中國臨床營養網（lcyycc）
素無塵
《中國臨床營養網》
簽約作者、形象使者
美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業；
美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀，主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。
引言
為什麼人每天要吃很多種食物？因為機體需要均衡的營養素！每種食物含有的營養素是不同的，所以我們需要從不同的食物攝取。前面十期（點擊查看：日常飲食營養基礎大全 收藏這一篇就夠了！）我們著重分析了7大主要營養素對機體的作用、所佔機體的比例、所需要的量以及食物來源。這一期的內容將助我們了解如何基於7大營養素的科學準則輕鬆地設計營養配餐。
1. 回顧7大營養素的主要食物分布
1) 蛋白質：豆及豆製品、奶及奶製品、肉、魚及海鮮、蛋
2) 脂肪：油、肉
3) 碳水化合物（糖分）：米、面、薯類、蔬菜、水果
4) 維生素：蔬菜、水果
5) 礦物質：肉、鹽
6) 膳食纖維：蔬菜、水果
7) 水：水、飲料、湯
2. 魔性的營養配餐
營養配餐，簡單來說，就是把以上這7種營養素都包含到日常的飲食中，合理搭配，以達到平衡營養，保持健康的效果。
科學一點來說，就是按人們身體的需要，根據食物中各種營養物質的含量，設計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等7大營養素搭配比例合理，達到均衡膳食的目的。
搭配的一般原則
1) 葷素搭配：即食物中有肉有菜。
2) 主副搭配：即主食（米、面等）與副食（雞鴨魚肉、水果、蔬菜等）都要有。
3) 雜細搭配：即雜糧（玉米、高粱、小米等）和細糧（精米、白面等）都要吃。
4) 乾稀搭配：即食物中有乾的（比如炒菜或者米飯）也有水分比較充足的（比如湯或者粥）。
5) 顏色搭配：即食物的色，也就是人們的感官享受。比如炒青豆的時候往裡面放一點胡蘿蔔加玉米，顏色會更好看，從而可以增加孩子的食慾。同時也是說各種顏色的食物都要吃。
3.優雅的膳食均衡
均衡膳食是指熱量攝入與熱能消耗的平衡、三大產熱營養素的合理百分比、動物蛋白與植物蛋白的平衡。
均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產熱營養素在總熱量中的百分比應當是：蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。優質蛋白含量1/3以上。飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比是1:1～1:2。
每天三餐的比例分配可以是3:4:3，即早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%左右。成人一日三餐、兒童老年人三餐以外再加上一次點心，點心可以在早餐與午餐之間，也可以在午餐與晚餐之間。
4. 科學配餐的主要方法
一、重量配餐法
重量配餐法是以膳食寶塔中推薦的食物重量為依據，是一種比較簡單、方便而且直觀的配餐方法，很容易操作。其主要考慮步驟如下：
水：膳食寶塔中推薦一天水分需求是1200毫升，我們可以上午飲水600ml，中下午飲水300ml，晚上飲水300ml。
穀類薯類及雜豆：每日推薦量250-400g。我們可以根據重量分到一日三餐。比如對於成年女性來說，我們推薦250g的穀類，可以這樣分配：早 50g、 中100g、 晚100g。
蔬菜：每日推薦量是300-500g。最合理的來說，其中葉類推薦是100-150g，瓜茄類推薦50-100g，根莖類推薦50g，菌藻類推薦50g，豆類推薦50g。但是，現在人們生活節奏非常快，並沒有那麼多時間準備各種不同的食物。也沒關係，如果不能每天多樣化，保證一周多樣化也是可以的。
水果：每日推薦量是200-400g。每天一兩次水果，根據時令選擇就好。
畜肉類及魚蝦類：各推薦50-100g，一般安排在中午或晚上。
蛋：每日推薦量25-50g (一般1個)，安排在早上。
奶類及奶製品： 每日推薦量300g，一般安排在早上或晚上。
大豆類與堅果：每日推薦量30-50g，可以安排在中午或者下午。
油：每日推薦量 25-30g, 早上2g，中午15g, 晚上10g。
鹽：每日需少於6g, 早上1g, 中午2g, 晚上2g。
重量法配餐範例
早餐：粥50g (一碗)、蛋50g (一個)、奶 200ml、水果200g (1個) 水果可以放在早餐與午餐之間吃
午餐：米飯 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份)
二、 能量配餐法
