親愛滴盆友們，這個冬天你們養膘了嘛？
是噠，一轉眼咱們就又迎來了春暖花開，也就是傳說中的「四月不減肥，五月張惠妹」的美好時節。
畢竟，春天都來了，露胳膊露腿的夏天還會遠嗎？
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說實話，這年頭誰還沒減過肥？
每天我們都會被各種新式超級節食法或者新的瘦身風尚，輪番轟炸。
然而……
為什麼越想節食越發了瘋地想吃東西？
為什麼明明沒怎麼吃主食了，重量還是不見改變？
運動那麼累真的能夠減少脂肪嗎？
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啥都能拍成紀錄片的BBC早前就出過一部乾貨滿滿的節目。
淺顯易懂地回答了我們關於瘦身的方方面面——
瘦身十律
。1。
Don"t skip meals
不要減少正餐次數
說到減肥，大部分人第一反應都是「節食」。
然而紀錄片卻通過實驗證明了我們大錯特錯：
一個人如果處於正常狀態，
大腦對沙拉等低熱量食品或者薯條等高熱量食品，
反應的活躍度沒什麼不同。
可一旦處於飢餓狀態，
則會讓我們非常渴望高熱量高脂肪的食物，
並且對低熱量的食物毫無興趣。
這與意志力無關，而是人類生存的本能致使大腦想盡一切辦法拯救飢餓的腸胃。
也就是說，我們越節食，越會無比的渴望薯條、蛋糕等等高脂肪的食品，哪天一個忍不住就暴飲暴食了。
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。2。
Use smaller plates
換用小尺寸的餐具
說到暴飲暴食，紀錄片接著做了個實驗：
同樣一場電影，
研究者向觀眾提供兩種大小的桶裝爆米花，
請觀眾在觀看過程中盡情享用，
重點是「兩種大小都足夠觀眾吃飽，而且會有剩餘」。
結果，
拿到大桶的觀眾最終比拿到小桶的多吃了45%。
這也就是說，當更多食物擺在眼前，人們即使吃飽了，也無法停下。
但如果改用小尺寸的餐具，就能避免吃撐從而可能會減少22%的進食量。
。3。
Count your calories
計算每天攝入食物的熱量
管住嘴，在減肥領域算是老生常談。
計算每天攝入食物的熱量也不算新穎的建議；
畢竟每個人都知道應該要避開高熱量食物，
在喜歡的食物中選擇較低熱量食物種類，
這樣就有機會把每天的熱量攝入減少一半。
但是，很多人可能已經徹底戒掉了煎炸油膩的食品，依然無法減輕重量。
為什麼？
答案就在下面的戒律4。
。4。
Don"t blame your metabolism
不要責怪新陳代謝
紀錄片中的實驗證明：
人們在計算卡路裡的時候，
往往會非常留意正餐以及很明顯的高熱量食物。
明明吃得非常健康——水果、蔬菜、瘦肉、魚等，
新陳代謝也沒有任何問題，卻始終不能成功減重。
其中最主要的原因，就是大部分人都高估了正餐和甜食的卡路裡，並且嚴重低估了水果沙拉、健康果汁等披著健康食品外衣的東西。
這意味著什麼呢？
意味著所謂的用水果充饑並不會讓我們真正減重，而且有很多水果糖分反而更高！
。5。
Protein staves off hunger pangs
食用富含蛋白質的食物
說了這麼多，可是怎樣才能真正「管住嘴」？
紀錄片裡做了個有趣的實驗：
同樣熱量的三份早餐，食材上的選取稍作改變。
a、義大利面、麵包、土豆等 = 碳水化合物
b、油炸物、黃油、培根 = 脂肪
c、焗豆、瘦火腿 = 蛋白質
結果證實，僅僅只是多了十分之一的蛋白質，
飽腹感的持續時間就延長了。
這也就是為什麼減肥的時候，我們總是被建議多吃瘦肉、蛋、豆類和魚類。
因為這些富含蛋白質的食物，可以減少飢餓感，維持更長時間的飽腹感。
。6。
Soup keeps you feeling fuller for longer
濃稠的粥羹飽腹感更持久
除了蛋白質，還有沒有什麼可以幫助我們控制陣發飢餓感？
紀錄片同樣用了一個實驗來證明：
