（1）藉助瑜伽椅輔助練習

（2）雙手推，輔助會員練習

（3）雙手調整輔助

（4）藉助牆壁的輔助練習方法

6、單腿下犬式的功效

單腿下犬式充分伸展並激活整個身體，尤其是腰背部，緩解肌肉疲勞，恢復精力，改善頭部供血，加強手臂力量，不敢嘗試頭倒立式的伽人，可以先練習這個體式。

7、練習單腿下犬式的注意事項

血壓異常和患有眩暈病的伽人要謹慎練習，初學者如果腿後側太僵硬不夠延展，可以先微微的彎曲膝蓋來練習。

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