力量訓練動作不穩定？加強核心力量訓練是關鍵！

很多剛剛才接觸健身的朋友，多多少少會有這樣的感受。做任何力量動作的時候，身體總是在晃動，無法穩定自己的身體。這個時候你就應該加強對你的核心肌群的訓練了。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

1-平板支撐

平板支撐是一項針對核心肌群穩定性的運動，也是針對肩胛穩定性的訓練方法。平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。大家在做平板支撐的時候一定要姿勢正確，避免在運動過程中受傷。姿勢不正確同時會讓運動發揮的效果縮小，這些都是不利於大家鍛煉。

動作要領：

俯臥於地面上，雙肘彎曲支撐軀乾，雙手置於肩關節前，腳跟離地腳趾支撐，將身體往上推，僅用肘部和腳趾支撐在地面上，確認肩背是平直的姿勢。從頭到腳保持一個平面。若這個姿勢可以穩定維持，可以逐步增加支撐的時間。

如果你的上肢肌力與肌耐力不足，可將膝關節支撐在地面上，代替原來的腳趾支撐，做跪式平板支撐，相對難度小很多，確保從頭到膝保持單持在一個平面上。你也可以採用單腳支撐在地面上，另一腳離開地面，每次5秒,困這個將腳舉起的動作可以訓練到腹斜肌與臀肌，對於動作純熟的進階者可以進階到側面支撐，如左側、正中、右側屈肘支撐，讓核心更多的肌群參與進來效果會更好。

特別提醒：

你要確保支撐的正確位置，千萬不要弓背以及塌腰.

2-繩索伐木

繩索伐木促進神經肌肉體感覺的運動，合併了多方向的運動動作，包括了上肢與下肢的動作訓練。在動作訓練過程中，經常結合使用驟然改變方位的方法。使用神經肌肉本體感覺促進技術可以做軀乾的伸展與旋轉動作，訓練上背部、胸部、肩部與手臂的肌力。如同所有的核心穩定運動，重點不在於較重的負荷量，而在於維持每組動作的精確完整。

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動作要領：

在開始動作訓練時可以採用跪姿或站姿進行，雙手一手掌心向上、一手掌心向下握住握把做切拉運動，一定是由上向下開始斜拉的動作，將握把橫跨身體由上向下斜拉靠向身體中線，另一隻手則作助推的動作。當身體呈現不穩定狀態時，必須嘗試身體維持在正確的位置並持續進行訓練。如果你已經無法維持動作模式與姿勢，應立即結束訓練。雙腳大開站立，微屈膝，良好的穩定來自於腿的支撐。如果你無法去健身房，可以在家中利用彈力繩來做這項運動訓練.。

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特別提醒：

不要追求大重量，選擇適合自己的重量，規範動作。

3-俯臥挺身

俯臥挺身結合伸展與肌力的下背部運動，通常都是在健身房中的背部伸展器械上進行訓練，對下背部的豎直肌、腰肌與胸腰椎筋膜進行了伸展。當身體往上伸時，背部與腿後肌必須收縮,在動作訓練中利用背部伸展完成俯臥挺身與平衡腹肌，許多人雖然知道要做腹肌與背部肌肉運動，但往往忽視下背部肌肉的訓練,切記，對肌力與肌耐力的運動訓練是預防下背部傷痛的最好方法。

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動作要領：

採用俯臥位將大腿前側肌肉置於訓練器械的平板上，踝關節置於滾墊之下，調整距離讓臀部停止在平板的前緣。確保軀乾沒有任何支撐，在開始動作時進行正常或稍微過度的伸展姿勢，將身體向下彎到背部與腿後部可以承受的範圍為止。軀乾挺起回到開始的位置。當你可以每次輕鬆做完5組，就可嘗試進行負重俯臥挺身的動作訓練，拿一個適合自己重量的杠鈴片抱持於胸前，其餘動作同標準動作。

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特別提醒：

在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。在動作訓練後期身不要晃動，應持續平順的完成動作訓練。

4-平衡平板支撐

平衡平板支撐這項針對核心穩定肌的運動是眾所皆知"超級平板支撐"，動作訓練包括四肢的對側伸展——手與腿的伸展。其訓練作用在全方位的核心後肌群，如腹斜肌、豎直肌、多裂肌與臀肌。脊柱平衡式平板支撐藉助長時間伸展與穩定旋轉動作，提升了頸部與肩關節周圍的肌力，穩定性，平衡平板支撐不需要任何健身器械，只需一塊地墊即可，因此適合在家中或健身房進行訓練。

動作要領：

雙膝跪於地面，雙手與肩同寬支撐在身體前，臀部上提維持身體的自然曲線，緊縮腹肌平舉一手向前對側腿向後伸展，當身體穩定後，伸出的手與腿完全伸直。在動作訓練全程中保持手與腳形成一個平面。另一側重複動作。簡如果你在做運動時很難維持腿與手的穩定，可將動單作改成僅單腿平舉而雙手固定支撐在地面上。

特別提醒：

你不要將腳舉伸太高，如此將使下背部弓起，在做動作訓練時不要將身體傾向另一側。如果你的膝關節與手腕受過傷，可以降低運動難度，以僅舉伸一隻手或一隻腳，代替手、腳一起舉伸的動作訓練。

5-屈膝側卷腹

屈膝側卷腹在卷腹運動中増加了扭身動作，因此，比原始的標準卷腹動作難度更高，更具有挑戰性，屈膝側卷腹作用於大面積的腹內斜肌和腹外斜肌，更挑戰了第二穩定肌。屈膝側卷腹運動與仰臥踩腳踏車運動的階段運動動作相仿，但較少應用到腿部的肌肉與脊椎的穩定。屈膝側卷腹沒有任何器械設備的需求，因此適合在任何地方進行訓練。

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動作要領：

仰臥在地面上，屈膝屈臀，腳平貼在地面上，手放在耳旁，腹肌收縮抬起頭部和肩部，肩關節離開地面並將右手靠向左側，同時左膝抬提向右側，使右手肘與左膝相碰觸，緩慢將身體還原至開始位置，再進行另一側的訓練。若訓練者肌力和肌耐力不足，無法進行標準動作的簡訓練，則可以將標準動作中腿的動作捨去，僅做軀乾動作，當然這個簡化動作減少了腹肌的運動與協助肌支撐的作用。

特別提醒：

在腹肌收縮時你要確認有緊縮的感覺，手臂或腿不要上拉。頭部不要抬起，動作盡量緩慢不要借力。

6-原地登山跑

原地登山跑是一個非常棒的徒手訓練核心肌群的動作。原地登山跑不僅可以提高你的核心力量，同時也是一個非常高效的燃脂訓練。

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動作要領：

俯身成俯臥撐狀，保持身體平直，利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作，才開始練習的時候可以放慢速度，循序漸進逐步加快速度。

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特別提醒：

核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，不要弓背，塌腰，控制身體的穩定。