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引體向上黃金基礎訓練之一，
可以說沒有別的更好的方式
可以比引體更能鍛煉上臂和背部的肌肉，
它基於人體基礎的運動模式（垂直拉），
是非常重要的一個上肢力量的訓練動作，
同時對於維持肩關節健康，
肩胛骨活動度，穩定性
以及核心、軀乾的穩定能力有積極的意義，
同時也是訓練整個背部肌肉緯度的重要動作之一。
有些人會說，我不會引體，
那我做高位下拉不是一樣的嗎？
大概就像是深蹲和腿屈伸動作的區別
意義不同
如何循序漸進的做好一些引體向上
我們把引體分解來看
01
握杠/握力訓練
很多人可能有這樣的問題，每次做引體感覺抓不住杠，或者剛抓握住後，手上無力就掉了下來，這就要單獨從你握杠進行訓練，而這可能也是大多數人存在的問題之一，磨刀不誤砍柴工，不妨先從單杠懸掛開始。
單杠雙手懸掛
逐漸增加懸掛的時間
同樣以時間x組為部門進行練習
逐漸延長懸掛時間
嘗試做單次x最長時間
保持到你無法握杠懸掛為止
增加難度可以進行單手懸掛
這對握力差的人絕對是一個考驗
在練習這個過程我一度懷疑自己
原因就是握力太差
（這在硬拉、引體中絕對是個拉下整體水準的弱點）
這個練習不僅僅應用在引體中，在其他的訓練中，握力一樣是關鍵因素之一，如果你自認為握力ok，原因是手滑，用鎂粉（防滑粉）吧，便宜經濟有效，不過要注意在健身房，最好在垃圾桶邊上用。
02
正確的引體發力模式
▼
其次是引體向上發力，多數人做引體會感覺胳膊無力，做完胳膊酸痛，而背部根本沒有任何感覺，原因絕大程度是發力不對，用錯力了，應該用大肌肉群進行的動作，你則用成了小肌肉群胳膊發力，不僅沒有鍛煉到背部，還有可能讓你的體形練難看。
正確的發力模式——
積極下壓肩胛骨（關鍵）
在懸掛準備進行上拉時，
需要訓練者積極下壓肩胛骨，
這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉
積極參與到引體向上的發力中來。
由於訓練者的能力不同，可能動作幅度或略有不同，但我們一直強調的是全幅度活動範圍，也就是說你應該儘可能的拉高身體（下巴過杠，能力強者可以觸胸），之後有控制的緩慢下落到起始位置（懸掛位），全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉，同時保持良好的關節活動度。
03
引體向上降階動作
▼
單腿支撐引體向上
同樣的發力模式，積極下壓肩胛骨，
感受背部肌肉收縮，完成引體向上，
單腿提供一定的輔助力量，減小自身的重量。
跳躍式引體（緩慢下落）
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此方法建立在
你已經能夠熟練的掌握
積極下壓肩肩胛骨
彈力帶輔助引體向上
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難度又上一個台階，
強烈推薦，沒有之一的入門動作
相比較的話
即使沒有任何基礎的人
在掌握肩胛骨下壓後
就可以進行的動作
而且進步飛速
04
輔助發展背部力量
提升引體動作的練習
雖然這些動作沒有辦法完全替代引體向上（不同的運動模式）
但能夠發展背部力量，
輔助提升引體所需的肌力
仰臥劃船
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隨著傾斜角度越小，難度越大
屈膝也可減小難度
最後
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你想要漂亮傲嬌的緊緻的背部嗎？
你想要更強的上肢力量嗎？
你想要讓你的肩關節更加健康嗎？
你想要提升健身逼格嗎？
做引體吧！
絕對值得你付出時間和精力練習的動作之一！
況且，按照以上方法，
真的不需要很長時間！
— END —
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