每天一課,健康養老
第 3 課
成年人從 30 歲左右骨密度就開始下降,中老年是骨質疏鬆的高風險人群,攝入充足的鈣可以幫助降低風險。
我們會建議老友們每日鈣推薦攝入量為 1000 毫克(參考《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013 版)》)。
圖片來源:站酷海洛創意
這個數字聽起來可怕,那怎麼吃可以達到 1000 毫克的量呢?今天邀請營養師徐老師給老友們推薦 3 種日常生活中常見的天然補鈣食物,輕輕鬆鬆就能吃夠量。
每 100 毫升有差不多 100 毫克的鈣,那一天喝 300~500 毫升奶就可以補充至少 300~500 毫克的鈣,是補鈣的最佳鈣源。
如果你是乳糖不耐受的話,可以分多次、少量飲用,選擇無乳糖牛奶、優酪乳、乳酪也是不錯的選擇。
2 塊小小的鹵豆乾就可以提供 365 毫克的鈣,一兩(50 克)豆腐絲含有 110 毫克的鈣,100 克的老豆腐也可以提供 106 毫克的鈣。
日常飲食多吃深色蔬菜,多選擇草酸含量低的,每天半斤(250 克),大致可以攝入 250~450 毫克的鈣。比如油菜(191 毫克 / 100 克)、芥菜(230 毫克 / 100 克),都是很好的鈣質來源。
雖然鈣的吸收率不如牛奶,但勝在量大。而且綠葉菜中富含維生素 K,維生素 K 能夠參與骨質的形成,幫助強健骨骼。
上面 3 種食物每周換著花樣搭著吃,便宜又補鈣。
今日分享
「中老年小課堂」,每天一份清單,應對 45 歲以後的健康問題。
本期合作專家
美國紐約州立大學布法羅分校營養學碩士 徐敏潔
本期科學審核
食品研發工程師 伊利諾伊理工學院食品加工工程碩士 錢程
策劃 L.L. 責編 Murphy