刺激背部的大圓肌，3個方法可以辦到，使肩部活動沒死角

喜歡練背的小夥伴們，都很清楚。背部肌肉淺層包括背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌、岡下肌這6塊肌肉，斜方肌和豎脊肌在鍛煉中，這兩個部位是經常被健友們光顧的，但是大圓肌對於一部分健友來說，還是非常陌生的，今天我們就來聊聊大圓肌，讓喜歡練背的健友們，對它的知識有更深的理解。

大圓肌在背部屬於小肌肉群，它在小圓肌的下側，整塊肌肉屬於柱狀，它開始的部位在肩胛骨的下角背面，終點在肱骨的小結脊。在我們的健身活動中，起著很重要的作用，當肩部關節向內旋轉、肩部關節向內收縮以及肩部關節向後伸展的時候，大圓肌主動收縮發力，使鍛煉的動作能夠完整正確的完成，在許多的背闊肌的動作訓練中，它的參與幾率是蠻高的。

大圓肌對於練背如此重要，那麼採用什麼方法，才能使它的功效發揮到最大呢？

1、傳統的引體向上

雙臂伸直抓緊單杠，雙手正握住橫杠，身體保持正直垂直在單杠的正下方，雙腿互相交叉在腳脖處，運動時雙臂向外屈肘，背闊肌最大限度的收縮，腹部肌肉向內收緊，使身體向上被提起，同時肩關節向下收縮，當下巴超過單杠的時候，保持動作1秒，然後緩慢伸直雙臂，使身體垂直下落到起點，整個過程要求身體不能亂晃，不能借用慣性使身體向上，要依靠背闊肌收縮發力，這樣才有效果。建議訓練強度做到全身力竭為止。

2、俯身啞鈴擺肩

雙腳與肩部一樣寬站在地面上，雙腿屈膝同時使髖部屈曲，雙手握住啞鈴放在身體的兩側，使前臂垂直地面，保持肘部的活動度不要鎖死，上臂與肩部在一條直線上，身體向前俯身，運動時保持身體的穩定，脊椎處於正常的背部彎曲，前臂以肘為軸，同時持鈴向上舉起，當前臂運動到和地面平行的時候，保持動作1秒，然後緩慢放下前臂回到起點，這個運動過程，身體是不動的，上臂也是保持靜止不動。建議訓練強度做4組，每組做12次。

3、T型杠鈴劃船

身體上半身向前俯身，雙腿稍微屈膝，雙臂伸直握住T型杠的搖桿，運動時保持身體的穩定，雙臂屈肘抓住T杠向上抬起，當到達最高點時，保持動作1秒，增強背部肌肉的刺激度，然後慢慢放下杠回到原點，雙臂向下伸直。整個過程注意要保持脊椎和身體的穩定，訓練強度為3組，每組為10次。

以上的幾個鍛煉大圓肌的方法可行有效，喜歡練背的夥伴們要強加練習，成效就會變高。