9條減肥飲食建議

對於減肥來說，人們都會想到控制飲食，這就是最好的減肥方法，但是對於很多人而言，減肥管不住嘴是件很麻煩的事情，控制體重的飲食原則就是為了減少能量的攝入，營養一定要合理分配，這樣的減肥飲食才是對的！9條減肥飲食建議。

1.安排欺騙飲食日

如果不堅持健康的飲食計劃，就無法減少體脂，但偶而安排一些欺騙飲食日，反而能促進體脂減少。這並不意味著你可以經常整天吃快餐，而是說你可以偶而安排一天增加碳水化合物和總熱量的攝入量。你甚至還可以有一餐隨心所欲地吃自己想吃的東西，比如匹薩餅、漢堡包、炸薯條等。

為什麼有效：當你長期堅持嚴格的飲食計劃時，你體內的重要激素——瘦素的水準就會下降。瘦素能控制飢餓感，提高身體的新陳代謝水準，所以，當瘦素的水準下降之後，你的進食量就會增加，而身體消耗的熱量卻會減少。過量進食則能提高瘦素的水準，從而提高新陳代謝水準，控制飢餓感，使你吃得更少，消耗的熱量更多。

具體做法：每周安排一天，把總熱量攝入量提高25%?50%，並且在這一天，把碳水化合物的攝入量至少提高到平時的2倍。

2.睡覺前吃東西

睡覺時身體實際上處於禁食狀態，在缺少食物的情況下，身體會分解肌肉組織，獲取氨基酸來給大腦提供「燃料」。而肌肉量的減少會導致新陳代謝水準下降，從而影響減脂效果。

為什麼有效：睡覺前吃東西意味著身體將從食物中，而不是肌肉組織中獲取氨基酸。不過，睡前不要吃碳水化合物食品，只能吃高蛋白食品以及（或者）脂肪類食品。比較好的選擇包括乳酪、酸乳酪、花生醬、堅果、亞麻子油和酪蛋白粉。這些食品的消化速度都比較慢，研究表明，酪蛋白還能促進晚間的體脂燃燒。

具體做法：攝入227克低脂乳酪或者1湯匙花生醬或者1杓酪蛋白粉。

3.訓練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品

仍有很多人選擇在訓練前攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品，認為那樣能提高訓練時的體能水準，也許的確如此，但這樣並不能像攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品那樣，促進體脂燃燒。

為什麼有效：台灣體育學院的研究表明，訓練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質的運動員，訓練時能消耗掉更多體脂，並且訓練能持續更長時間。

具體做法：訓練前30分鐘內，攝入20?40克消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如全麥麵包、燕麥片、水果或者蕃薯，外加20克乳清蛋白粉。

4.適當攝入點脂肪

減脂的時候完全不攝入脂肪並不是好主意，健康的脂肪，比如歐米茄－3脂肪酸，以及單不飽和脂肪酸反而能幫助你燃燒體脂。

為什麼有效：富含脂肪的魚類，比如鮭魚以及核桃，都是歐米茄－3脂肪酸的很好來源。而橄欖油、花生醬、鱷梨和雞蛋則是單不飽和脂肪酸的很好來源。羅馬琳達大學的研究發現，那些採用低熱量、高脂肪飲食（脂肪主要來自杏仁）的受試者，比那些攝入同樣的熱量，但碳水化合物攝入量較高，脂肪攝入量較少的受試者減少的體脂明顯更多。

具體做法：確保每日熱量攝入的20%?30%來自脂肪。

5.吃能燃燒脂肪的水果

想一想，你見過幾個人是因為草莓和香蕉吃得多而發胖的？水果不是惡魔，但如果你的目的是減脂，某些水果是更好的選擇。

為什麼有效：美國加州聖地亞哥斯克裡普斯診所的一項研究發現，每天吃半個葡萄柚，或者每天3次，每次喝1360毫升葡萄柚汁的受試者，在12周內平均減輕了4磅體重，這可能是因為葡萄柚能降低胰島素水準，並能提高身體的新陳代謝水準。蘋果則含有一種叫做多酚的抗氧化劑，多酚除了能提高力量和耐力外，還有助於減少體脂，尤其是腰腹部的體脂。

具體做法：每天早餐和午餐時吃半個葡萄柚，訓練前吃1個大蘋果，因為1個蘋果約含30克消化吸收速度緩慢的碳水化合物。

6.攝入充足的鈣

奶製品不僅能提供肌肉生長所需的蛋白質，其所含豐富的鈣還有助於減少體脂。

為什麼有效：大量的研究已經表明，鈣能促進體脂，尤其是腰腹部的體脂燃燒。鈣化三醇是一種能促進體脂增加、抑製體脂燃燒的激素，研究表明，當鈣的攝入量很充足時，鈣化三醇的分泌量會受到抑製。鈣也許還能減少消化道對奶製品中脂肪的吸收量。最近的一項研究表明，鈣還能抑製身體對食物的吸收。

具體做法：每天攝入2?3次奶製品，比如低脂乳酪、優酪乳，作為高蛋白的小吃。

7.選擇有機食品

購買有機食品會增加你的預算，不過，對於某些食品來說，這樣做是值得的，因為某些有機食品能促進體脂減少。

為什麼有效：英國科學家研究發現，有機牛奶所含的歐米茄－3脂肪酸比普通牛奶大約高70%。另一項研究發現，有機牛奶所含的共軛亞油酸比普通牛奶高出500%，而有機牛肉所含的共軛亞油酸和歐米茄－3脂肪酸都高於普通牛肉，而共軛亞油酸和歐米茄－3脂肪酸都能促進體脂燃燒和肌肉增長。

具體做法：購買牛奶、脫脂乳酪、酸乳酪、乳酪和牛肉時，最好是選擇有機的產品。

8.喝冷水

你也許覺得把喝水作為一種減脂策略很可笑，但它的確有效，尤其當你喝的是涼水時。另外，這種方法成本很低，你可以省下錢去買有機的奶製品和牛肉。

為什麼有效：德國科學家研究發現，連續喝兩杯冷水可以使身體的新陳代謝水準提高30%。原來，喝冷水能促進身體分泌去甲腎上腺素。另一項研究發現，那些在2餐之間喝了2杯水的受試者，進食量會有所減少，其在12周內減少的體重比對照組多出5磅左右。

具體做法：全天堅持在2餐之間喝2杯冷水。

錯誤做法：很多節食者會選擇無糖可樂或者其他含有人工甜味劑的飲料來代替冷水，研究表明，這類飲料會使你感覺肚子更餓，使你更想吃不健康的食品。雖然這類飲料不含糖，但仍能促進胰島素分泌，從而抑製體脂燃燒。

9.多吃豆製品

實踐證明，多吃豆製品可以避免發胖，研究也表明，豆製品能促進體脂燃燒。

為什麼有效：美國亞拉巴馬大學的研究人員發現，與攝入酪蛋白的受試者相比，那些連續3個月、每天攝入20克大豆蛋白的受試者，腹部的體脂減少得更多。研究還發現，大豆能提高生長激素的水準，而生長激素不僅能促進肌肉增長，還能促進體脂燃燒。

具體做法：在你訓練前和訓練後的高蛋白飲料中，添加10克大豆蛋白粉。

合理的飲食是非常重要的，減少熱量的攝入，選擇營養密度低的食物，長期堅持下去，可以控制體重，堅持合理地限制總能量脂肪和糖類的攝入，一日三餐要按時吃，養成良好的飲食習慣，這樣你的減肥才能有效果。