部隊裡的軍人分成紅黃兩隊，
午餐吃同樣食材同等分量，米飯+肉+菜+一杯水。
只不過黃隊以正常的方式進食，
紅隊將這些東西攪拌成糊狀，
經過相同時間後，明顯可以看到紅隊的胃部依舊充實。
所以答案很簡單：濃稠的流食。
如果實在不喜歡這種口感，還有個非常簡單的方法：細嚼慢咽。
。7。
The wider the choice the more you eat
選擇越多，吃得越多
作為非常會進化的生物，人類在漫長歲月中將尋找「多樣性食物」以一種習性根植於大腦中。
簡單來說，就是選擇越多，進食越多。
用我們日常生活中最常見的例子：
如果桌子上可供選擇的食物非常多，
我們很容易發生「很飽，但嘴饞還想吃」的情況。
所以，現在你們知道自助餐對減肥的人來說是多麼的罪惡了嘛。
要知道當可供選擇的食物一多，大腦就會異常亢奮，所吃的東西很可能會比選擇有限時多出30%。
。8。
Low fat dairy helps you excrete more fat
低脂乳製品能夠排出更多脂肪
一般來說，我們都認為黃油、牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品脂肪含量很高，對瘦身的人而言並不友好。
但紀錄片中卻用實驗證明：
乳製品中的鈣質會使食物中的脂肪更容易被排泄出去，
從而減少食物中脂肪的吸收。
這對於喜歡乳製品的人來說，絕對是個好消息。
不過有一點要注意，儘管照此結論高鈣奶比低鈣奶排出的脂肪量更大，但綜合整體熱量，還是推薦食用低脂乳製品。
。9。
Exercise goes on burning fat even while you sleep
就算睡覺，運動過也會繼續燃燒脂肪
說完了「管住嘴」，接下來自然就是「動起來」了。
經歷過運動減肥的人，應該都會記得，每次累死累活鍛煉一兩個小時，器械上顯示減少的脂肪含量可能也就一包薯片。
那麼，運動到底是不是很好的減肥方法呢？
實驗證明：
遠比你以為的有效，
因為脂肪在運動過後能夠持續燃燒。
簡單來說，我們的大量脂肪，並不是在運動過程中燃燒掉的，而是在運動之後的二十四小時內。
即使那個時候，你正在睡覺，也能消耗脂肪呦。
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。10。
Keep moving and lose weight
小量的日常活動也能減重
好吧，如果你看到這裡，還是覺得「動起來」太難。
那麼接下來這個最終殺手鐧就一定是你的福利。
紀錄片用實驗證明：
不鍛煉，沒關係
經常坐著，沒關係
因為小量的日常活動也能消耗很多熱量
總而言之就是，改變一些小小的生活習慣。
少坐多站、爬樓梯、多走動，等等。
當然，前提是不能由於多動了點就增加飲食。
雖然這部紀錄片中不少實驗都只是在個別參與者身上進行，缺乏大量的數據支撐。
但提出來的十律還是可以作為瘦身的小竅門。
畢竟一定程度上，它為我們解答了為什麼、又到底該怎麼「管住嘴邁開腿」。
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除此之外，它還打破了大眾一貫的定勢思維：減肥就是為了美美美。
事實上紀錄片中的主持人並不算胖，體型勻稱。
如果說句「要減肥」，避免不了被嗤之以鼻。
然而，通過儀器可以發現，他的內臟脂肪早已高出正常數值，存在著巨大的健康隱患。
體重在正常區間的人要多關注自己身體的內臟脂肪，尤其是體重正常但是腰圍過粗的人群（女性預警腰圍為80cm，男性為85cm）。
當然，無論是為了健康還是為了變美，瘦身都是一個持久以恆的過程。
心急吃不了熱豆腐，運用科學的方法一點點讓身體適應新的習慣，才是最長久最有效的做法。
懶得去看紀錄片的人，還不趕緊拿出筆電，記下這十條？！
至於我……
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