【科普營養】預防肥胖的七大關鍵時期

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。

預防肥胖的七大關鍵時期

本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：吃出健康好身材》

已授權《中國臨床營養網》發布

有一次我參加一個有關減肥的電視節目，在節目中見到一位體重高達140千克的女士。這位女士性格開朗，家庭和諧，事業順利，但她親眼看到肥胖的母親孕育孩子時經歷的種種艱難和驚險，特別是所生孩子的身體狀況明顯較普通孩子差，難免為自己的體重而發愁。

這位女士說，她出生時體重很正常，但父母和祖父母對她加倍呵護，每2小時就喂一次奶，早早就添加了米粉、蛋黃、肉類等各種食物，餵食量遠遠超過普通嬰兒，並深為她的肥胖而自豪。就這樣，自記事開始，她就比小夥伴們胖。

進入青春期時，她的體重已經達到70千克。她也想像其他女孩那樣擁有窈窕的身材，於是參加了一個「減肥訓練營」。當時的確瘦下去10千克，但訓練結束之後體重很快反彈到80千克。此後，她幾乎嘗試了能找到的各種減肥方法和產品，結果卻事與願違。有些方法完全不奏效，而有些方法當時見了效，之後又反彈了。就這樣，她慢慢地由70千克「減」成了140千克。工作之後，她事業繁忙，無暇顧及飲食營養，也沒有健身習慣，運動量一直很少，減肥就更加無望。

從這位女士的經歷中，我們可以總結出人生容易發胖的七大關鍵時期。

關鍵期一：生命早期的致肥隱患

生命早期的肥胖，會使人體形成容易發胖的代謝模式。母親在孕前體重過高，母親孕期體重增加過多，出生體重過高，2歲之前被家長餵養得過度肥胖……這些都是成年期發胖的重要的危險因素。這位女士正是在生命早期形成肥胖體質的一個案例。

關鍵期二：兒童期和少年期形成錯誤的飲食習慣

兒童期和少年期的家庭飲食習慣不合理，使超重或肥胖者從小形成容易致肥的錯誤飲食習慣。這位女士說，從小家裡基本看不到綠葉蔬菜，蔬菜總量也很少，三餐主要是精白澱粉主食加上油脂和肉類的組合，調味也比較重。這是最常見的致肥飲食習慣，特點是食物中蔬菜、雜糧、豆類比例過少，精白主食過量，烹調用油過多，能量高，膳食纖維含量低，餐後血糖和血脂上升幅度大。這些錯誤習慣很可能持續一生，危害一生。

關鍵期三：就業之後過勞致肥

很多在學生時代體重正常的人，就業之後體重逐漸增長到不健康狀態。很多人像這位女士一樣，三餐湊合，無暇健身，把掙錢放在第一位，把照顧自己的飲食起居放在最後一位，結果就是「壓力致肥」和「過勞肥」。

關鍵期四：錯誤減肥後反彈致肥

很大比例的肥胖者不是踏踏實實地消除致肥因素，而是急功近利，嘗試各種流行減肥方法，導致代謝紊亂，減肥越來越難，甚至嚴重影響到生育能力和孕育質量。如果這位女士在青春期第一次減肥時使用正確的方法，她有很大概率可以在半年之內就改變形象，從此成為一位健康的女性。但遺憾的是，她沒有尋求專業的營養指導，而參加了所謂的「減肥訓練營」，又把自己當成「小白鼠」，不斷嘗試各種不科學的減肥方法，結果減肥10年，體重翻倍。除以上四大關鍵時期之外，還有三大關鍵致肥時期，也不能不防。

關鍵期五：孕期和哺乳期沒有做好體重管理

很多女性在生育之後發胖，窈窕身材一去不返，她們將這歸結為養育孩子的代價，但這完全不能讓孩子「背鍋」。這些女性在孕期不注意營養平衡，誤以為體重增加越多越好；在哺乳期，又拚命喝各種油湯，讓肥肉長在自己身上。實際上，孕期體重增加過多、過快，會增加母子雙方將來罹患糖尿病和肥胖的風險，研究發現，還可能影響嬰兒的智力發育。特別是孕前肥胖者，更要嚴格控制孕期的體重增加。哺乳期只要保持合理的營養供給，就能在保證泌乳充足的同時降低體重。

關鍵期六：中年時期沒有預防發福

由於基礎代謝率下降，體力活動減少，40歲後體重非常容易上升。女性進入更年期時，由於激素水準的變化，更容易出現腰腹肥胖的問題，此時不能以「年齡大了」為理由縱容自己。只要在飲食和運動兩方面加強管理，即便年過半百，照樣可以基本保持肌膚緊實、線條流暢的身材，而且也能降低患糖尿病、心腦血管疾病、乳腺癌、腸癌、膽囊疾病等的風險。

關鍵期七：患病臥床期沒有注意調整飲食

疾病、外傷致肥也不可不防。除了使用某些激素、藥物會引起肥胖之外，長期臥床也會因為缺乏體力活動，造成肌肉萎縮、基礎代謝率下降，使很多原本體形正常的人變成肥胖者。若康復之後不努力健身，可能肥肉纏綿不去，很難再回到之前的苗條身材。

對比以上幾點，看一看你現在處於哪個時期？如果你已經出現發福跡象，一定要趁著肥肉立足未穩，趕緊採取健康的減肥措施。否則，放縱肥肉泛濫之後，再使用錯誤方法減肥，將會付出沉重代價，讓人後悔莫及。

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