巨喪！增肌不能拔高基礎代謝？不運動了！

每天都在被安利增肌，好處無非是「易瘦體質」，「躺著也能瘦」……然而，最新的調查顯示，增肌對「增加」基礎代謝，沒什麼用……

在營養學的教材，《人體能量消耗》當中，關於基礎代謝有這麼一段文字：「人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量佔基礎代謝能量消耗的70%～80%，所以同等體重的情況下，瘦高且肌肉發達者的基礎代謝高於矮胖者。」

但有營養師指出，增肌拔高基礎代謝的能力，著實被社交媒體誇大了。

因為在瘦組織中，心肝脾肺腎等器官才是能量消耗的主力軍，肌肉消耗的能量只有一點兒。

—— 營養師 谷傳玲

所以增肌到底能幫我們提高多少基礎代謝？我們到底要不要增肌？

Q1

為什麼要通過增加基礎代謝來瘦身？

首先你要了解什麼是基礎代謝率。通俗的說，基礎代謝率就是你一天躺在床上不動，所消耗的能量，這些消耗用於保持各種器官機能，比如心臟的跳動，肺部的呼吸。

那麼為什麼說基礎代謝對減肥的人來說這麼重要呢？我們先來做一道算術題！

以一個25歲，身高165cm、體重100斤的女生為例。

基礎代謝率=

661+9.6*50（kg）+5*165（cm）-6.9*25（歲）=

1793.5大卡

日常工作吃飯說話消耗600大卡

每天跑步消耗400大卡

每日總消耗=1793.5+600+400=2793.5大卡

基礎代謝率佔總消耗的64.2%

（以上數據誤差均在可控範圍內）

所以，無論你每天如何通過運動來消耗，基礎代謝率都是每天耗能的主流，所以想要瘦，提高基代是必不可少的。

Q2

增肌可以提高多少基礎代謝？

「增肌可以提高基礎代謝」這個觀點，並沒有收到反駁。那麼增肌到底能為我們提高多少基礎代謝呢？我到底已經增多少肌？維護肌肉或者增加肌肉的過程，比起提高基礎代謝，性價比是否更高呢？

1磅肌肉到底能增加多少基代？

1磅肌肉可以幫助消耗6kcal

1磅脂肪可以幫助消耗2kcal

從這個數據來看，肌肉的確比脂肪更能幫你消耗熱量。

那麼我是不是只要不斷增肌，就多多益善了呢？理論上是的。但是人增肌和維持肌肉量的能力是有限的。美國奧運會選手的顧問Michael Colgan認為，經過艱苦的訓練每年所能增加的肌肉最多不超過3.6kg。

運動員也只有3.6kg，那麼我們普通人呢？樂觀地推斷，如果你能夠維持住每年的3.6kg，也就是相當於8磅的肌肉，一天也就多為你消耗48kcal的熱量。48kcal相當於多少呢？半個，小蘋果就吃回來了。

Q3

那我們還要增肌嗎？

顯然是需要的。且不說你不動，你的肌肉只會越來越少，那麼相對的你的基代同樣會下降。增肌，可不是只有幫助你提高基代這一個優點。

增加身材曲線

單純地依靠節食瘦身，瘦下來肉也是鬆鬆垮垮的。增肌可以讓整體線條更緊實，比例更好，還可以挽救天生的身材缺陷哦。

更開心地吃

你不運動，隨著年齡增長，你的基礎代謝一定會降低；你不增肌隻減脂，體重減輕後你的基代一樣也會下降。所以維持，或者說增加基代的有效辦法，就是減脂和增肌相互配合。這樣你即使「貪吃」，也不會有負擔啦。

保護骨骼

肌肉除了幫助你更有曲線，提高基代以外，從醫學角度，它也是身體骨骼的最佳屏障。有力量的肌肉，能夠讓你運動時候沒那麼累，並且保護關節免受運動損耗。

Q4

如何有效提高基礎代謝？

在糾結如何提高基代的問題前，我們先來看看，基礎代謝是如何算出來的。

趙松山提出一個相對適合中國人的體表面積計算公式：?

體表面積（㎡）＝0.00659 × 身高（cm）+ 0.0126 × 體重（kg）- 0.1603?

* 根據這個公式先計算體表面積，再按年齡、性別查出相應的BMR，就可計算出24小時的基礎代謝水準。人在熟睡時，能量消耗比基礎代謝約減少10％，所以計算時，應扣除睡眠時少消耗的這部分能量。

Harris和Benedict提出公式：
基礎代謝率＝65.5 + 9.5 × 體重（kg）+ 1.8 × 身高（cm）- 4.7 × 年齡（y）

百度百科：

基礎代謝率% = (脈率+脈壓) - 11(Gale)

基礎代謝率% = 0.75 × (脈率 + 脈壓差 × 0.74) - 72(Read)

基礎代謝率%=1.28 × (脈率 + 脈壓差) - 116 (Kosa)

Owen公式：

基礎代謝率=7.18 x 體重（kg）+795

所以，根據各方提出的基礎代謝率計算公式，我們可以得出，基礎代謝率和性別，年齡，身高，體重，心率。性別，年齡，身高我們也是無力回天了，那麼只能在體重，心率上做文章。

體重

很多小主都會發現，體重下降之後，吃多一丟丟就會反彈。其實是因為基礎代謝本身就和體重有關。所以節食減肥一定是最不靠譜，「副作用」也最嚴重的一個方法。

所以ELLEfit一直提倡減脂增肌雙管齊下。如果你的體重在正常範圍內（BMI≤26），其實不用太糾結與體重。在這個層面上減脂，增肌，才是真正意義上的「易瘦體質」。

心率

咖啡，尼古丁，能量飲料、辣椒等食物號稱可以幫你減肥，其實都是在某一程度上，短時間為你提高心率；HIIT的原理也是通過拔高一整天的靜息心率，從而增加基代。但所有通過藥物或者食物增加心率的方式，從而增加基代都是短時的，並不是一個長久維持的方式。

在醫學角度來說，基礎代謝還和激素，應激反應，疾病，生活環境等有關，所以基代一定不是依靠解決一個變數就可以輕鬆改變，或者急速提高的。但是回過頭來說，增肌和運動一定是一個維持及提高基代的有效途徑，所以，一定要保持運動習慣哦！

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