膳食纖維，你真的知道怎麼吃嗎？

人們喜歡用「吃的是草，擠的是奶」來誇獎一個人任勞任怨做貢獻。

那大家有沒有仔細想過，牛可以隻吃草就長得白白胖胖，還能提供優質奶源

人為什麼不能只靠吃草生存呢？

這其中的奧妙就是——【膳食纖維】

什麼是膳食纖維？

膳食纖維就是可以吃的纖維，常見於某些水果、蔬菜和穀類中，大多數纖維會在不經消化的情況下通過我們的身體。它可影響我們對其他食物的消化，還可改善排便情況。

它被營養學界認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

市場上小到粗糧餅乾，大到某某生物精華，都在拿膳食纖維做賣點。有時我們因為便秘或者其他問題去看醫生，醫生也會建議我們要多出粗糧雜糧、高膳食纖維飲食。

膳食纖維有什麼作用？

根據是否溶於水，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維

減 肥

膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質攝入。

膳食纖維不能消化，卻要佔據部分體積，引起飽腹感，可以讓人少吃一些饅頭啊、肉啊，這樣，每日攝入的熱量自然就偏低。

另外，可溶性膳食纖維，進入腸道後還能溶於水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，減慢其他物質的吸收過程。延緩血糖升高，減少脂肪吸收。

通 便

這主要是不溶性膳食纖維的功效。被譽為「清道夫」

不溶性膳食纖維進入結腸，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產物，並不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量 10 倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。

調節人免疫系統

人類不像牛，無法藉助腸道內細菌完全消化利用膳食纖維，所以做不到「吃的是草，擠的是奶」；不過，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類的腸道細菌「吃掉」的，消化形成的產物可以起到調節人免疫系統的作用。

膳食纖維還可降低發生心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病的風險，這是因為其有助於降低膽固醇和控制血糖。

膳食纖維怎麼吃才對

多吃多少才是合適呢？《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2

常見膳食纖維食材

膳食纖維是我們每天飲食的一部分，雖然並不能被我們消化利用，但在腸道內走行的整個過程中，一樣發揮了不可或缺的作用。

重視膳食纖維的合理攝入，才能真正吃得健康。