能量配餐法是根據不同的人身體質量指數BMI確定每日需要的能量，分配到三種產能營養素，再換算成三種能量營養素的重量，分配到三餐。這種配餐的方法科學準確，但是需要計算和選擇食物，有一定難度。其主要計算步驟如下：
能量配餐法計算範例
給一位年輕女子配餐：從事輕等體力活動、身高160cm、體重60kg，無糖尿病歷史。
1) 計算標準體重：（標準體重=身高-105），即160-105=55kg
2) 計算BMI：（BMI=體重(kg)/身高(m)的平方），即60kg/(1.6*1.6)=23. 屬於正常體型。
3) 計算日能量供給：查成年人每日能量供給量表（如表一）可得其能量供給需要是35Kcal/Kg，即日能量供應量=標準體重*部門標準體重能量需求，即55*35=1925 Kcal （~1900）。
表一：成年人每日能量供給量表（Kcal/Kg 標準體重）
1) 計算三大產能營養素分別提供的能量（一般需要蛋白質提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量）
a. 蛋白質：1900Kcal *15%= 285 Kcal
b. 脂肪：1900Kcal *25%= 475 Kcal
c. 碳水化合物：1900Kcal *60%= 1140 Kcal
2) 計算三大產能營養素分別需要的量 （1g蛋白質可以提供4Kcal的能量，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量）
a. 蛋白質：285 ÷4 =71g
b. 脂肪：475÷9 = 53g
c. 碳水化合物：1140÷4 = 285g
也就是說該女士需要每日攝入71g蛋白質、119g脂肪以及285g碳水化合物來維持人體的日常及生理活動。
3) 計算三餐能量分配比例 （早餐30%，午餐40%，晚餐30%），也可以不用這麼精確，大概做到就行。
早餐：蛋白質：71 *30% = 21g
脂肪：53*30%= 16g
碳水化合物：285*30%=86g
午餐：蛋白質：71 *40% = 28g
脂肪：53*40%= 21g
碳水化合物：285*40%=114g
晚餐：蛋白質：71 *30% = 21g
4) 根據食物重量折算參照表（搜索關鍵字，網上可以下載）進行配餐。
也可以根據食物交換份表（搜索關鍵字，網上可以下載）配餐。根據膳食指南分類，營養素分為五大類：穀類和薯類、動物性食物、植物性食物、豆類及食品、蔬菜與水果、純能量食物。每類食品交換份所含食品能量相似，大約是90Kcal，每個交換份同類食品中的蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素含量相似，因此在制定食譜時可以交換使用。
該中年女子的食物配餐範例可以是：
早餐：八寶粥80g (一碗) 、煮雞蛋50g（一個）、肉包子80g (1個) 、 蘋果一個200g
晚餐：饅頭100g (1個)、西芹炒豆乾 200g、排骨冬瓜湯200g
特殊人群配餐食材選擇
1） 愛美人士：白天選擇保護性的食物，比如含抗氧化劑豐富的維生素類食物；晚上選擇修復性的食物，比如含膠原蛋白、氨基酸豐富的蛋白質類食物。
2） 孕婦：選擇優質蛋白含量高的食物加強孕婦免疫系統（如牛奶、雞蛋、肉類），選擇多不飽和脂肪酸含量豐富的食物促進胎兒腦部發育（如深海魚、核桃等），選擇葉酸豐富的食物促進胎兒生長髮育（如綠葉蔬菜等），選擇鈣豐富的食物促進胎兒骨骼發育（如牛奶、蝦皮、豆腐等），選擇鐵豐富的食物防止孕後期貧血（如肝臟、瘦肉等）。
3） 兒童：選擇含多不飽和脂肪酸、鈣、維生素D、優質蛋白豐富的食物。兒童最好是一日吃5餐。
4） 偏瘦或偏胖者：偏瘦者應該增加脂肪的攝入，也可以適當補充中鏈脂肪飲品；偏胖者需減少脂肪的攝入，可以嘗試做菜不放油，或者放一點點的油，也可以把紅肉換成雞胸肉。
5） 糖尿病患者：多選擇魚類、牛肉、牛奶等優質蛋白，選擇低升糖指數的碳水化合物（如 ：黑麵包、蕎麥、黑米、豆乾、豆腐、四季豆、甘藍、青椒、洋蔥、苦瓜等）。
6） 心腦血管患者：控制脂肪的攝入量、限制鹽的攝入、增加膳食纖維的攝入、增加必須微量元素（如：鉀、鎂、鋅等）的攝入、適當選用營養補充劑如輔酶Q10等。
7） 骨質疏鬆患者：選擇鈣豐富的食物（如牛奶）、選擇維生素D豐富的食物（如魚類）和維生素C豐富的食物（如橙子）；限制鹽、糖、濃茶等攝入。
8） 腫瘤患者：曾經有一種說法是餓死腫瘤細胞，那是絕對的營養誤區。有科學研究表明，營養不良的腫瘤患者5年存活率明顯低於營養良好的患者。一半以上的腫瘤來源於營養不良，一半以上的腫瘤患者死於營養不良。為什麼呢？因為腫瘤細胞生長不斷的消耗能量。因此，對於腫瘤患者來說，需要大量的補充高能量、高蛋白、易消化的食物。
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