教你控制飲食，科學告訴你如何減脂、減肥！不可錯過收藏的乾貨！

減脂原理：

脂肪=多餘的熱量儲備

熱量缺口=消耗的熱量-攝入的熱量

攝入的熱量=每日進食

消耗的熱量=基礎代謝率+活動（包括運動）+食物熱效應

知道了基本原理我們就可以開始套公式開始計算熱量缺口（熱量差）從而減脂。

基礎代謝率：

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

Mifflin（1990）的公式

男性：9.99×體重+6.25×身高-4.92×年齡+166-161

女性：9.99×體重+6.25×身高-4.92×年齡-161（算出來的部門都為Kcal）

每天消耗的熱量：

沒有運動，基礎代謝率×1.2

稍微運動（每周1-2次），基礎代謝率×1.4

中強度運動（每周3-4次），基礎代謝率×1.6

高強度運動（每周5-7次），基礎代謝率×1.8

食物熱效應：

食物熱效應（tef）是指體內食物消化吸收、運輸代謝和儲存的能量消耗。

碳水化合物5%～6%

脂肪3%～5%

蛋白質30%～40%（計算出的部門都為Kcal）

註：從而可以推斷出吃蛋白質會消耗更多的熱量，吃肉的飽腹感強，吃肉有滿足感，蛋白質防止肌肉的流失

那麼通過以上公式可以推出，我們每天攝入的熱量少於消耗的熱量就可以得到熱量缺口（熱量差）從而減脂

減脂期：

早中晚飲食比例：3:4:3

三大營養素的比例為：碳水化合物50%，蛋白質25%，脂肪25%。

碳水化合物每1g=4Kcal（千卡）

蛋白質每1g=4Kcal（千卡）

脂肪每1g=9Kcal（千卡）

減脂飲食總結：

1、熱量缺口500～1000Kcal（千卡）

2、蛋白質佔總熱量比例的25%～30%（女性）

3、高纖維食物

4、主食選用中低GI碳水

5、少食多餐