上周我們在《超2億國人骨量偏低！教你1分鐘測出骨質疏鬆風險》一文中說到下一篇文章會教大家如何預防骨質疏鬆。
我們就直接進入主題吧，不管你年齡多大都要做好筆記哦！
骨質疏鬆症是靜悄悄地來，靜悄悄地發生的。所以，必須強調：千萬不要靠自我感覺（如腰背痛）發現本病，更不要等發生骨折時才去醫院診治。
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一旦發生了骨折，後果嚴重不說，還意味著骨質疏鬆已經相當嚴重。因此，上了年紀就要定期做體檢，通過儀器檢測骨密度，建議1-2年測一下骨密度。
但是也不必過於緊張，骨質疏鬆症是可以預防的疾病，越早預防，效果越好。
50歲以上的中老年人，尤其是屬於高危人群的老人，無論有無癥狀，無論骨密度多少，都應當重視從膳食攝取足夠量的礦物質鈣。在任何時候採取防控骨質疏鬆症的措施，都為時不晚。
從這個意義上講，骨質疏鬆症是可以預防的。並且越早樹立骨骼健康意識，等年紀大了以後就無需特別擔心會骨質疏鬆，米喜君就從青少年、中年和老年三個階段分別說說如何積極預防骨質疏鬆。
- 一級預防：從兒童、青少年時期開始
這個階段家長要有意識的讓孩子多食用富含鈣的食品，如牛奶、豆製品等。
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堅持鍛煉的同時，不吸煙酗酒，少喝咖啡、濃茶和碳酸飲料。儘可能在年輕時就將骨峰值提高到最大值。為今後一生儲備最充足的骨量。
- 二級預防：中年以後，尤其是婦女絕經後
這個時候人體骨量丟失速度加快，建議每1~2年進行一次骨密度檢查。
生活中要進行長期預防性的補充鈣和維生素D（維生素D搭配鈣片一起吃）
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堅持良好的生活習慣，如規律的體育鍛煉、合理的膳食營養、不吸煙、少飲酒，可有效預防骨質疏鬆症。
- 三級預防：步入老年後
除了堅持做二級預防外，這個階段的重點是加強防摔措施。
千萬不要小看摔跤，根據美國疾控中心的數據，在65歲以上的人群中，摔跤是引起各種致命和非致命損傷的主要原因。
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2014年，大約80萬老年人因為摔倒而住院，兩萬七千人最終死亡。
這些預防措施可以減少你在家裡摔倒的可能：
?家居保持整潔，減少地上的東西
?地板上沒有暴露的電源線。
?在浴缸，淋浴牆上，廁所旁邊安裝扶手。
?良好的照明。
?地板上不能太滑也不要鋪毛絨絨的地毯。
?如果經常摔倒，可以買個臀墊來保護。
?物理治療和平衡訓練有助於防止跌倒。
如已發現骨密度低下或已患有骨質疏鬆症，可適當配合藥物治療，阻止骨丟失並降低骨折風險。
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對已發生骨折患者，積極治療不容遲疑，除對骨折的及時處理外，合理的康復治療和骨折後預防再次骨折的治療尤其不可忽視，因為已骨折的患者發生再次骨折的風險明顯增加。
所以我們可以發現，要想預防和治療骨質疏鬆，有4個關鍵的目標：
- 通過膳食或補充劑攝入足夠的鈣；
- 保證機體從膳食或通過陽光獲得足量的維生素D；
- 每天規律地進行鍛煉；
- 不抽煙喝酒。
詳細的說就是：
1.膳食中補鈣
食物中最好的鈣的來源：
?奶製品，包括牛奶，乳酪，優酪乳，布丁
?綠色蔬菜，比如西蘭花，菠菜
?海產品
?豆類
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2. 適量運動
每周至少三到四次，每次30分鐘的負重運動——步行，慢跑，負重訓練等。游泳是對心肺功能很好的，但是對預防骨質疏鬆沒有幫助。
3. 補充維生素D
我們的身體自己會生產維生素D，但是需要陽光和皮膚的參與。
不要在烈日下曬太陽
所以，沒事多曬曬曬太陽(讓太陽曬到皮膚上），有助於鈣在腸道的吸收。
食物中最好的維生素D的來源：雞蛋，魚類和強化奶。
4. 額外補充充足鈣質
資料顯示，50歲以上老年人平均每日鈣適宜攝入量為1000mg，維生素D 10μg（但不要超過20μg）。
而事實上平均每日膳食鈣攝入量大約只有400mg，所以還需額外補充600mg左右的鈣。
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但米喜君要強調一下，鈣片也不是隨便吃的，如果還沒有發生骨質疏鬆，可以根據鈣片的說明書來補鈣。如果已經有骨質疏鬆了，一定要先諮詢醫生鈣片的用量，不要隨意服用。
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