好久不見的學弟邀你去籃球場打球、孩子學校的運動會突然要進行親子運動會……一運動起來才猛然發現,大腿好像不是自己的,出乎意料的跌倒、受傷、出醜比比皆是......就算年輕時曾經身為體育健將,但如今只要一跑、一動、一跳就好像非常困難,這時的你,才赫然發現自己的身體比想像得還要老。
不常運動,一運動就跌倒,原因通常有4個:
年齡漸長,神經與肌肉的連結反應退化
運動不足,肌肉量與肌力下降
關節柔軟度下降
熱身不足
運動機能隨著年齡一起下降,其中最為顯著的就是下肢肌肉。一項發表在日本《老年醫學》期刊上的關於4000人年齡與肌肉量關聯性的研究發現,人一旦超過20歲,下肢肌肉量比上肢與軀乾流失得更快,老化從腿開始。
在下肢裡,肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌在25歲的頂點之後,就開始流失,60歲的股四頭肌肌肉量比25歲時,掉了60%。
研究發現,如果受傷包石膏,兩周都不用大腿肌肉,大腿內側的肌力會下降約14%、股四頭肌則會下降約20%。
躺一天,壽命少一天
更別說老年時生病臥床,只要臥床一天不動,代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9%,所以,在日本,有「躺一天,壽命少一天」的說法。
大腿前側的股四頭肌是身體行動的基礎,是人體最大、最有力的肌肉之一。負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撐。幸運的是,相對的運動不足所導致的肌肉衰弱,也容易用運動訓練回來。
我們常用臉上的斑點或皺紋來判斷年輕與否,但最重要的還是身體能活動,大腿股四頭肌的肌力與肌肉量是判斷年輕與否的關鍵。
肌纖維會隨著年齡的增長而衰老。肌纖維分為慢縮與快縮,慢縮纖維負責肌耐力,快縮纖維負責短時間爆發性的動作。肌肉裡,慢縮和快縮是混合在一起的,每個人的比例也不同。一般而言,快縮纖維比較容易衰老,隨著年齡增長,快捷度也會變差。
例如,追公車、地鐵,或參加運動會跑到轉彎處跌倒,都是沒有肌力的象徵。一開始,可能會很震驚,難以接受,但這確確實實是肌力流失的證據。
你的下肢肌力如何?
下肢肌力強弱通常用坐姿起立10次來測試。以40歲的男性為例,7秒以內速度算快,8-10秒算普通,但11秒以上,站在預防慢性病的立場來看,就該開始注意維持肌力了。
肌力下降的人平常上下樓梯會喘,在地鐵轉乘時也會儘可能搭手扶梯、避開走樓梯。
你的大腿是否比實際年齡老?
背打直坐在椅子上,雙手交叉胸前,雙腿完全伸直站起,再坐下回到一開始的坐姿,全部完成算一次,你做10次需要多少秒?
鍛煉下肢肌力除了訓練,別無它法。事實上,坐著、站著、躺著也都可以練,不見得非要上健身房不可。
直膝抬腿
仰臥平躺,單腳回勾,直膝上抬,空中停留5秒後放下,換腳。每天練習100個,並依體能增減。
弓箭步
雙手叉腰,向前跨一條腿的長度,前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲,上半身挺胸收腹且與前腳大腿呈90度,前後腳的膝蓋也維持90度,前側膝蓋不超過腳尖,維持5秒。起來時上半身保持與地面垂直,穩定後換腳。此項運動可加強大腿前後側肌群的肌力。
靠牆靜蹲
兩腳與肩同寬,背靠牆壁站好,雙腳往前踏一大步。體重平均分配在兩條腿上,緩慢下蹲,直到身體、大腿、小腿都呈90°。持續1分鐘,或依目前體能增減。此動作可以加強下肢的肌耐力。
身體所有的活動都取決於你的腿部有沒有力量,想抗老就從大腿訓練開始吧!
【陪你跑運動處方上線了!】
「陪你康」助你擺脫三高
「陪你瘦」助你實現瘦身
「陪你跑」助你提升耐力
如果你恰好用了蘋果手機和手錶,建議安裝「陪你跑」APP,選擇適合你的計劃吧!