中國人偏愛鹹？低油少鹽這樣做，美味營養不打折！

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無處不在的鹽，雖然是調味一把手

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國人的口味越來越重，飲食往往無辣不歡，有些人會越來越愛吃辣的、鹹的食物，其實，我們吃的食物越鹹，我們的味蕾就會認為它需要更多的鹹味。

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想要重新培養口味，讓味蕾適應較低的鈉含量，你只需減少鈉攝入量一個月，就能很快體驗到更廣泛的食物本味的魅力。

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隨著年齡的增長，人的味覺靈敏度往往會明顯下降，更喜歡放更多的鹽和醬油。少放鹽，菜能好吃麽？解決問題並不難，只要注意食物的烹調方法和調味方式，就可以在獲得美味的同時，保證健康飲食。

本月起，我們將與世界衛生組織聯手合作，發布名為「鹽不過6」的減鹽宣傳活動。

分享一系列小妙招的同時配上美味簡單的方便菜單，幫你和家人通過微小的改變，減少鈉攝入！

鹽不過6，那麼6克鹽到底是多少呢？把它視覺化並不容易，比較形象的對比可以是一瓣蒜或一個瓶蓋。

《時尚健康》今天就為大家帶來少鹽也美味的烹調秘訣

舌頭味蕾上有鹹味感受器，它與食物表面附著的鈉離子發生作用，才能感知到鹹味。如果晚些放鹽，或者少放些鹽、起鍋前烹少量醬油增味，鹽分尚未深入到食品內部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。如此，就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。

味道之間有著奇妙的相互作用，比如放一杓糖會減輕菜的鹹味。所以，需要控制鹽分的人，最好避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜鹹菜，也要少吃蜜餞類小吃，因為這樣做必然會無形中增加鹽的攝入。

反之，酸味卻可以強化鹹味，多放醋就感覺不到鹹味太淡。因此經常在菜裡面放點醋可以減少鹽的用量。做菜時加些番茄醬、檸檬汁，也有一樣的效果。

除了鹽和醬油之外，很多調味品和食品配料中都含有鹽分。例如雞精、味精都含有食鹽。

各種醬類調味品都是含鹽大戶，如甜麵醬、豆瓣醬、黃醬、日本醬、各種香辣醬和加飯醬，黃醬當中的含鹽量高達12~15%，甜麵醬也達6~7%。

此外，豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米、淡菜、火腿、香腸等配料，也都含鹽極多。

某些菜肴不需要鹹味，仍然新鮮美味。例如，一塊蒸南瓜或蒸甘薯，一盤生黃瓜條，一份番茄塊。也有一些菜肴只需要極淡的調味，即可表達健康的特質。

例如，一份嫩嫩的煎雞蛋，只需要擠上一點檸檬汁，再加幾滴醬油，便十分美味可口。一些海鮮和活魚，清蒸或白灼之後，只需用醋、料酒、青芥和少量醬油蘸食，味道就足夠美好。

淡味菜肴對原料的品質要求極高，因此更能凸顯食物的上等感覺。那些濃重口味的菜肴，餐館通常會用比較低質的材料來製作，用重口味掩蓋不太新鮮的食材。

低鈉鹽中含有約10~35%的氯化鉀，可以在幾乎不影響鹹味感覺的同時，輕輕鬆鬆地把攝鈉量降低十分之一到三分之一，同時有效增加了鉀攝入量。

在目前的調味品中，低鹽、減鹽品種已經相當豐富，低鹽醬油、低鹽醬、低鹽鹹菜等都有出售。

所謂「減鹽」產品，就是比同廠家所出的普通產品減少25%以上的鹽。比如普通醬豆腐含鹽量為約9%，而減鹽產品含鹽量下降到6%。

2013年之後，我國已經強製實施食品營養標籤法規，每個包裝產品上都有營養成分表，其中都要求註明鈉的含量。

仔細閱讀產品包裝上的營養成分表，看看在同樣重量下，產品的鈉含量有什麼不同，就能在同類產品當中，找到那些美味同樣濃鬱、含鈉量卻比較低的加工產品。

今天我們邀請了拾久行政總廚 黃威給大家帶來減鹽菜單

先來介紹一道北方常吃的家常菜，少鹽、多醋是妙招。

老北京麻醬菠菜

原料：菠菜、炸蕃薯絲，熟白芝麻，自製麻醬，白糖、香油、醋、鹽

做法：將菠菜去根、燙熟，留部分整片菠菜葉，其餘切碎，攥乾水分，加白糖、香油、少許鹽調味；取整片菠菜也包裹住適量菠菜碎，製成圓球狀，裝盤，淋自製麻醬，灑熟白芝麻，裝點炸蕃薯絲即可。

減鹽技巧：麻醬菠菜是一道經典的老北京菜品，原本口感特點就是麻醬的鹹。此次大廚減少了鹽的使用，增加了醋的食用，讓口感更加豐富，酸味可以強化鹹味，食客也就不會注意到鹽的減少了。

像菠蘿咕老肉、番茄雞蛋、宮保雞丁這些酸甜香辣的家常菜是很多人的心頭好，這些菜中微辣和番茄的酸甜可以很好地代替鹽。想要酸甜口感和高蛋白食物的小夥伴可以選擇下面這道菜。

荔枝蝦：
原料：明蝦、乾辣椒、白糖、米醋、鹽、番茄沙司、杏仁片、玉米澱粉

做法：將明蝦剪去蝦須、蝦線、沙包，拍澱粉入熱油炸脆，起鍋炸香乾辣椒，調料下鍋熬成汁，入蝦裹勻，撒杏片裝盤。

減鹽技巧：這道菜酸甜香辣，有荔枝的水果香味。大廚借用番茄的酸甜、米醋的酸、辣椒的微辣，來中和少鹽的鹹味。並在調汁時後放鹽，讓鹹味明顯。

大家一直以為烤製類食物都是重油重鹽，其實選對做法，同樣可以吃到低鹽又美味的食物。快來嘗試一下先「無鹽滷」後烤的羊排做法。

烤羊排.沙蔥汁

原料：七骨羊排、大蔥、薑、芹菜、料酒、鮮沙蔥、孜然、辣椒粉、鹽

製作：羊排焯水，加蔥薑，芹菜，水，小火煮1小時，撈出，沙蔥加少量鹽打碎成醬，刷在羊排表面，入200度烤箱烤15分鐘，跟乾料碟蘸食，孜然炒香，和辣椒粉拌勻成乾料。

減鹽技巧：傳統的先加鹽醃製後烤，改為先「無鹽滷」後烤。羊排用加蔥、薑、芹菜的水煮後，保持原來的味道且提鮮。食用時蘸料，蘸料中的鹽分尚未深入到羊排內部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。

#你拿手什麼低鹽美食菜單#

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文 鄭飛飛（國家二級公共營養師）