你想跑的更快，跳的更高？你得這樣練出小腿肌肉才行！

無論是短跑，跳躍，還是一些球類運動，比如足球，籃球，都需要運動者具有有爆發力的小腿肌肉。

然而小腿肌肉相對來說是比較難練的一部分肌肉，它不僅需要持之以恆的決心，更需要科學的訓練方法，只有這二者相互結合，才能練出完美具有爆發力的小腿肌肉。

首先要知道的是小腿肌群的訓練必須要有良好的耐力，所以最重要的基礎訓練就是跑步練習耐力。

每天跑步約5公里，跑步時盡量前半腳掌著地，不要全腳掌著地，這樣可以有效刺激小腿肌肉纖維，從而增強肌肉耐力。速度應該比日常慢跑快一點，但不需要追求特別快的速度，因為重點是練習耐力。

其次可以利用杠鈴鍛煉。

一開始將杠鈴調整到合適的高度，保證自己蹲下去起身的時候可以恰好抬起杠鈴。然後雙腳踩地，雙手握住杠鈴置於腦後，頭部向下低大約30度，然後起身抬起杠鈴，保持身體直立，在身體保持平穩後，踮起腳尖，做下蹲運動，蹲至大腿與地面平行，然後再慢起。

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站姿提踵

當然也可以選擇站姿提踵（上圖），這個相對簡單也很有效。重複此動作大約20次為一組，每天做15組以上。

兩個人的時候可以相互做騎人提踵。

首先A找到一個比較合適的位置，用手撐住以防摔倒。彎腰背部與地面平行，雙腿與地面垂直。在A準備好後，B騎坐在A背上，雙腳離地，同樣需要找到一個支撐點不要讓自己摔下去。在雙方身體都穩定後，A慢慢踮起腳尖到最大程度，再慢慢放下。

這個動作有一定的危險性，一定要注意安全。20次一組，做10組左右，中間注意休息，切忌逞能！

還有一個坐姿提踵。

訓練者正坐在凳子上，雙腳著地，膝蓋上放上重物，啞鈴或者其他東西，重量視情況而定，雙手托著防止其滑落。然後雙腳踮起腳尖到最高點，感受到小腿肌肉緊繃的狀態，堅持4秒然後腳後跟慢慢放下。重複動作30次以上。

再講一個生活中隨處可以做的簡單的小技巧，站立提踵。

練習的時候只需找一個台階，雙手扶住牆壁，腳尖點地，站在台階邊緣，後腳跟懸空。然後將腳後跟慢慢放下，再慢慢抬起，期間要保持身體始終直立。

這個動作隨處可做，堅持做20次一組，做5組以上，期間休息1分鐘。除了這個，也可以先左腳做10次換右腳，次數一樣。

只有先把小腿肌肉練紮實了，從而才能練出強大的爆發力，在跑步或者跳躍時才能獲得更強的動力。