深度刺激腹肌生長：你該重視的離心訓練！

適合人群：所有健身人群

內容標籤：腹肌 離心 精準刺激

由於肌肉纖維的構成，腹肌需要「顯著負重」的刺激才能有所增長。溝壑分明的腹肌要有一定的肌肉體積作為基礎。

我們的訓練規則很明確，像其它肌群一樣，腹肌也需要某種形式的漸進負荷訓練。

離心訓練就是一個非常好的方法：這可以加讓你添加一些額外的負荷，也能將那些被忽視的高門檻運動部門開發出來。

腹肌並不完全是耐力肌

人體大約有35塊不同的核心肌肉附著在脊柱和骨盆上。本文隻討論一個：腹直肌(也就是你的六塊腹肌)，腹直肌「好看」多過「好用」。但是，如果你想脫掉脂肪這層外衣，露出像運動員一樣的巧克力腹，你得了解一些事情。

腹直肌由慢肌纖維和快肌纖維組成（約各佔一半），用於增強力量和功能。與一些大眾認知相反，它不是為耐力而生的肌肉，因此不應該完全像訓練耐力肌那樣訓練。

舉個例子：

一般人小腿的比目魚肌大約有80%屬於慢肌纖維。雖說先天基因和後天訓練會影肌纖維的構成，但即使考慮到這些變數，50%和80%的慢肌纖維比例還是存在很大差異的。

這就是高次數訓練對比目魚肌增肌效果顯著的原因之一，所以它需要做大量的每組20-25次訓練。

你可能覺得腹肌在每組20-25次的訓練中感覺也很好，但事實上腹肌在較低次數的訓練中感覺可能會更強烈。你可以嘗試一組10-15次，偶爾也可以試試6-8次。

也有一些研究表明，離心訓練可以開發高門檻運動部門，促進II型快肌纖維優先肥大。

如果你已經花了很多時間把你的六塊腹肌當作耐力肌來訓練，刺激I型肌纖維，當你開始增加負重，做一些離心訓練時，腹肌將會獲得更大的增長。

脊柱屈曲的作用

腹直肌能驅動脊柱屈曲和骨盆後傾。在做卷腹動作時，只需簡單地想像著「關閉胸腔和骨盆之間的空間」，你的腹肌就會得到充分的刺激。

關於腹直肌的特點腹外斜肌在我們之前的課程中也有提到過，想了解更詳細的可以看一下。

如果你認為在椎間盤突出之前脊柱的屈曲量是有限的，這沒關係。關於這個主題，我們想說的是脊柱生來就具有屈曲、側曲、旋轉、適應性和彈性這些功能。要想最大程度地刺激腹直肌，你就需要屈曲這個動作。

這點可以放在評論中討論，現在讓我們繼續往下講。

離心訓練增肌

當肌纖維處於離心收縮階段（逐漸伸展）時，肌纖維會產生力。這是一種彈性結構，通過抗拉伸而產生力，而不是利用能量來移動。

由於在離心收縮過程中一些肌肉結構(細胞外基質、肌纖維的內部結構和巨分子肌聯蛋白)的作用，我們在離心收縮時的力量通常比向心收縮要強25-30%，有時甚至高出40%!

離心訓練會產生大量的機械張力和肌肉損傷，而這些機制被認為是促進肌肉肥大的強力推進器。

如果使用更大的負重或花更長的時間專註於運動中的離心階段，比起典型的向心-離心等比重運動，你可能會得到更多的肌肉增長。這一觀點也是得到研究證實的。

有三種方法可以讓我們強化離心負荷

●在離心階段增加額外負重。

●使用相同的重量，做更多次數的離心訓練。

●在離心張力下保持更長的持續時間。

值得注意的是，幾乎沒有科學研究反對離心持續張力技術。它能讓肌肉肥大是有道理的。如果你對於花4秒或更多的時間在離心過程有所懷疑，至少試著在離心過程中做到2秒的對抗阻力。

腹部離心動作選擇

由於在離心階段你的力量會高出25-30%，你可以在離心階段使用更大的負荷或持續更長的時間。這種負荷可以是額外的負重，也可以是改變動作的槓桿結構讓身體在離心收縮時的負荷大於向心收縮。

舉個例子：

可以說在任何抬膝或者抬腿的腹部訓練中，最重要就是骨盆後傾，你的膝蓋越靠近胸部，骨盆後傾越明顯。在這一運動階段，腹直肌下部的肌纖維大量參與工作並開始取代髖屈肌群來發力。

許多人用屈膝的方式而不是直腿抬高來使這個動作更容易完成。我們可以進一步利用這個細節：在抬腿時屈膝，在放下時直腿，通過這種方式你就改變了槓桿結構、增加了離心收縮的難度、提高了離心負荷。

加哈默卷腹就是這樣一個很好的例子。運動科學家約翰·加哈默博士發明了加哈默卷腹，它可以有效地訓練腹直肌下部的肌纖維。

你還可以通過添加額外負重來增加離心負荷。如果你一般使用25磅的杠鈴片做卷腹，那就嘗試一下35磅的重量。你可以通過在動作中改變杠鈴片的位置來調整負荷。Sicilian卷腹是運用這種技巧的非常好的例子，它充分刺激了那些被忽視的快縮纖維。

對於許多繩索卷腹的變式，也可以用類似的技巧。伸直手臂做繩索卷腹，相當於增加了槓桿的長度，從而增加了負荷；而彎曲手臂靠近胸部則縮短了槓桿長度。

為你的腹部做規劃

如果你想要擁有明顯分塊的腹肌，你就要把它們放在優先的位置考慮。在每次訓練結束後做幾組腹部訓練並不能解決問題——我們蹩腳的飲食計劃也沒什麼用。

如裸體脂不高，卻始終看不見腹肌，那麼停下你當前的腹部訓練，增加一些負重。

強調離心收縮是很好的訓練方法，可以刺激肌肉肥大，同時也能刺激高門檻運動部門。

試試將腹部訓練和其它動作組成超級組。比如練一組胸部，組間休息練一組腹部。或者練一組彎舉，組間休息做一組卷腹。

但如果你打算衝擊個人硬拉極限，那麼最好不要在組間讓腹肌感到疲勞。

超級組絕對是增加訓練密度的好方法，還可以額外消耗熱量，伴隨的脂肪減少也能讓你看到更清晰的腹肌。

你也可以在高強度有氧的同時進行交叉腹部訓練，作為超級組。你可以在拉阻力撬、推阻力撬、翻輪胎、農夫行走、戰繩、壺鈴搖擺和其他任何有氧的間歇中增加幾組腹部訓練。

關鍵是，不要總是將腹部訓練作為運動後的補充，而是讓它成為你訓練的關鍵部分，刺激它成長。

當然，腹肌這個東西絕對是生於廚房長於健身房的！