一天吃幾個雞蛋合適？

雞蛋??????宏量營養素的角度講是蛋白質+脂肪，所以對於一天最多能吃多少個雞蛋的問題，可以從蛋白質和脂肪兩個角度來解答。

從蛋白質角度談雞蛋的「上限」
首先，雞蛋??中的蛋白質是「完全蛋白」，含有9種必需氨基酸，是優質蛋白，基本可以隨便吃。
如果一定要給這個」隨便吃「設一個」適合「的個數據，那麼根據《2013年中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年人，每日蛋白質的推薦攝入量是女性55g，男性65g，如果每天僅靠雞蛋??來提供蛋白質的話，一個雞蛋含6.5g蛋白質，女性可以攝入8.4個，男性可以攝入10個，但是推薦攝入量並不是上限，很多增肌或者訓練消耗很大的年輕成人每日的蛋白攝入量可以達到1.2-1.5g/kg，也就是說如果一個70kg重的人，每天可以攝入84-105g蛋白質，也就是13-16個雞蛋。

從膽固醇的角度談雞蛋??的「上限」
從上文的研究已經可以看出食物中的膽固醇對血液中的膽固醇影響不像我們想像的那麼大，而大部分涉及每天吃2-4個雞蛋的研究都沒有發現嚴重的膽固醇超標，並且極端的情況「雞蛋爺爺」每天吃20-30個煮雞蛋也沒有膽固醇爆表。

從飽和脂肪酸的角度談吃雞蛋??的「上限」
雞蛋??中的膽固醇雖然被正名了，但細心的讀者應該發現，蛋黃中還含有「飽和脂肪酸」，而血中的壞膽固醇LDL-C和膳食中「飽和脂肪酸」的量是相關的，所以從營養和健康的角度，對」飽和脂肪酸「的攝入是要控制的，根據膳食指南的建議，每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過總熱量的10%。

對於正常成人
每日總熱量按2000kCal計算（一個中等活動量的體重 的人維持目前體重所需的攝入量），10% 200kCal，1g脂肪產熱量為9kCal，那麼一天攝入的飽和脂肪酸不能超過200/9 22克。1個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6g，那麼22/1.6≈13，也就是說如果每天不吃其他的含飽和脂肪的食物（肉、奶製品、油炸食品、調味醬等），每天最多能吃13個含蛋黃的雞蛋
一個均衡的膳食除了雞蛋??之外還需要吃其他蛋白質和脂肪，所以不建議每天真的去吃13個雞蛋，希望大家知道，營養學對於很多問題的認識還是在不斷修正和進步的，但是不要走極端，每天只能吃1個雞蛋黃和每天吃13個雞蛋??都不可取，均衡的膳食才最重要。
並且烹飪方法很重要！避免油炸、黃油炒、蛋黃醬這些方式因為這些做法會增加飽和脂肪酸，而應該選擇更健康的煮雞蛋、臥雞蛋、蛋白蛋卷，「雞蛋爺爺」每天吃的也是煮雞蛋而不是煎雞蛋哦！

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楊明博，醫學博士。陝西雙博中醫肝腎病醫院肝病科主任。擅長中西醫結合治療病毒性肝炎，肝硬化，脂肪肝，自免肝，肝癌等。