減肥必知三步曲

在上一篇文章中小編告訴過大家如何計算體脂率，如何通過體脂率來檢驗自己的減肥成效，這篇文章小編將以準確的數字和公式來告訴大家一個減肥必知的三步曲。看完有不懂的或者疑慮的都可以在評論留言，小編將會一一為你解答哦！

第一步：學會計算「熱量公式」

相信大家都知道減肥的原理就是：熱量攝入量小於熱量消耗量，人就會變瘦了。但是怎麼才能知道自己每天攝入了多少熱量，又消耗了多少熱量呢？

一個人每天的熱量消耗，主要由基礎代謝熱量、運動消耗熱量和食物熱效應即消化食物消耗的熱量三方面構成。用方式來表示就是：

人每天消耗的熱量=基礎代謝熱量+運動消耗熱量+食物熱效應

基礎代謝量的計算：

18-30歲：基礎代謝熱量（焦）=【14.6×體重（千克）+450】×4186

31-60歲：基礎代謝熱量（焦）=【8.6×體重（千克）+830】×4186

60歲以上：基礎代謝熱量（焦）=【10.4×體重（千克）+600】×4186

運動消耗熱量的計算：

運動方式有千百種，具體一個人的運動消耗熱量主要是看你怎麼運動，沒有具體的方式給到大家，只能給大家列舉集中生活中常見的運動熱量的消耗水準：

慢跑1小時：消耗2742千焦（655千卡）；

快走1小時：消耗2311千焦（552千卡）；

健身操1小時：消耗1507千焦（360千卡）；

騎單車一小時：消耗1733千焦（414千卡）；

跳繩1小時：消耗3349千焦（800千卡）；

食物熱效應的計算：

是指由於進食而引起能量消耗增加的現象，人體在吃進食物後，腸胃就已經馬不停蹄的在工作了，這其中都是需要消耗一定的熱量的，通常為「基礎代謝熱量」的10％。

第二步：管住嘴

說的簡單點就是「少吃一點熱量」，可不是讓大家不顧性命的去節食，節食過度還極容易引起反彈，那是違反了人體的自然規律，不能持久的。

怎麼吃才能減肥？首先一個烹調的方式對於減肥者來說是與熱量息息相關的。而在烹調過成中能最終決定這道菜的熱量值唯有「油」。油之所以影響力這麼大，在於它的高熱量值，100克的油，含有3349-3767千焦（800-900千卡）的熱量，幾乎是每天熱量消耗值的一半。

所以只要在食物烹調中加了油，它的最終熱量值就會變化。比如一盤青菜，最少加10克油，那就等於它的最終熱量值增加了335千焦（80千卡），一下就變成了高熱量的食物了。

我們來看一下各種常見的烹調方式都給食物增加了多少熱量：

①燉和悶：幾乎不用油，可以維持食物的原熱量；

②蒸：最多用到6-7克油，熱量約167千焦（40千卡）；

③煎：10-15克油，熱量為335-502千焦（80-120千卡）；

④烤：10-20克油，熱量為502-670千焦（120-160千卡）；

⑤炸：200克油以上，熱量為8372千焦（2000千卡）以上。

雖然不是所有的油都會留在食物上，但是無所附帶的熱量也已經非常高了。所以要減肥，就要採取低熱量的烹調方式。如煎、炸、烤一類的烹調方式盡量少用，可以選擇清蒸、清燉、水煮、涼拌等，不會產生太多的熱量。

第三步：有效運動

運動不是問題，問題是怎麼運動？心率達標，運動才有效。每個人都有不同的運動適宜心率，而最高心率值就是一個人能承受的最高心率水準，超過了身體就危險了。最高心率值是可以通過公式計算出來的，常用的一個公式是：

最高心率=220-年齡

一個人有氧運動的適宜心率的計算：

運動適宜心率=最高心率×(60％-70％)

也可以這樣計算

運動適宜心率=安靜心率+安靜心率×(50％-70％)

一般來說成年普通人的運動適宜心率是在140-160次/分鐘,一般必須達到這個頻率,機體才能充分供應氧氣,達到減肥效果.當心率高於這個值過多時,運動過於激烈,減肥的效果反而要大一些折扣。

慢跑則是小編認為性價比最高的一種減肥運動，但是要達到運動適宜心率。從身體結構來說，腿部在人體的最下方，正常姿態下只要腿部動起來了，身體的其他部位一般也很難保持靜止，這樣全身才能得到有效的鍛煉。並且有詳細的數據表明慢跑一小時，相當於消耗了2742千焦（655千卡）的熱量，如果運動時間太短就達不到減肥的目的，最好是在30分鐘以上。同時一定要監測好自己的心率，確保達到運動適宜心率才可以。