練背、練胸用這4個動作就能搞定，難度不大，效果很好

你平時會練背或者練胸嗎？在練背或者練胸的時候，你都會做哪些訓練動作？適當的鍛煉背部肌肉和胸部肌肉，會讓我們整體看上去更加強壯，也會讓我們的整體身材看上去更加美觀，除了視覺上的變化以外，適當的鍛煉這兩個部位，還會增強我們的上肢力量，在做起其他的一些訓練動作來會變得非常容易。

那今天我們就要給大家推薦幾個關於練背和練胸的訓練動作，練背的動作，我們給大家推薦了一個，練胸的動作，我們給大家推薦的三個。如果你感興趣的話，就把這些動作放到你的部位訓練計劃中去，加強日常的練習。

1、下斜啞鈴飛鳥

第一個動作我要給大家推薦一個下斜板啞鈴飛鳥動作，這個動作在幫助我們鍛煉胸部肌肉。我們在做這個動作之前，需要將我們的訓練椅調節到一個合適的訓練角度，保證我們的身體躺在訓練椅上之後，是呈現一個下斜姿勢的。保持這個下斜姿勢，然後雙手握住重量合適的啞鈴，用我們的胸部發力去做一下這個啞鈴飛鳥動作。

我們在做這個動作的時候，一定要將我們的動作速度做慢，時刻感受胸部肌肉的發力。如果你不會的話，可以參考圖片中示範的樣子，去完成這個啞鈴飛鳥動作。

2、仰臥杠鈴後彎舉

第二個訓練動作，我們需要接觸到杠鈴來完成，這個動作具有一定的危險性，如果你是第一次做這個動作，那麼我建議你在專業教練的指導下來完成，一是可以確保動作是否規範，二是可以降低你身體受傷的幾率。

就算你不是第一次做這個動作，那你也一定要控制好你的杠鈴重量，因為我們需要在頭頂上完成這個杠鈴彎舉動作。如果你的訓練重量過重，那麼你的身體很有可能承受不起這個重量，從而很有可能會導致杠鈴被迫脫落，傷害身體。

3、反握杠鈴臥推

杠鈴臥推這個動作你一定做過，平時我們做的杠鈴臥推都是一個正握的握法，那麼在這裡我們要給大家推薦一個反握的握法，這會幫助我們把更多的發力點集中在胸部肌肉上。在你初次嘗試這個動作的時候，一定要選擇好自己的訓練重量，不要用大重量去完成這個動作。

4、引體向上

最後一個動作，我們要給大家推薦一個鍛煉背部肌肉時經常看到的經典動作，引體向上這個動作大家都會做，如果你覺得這個動作對你來說難度太小，那麼你可以用負重的方式去完成這個引體向上動作。我們在做這個動作的時候，一定不要忽略我們的運動技巧，感受背部的持續發力。

上面這些動作都可以幫助我們分別有效的鍛煉背部和胸部，關於背部訓練的動作，我們沒有做很多的介紹，如果你感興趣的話，可以看看我們其他的文章，我們有做背部訓練的詳細動作分享，選擇自己喜歡的動作，加強對於它的練習。

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