1. 切斷飲食中的動物脂肪並添加降低膽固醇的食物
膽固醇是一種蠟狀，脂肪樣物質，你的身體用來製造激素，維生素D和幫助你消化食物的物質。在正常水準，它對健康至關重要，但如果血液中的濃度變得過高，LDL，所謂的「壞」膽固醇會在你的動脈中形成斑塊，使你面臨心血管疾病的風險，過量的低密度脂蛋白是富含飽和脂肪 和反式脂肪的飲食結果 。從您的飲食中消除這些食物是改善您的LDL的良好的第一步。然後嘗試每天添加一些或所有以下降低LDL的食物。
2. 豆類
所有類型的 豆類和其他豆類，例如平托，紅色，白色，海軍藍，黑色，鷹嘴豆，利馬和扁豆，都是可溶性纖維的極好來源。纖維與小腸中含有膽固醇的膽汁鹽結合，並促進它們與廢物一起排泄。當發生這種情況時，肝臟必須使用更多的膽固醇來產生更多的膽汁鹽，從而降低可用於製造LDL的膽固醇量。每天隻吃半杯煮熟的斑豆可能會顯著降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇 。
3.蘋果富:含纖維和有益的抗氧化劑
與豆類一樣，蘋果是降低LDL的可溶性纖維（主要是果膠）的極好來源，每天吃一個蘋果（或者更好，兩個）可以減緩低密度脂蛋白膽固醇的氧化。這種健康益處來自於主要存在於蘋果皮中的抗氧化多酚（因此不要剝離它們）。 抗氧化劑 很重要，因為 當LDL膽固醇與自由基相互作用並被氧化時，更容易發生動脈中的炎症和 斑塊積聚。
4. 堅果和種子：富含蛋白質和良好的脂肪
核桃，杏仁，開心果，南瓜子，正大種子和亞麻籽都是蛋白質，心臟健康的單不飽和脂肪，多不飽和脂肪，維生素，礦物質和纖維的絕佳來源。當在食物中替代飽和脂肪時， 堅果和種子有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（和總膽固醇），而不會影響良好的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇水準。
5. 燕麥和燕麥麩：每天只需一點點
燕麥和燕麥麩含有β-葡聚糖，這是一種水溶性纖維，有助於減少血液中循環的低密度脂蛋白 膽固醇的含量。每天攝入至少3克（g）的燕麥β-葡聚糖會降低總膽固醇並降低LDL膽固醇水準。這是杯未煮過的燕麥麩的量（享用它作為熱麥片或加入冰沙和烘焙食品）或1杯煮熟的鋼切燕麥片。
6. 綠茶：抗氧化劑有助於降低低密度脂蛋白膽固醇
所有品種的 富含抗氧化劑的茶（白色，黑色，綠色，烏龍茶）都可以幫助降低低密度脂蛋白。特別富含強效抗氧化劑表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）的綠茶已經顯示出最好的效果。與其他由發酵葉子製成的茶不同，綠茶葉被蒸熟，這可以防止EGCG被氧化。每天攝入七杯或更多杯，每天喝幾杯綠茶會有所幫助，並且不會讓你攝入過多的咖啡因。
7.紅葡萄柚：多達20％的差異
每天隻吃一個紅葡萄柚一個月可以幫助降低LDL膽固醇20％。這種心臟保護作用很可能是由於在紙漿中發現了稱為類角質和番茄紅素的化合物。葡萄柚還含有可溶性纖維果膠，有助於降低LDL。但請注意，葡萄柚可以增強某些心臟藥物的效果，如他汀類藥物和鈣通道阻滯劑。如果您使用其中一種藥物，請在吃葡萄柚或喝果汁之前顧問醫生。
8. 紅葡萄酒或葡萄：白藜蘆醇的吐司
在用於製作紅葡萄酒的紅葡萄中發現的植物化學物質白藜蘆醇可以幫助降低血液中的LDL膽固醇水準。由於其抗氧化和抗炎特性，它似乎也可以預防 冠狀動脈疾病。此外，一杯紅酒和一餐可以幫助防止可能跟隨脂肪餐並導致動脈粥樣硬化和心臟病發作的血管收縮 。如果你不喝酒，現在就開始吧。你可以從紅葡萄，黑葡萄和紫葡萄，藍莓，蔓越莓，甚至花生醬中獲得白藜蘆醇。這些小技巧你學會了嗎？
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