正確補鈣的5個知識點，第一條對年輕人很重要

補鈣「知」多少

2015年我國第六次人口普查的結果顯示，我國65周歲及以上人口達到1.37億，佔總人口的10.1%，其中80歲以上的高齡老年人超過2300萬。骨質疏鬆是老年人最常見的一種「複雜機制」的疾病，也是對勞動能力和生活質量破壞性最強的一種疾病。

而「缺鈣」往往是發生骨質疏鬆的重要原因，老年人到底應該如何補鈣?

老年人的骨健康問題很嚴峻

充足的營養對骨骼的發育和維護至關重要，鈣攝入不足與骨質疏鬆的發生和發展有著密切的關係。我國老年人膳食來源的鈣達不到推薦量的一半，長期的鈣缺乏導致骨質疏鬆的發病率不斷增長。雖然在骨質疏鬆發生以後，營養素補充和藥物治療已經有成熟的方案，但青春期和成年期即開始保證「健骨」營養素的適宜攝入量也是很必要的。所以說，補鈣應「從小做起」。

鈣、維生素D對維持骨結構和功能非常重要，蛋白質、磷、能量及其他微量營養素也有利於骨骼的發育和維護，這些營養素統稱為「健骨」營養素。

鈣不是微量元素

準確來講，鈣元素屬於「常量元素」，且是人體內最豐富的礦物質，佔體重的1.5%～2.0%。人體約99%的鈣存在於骨骼和牙齒中（牙齒中的鈣是固定的），1%的鈣存在於血液、細胞外液和所有組織細胞中，起代謝調控作用。當血液中的鈣不足時，骨骼中的鈣可被動員入血液，反之，當血液中的鈣增多時，多餘的鈣就會進入骨骼中儲存起來。為了維持「鈣穩態」，50歲以上人群鈣的推薦攝入量為1000毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天（18～50歲的推薦攝入量為800毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天）。因此老年朋友更應該特別注意攝入含鈣高的食物。

含鈣高的食物有哪些

奶類不僅含鈣量高，而且鈣磷比例較為合適，其中的維生素D、乳糖、氨基酸等都是促進鈣吸收的因子，因此奶中的鈣吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。老年人要保證每天攝入300克鮮牛奶或相當量的奶製品。通常我們會建議老年人每天飲用鮮牛奶200克（1袋）加無糖優酪乳100克（1小盒），其中，鮮牛奶200克可替換成30克奶粉，優酪乳100克可替換成20克乳酪。因此，老年朋友可以多樣化選擇液態奶或奶製品。

除了奶類，老年朋友還可以選豆製品（豆腐、豆腐乾等）、海產品（蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、芝麻等含鈣較多的天然食物。

鈣的「伴侶」維生素D

維生素D是鈣吸收的促進因子,屬於「脂溶性維生素」，又被譽為「陽光維生素」，因為皮膚適度暴露在陽光下，可以利用紫外線和皮膚中的膽固醇合成自身所需的維生素D。戶外活動能夠很好地接受紫外線照射，有利於機體維生素D的合成，可以延緩骨質疏鬆及肌肉衰減的發展。一般建議老年朋友每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時左右，以輕微出汗的強度為宜，如果單純以步行計算，每天6000～10000步為宜。老年人運動，不要過分追求速度和時間，要量力而行。

65歲以上老年人的維生素D推薦攝入量為15微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天（18～65歲的推薦攝入量為10微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天）。老年朋友可以選用一些維生素D強化食品（魚肝油），天然食物中以乳脂、肝臟、蛋黃、鮭魚、沙丁魚、金槍魚等含量較高。

鈣吸收的「促進因子」與「干擾因子」

除了維生素D是鈣吸收的促進因子外，乳糖也促進鈣的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否則不要盲目選擇「無乳糖」奶製品。胃酸可以降低十二指腸的pH值以增加鈣的吸收，因此隨進餐服用鈣補充劑可以增加胃酸缺乏者的鈣吸收。

天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）與鈣結合容易形成不溶性的草酸鈣、植酸鈣，隨糞便排出體外，影響鈣的吸收，因此這類食物需要浸泡和焯水後才能與高鈣食物一起烹調。

膳食纖維可降低鈣的吸收，所以日常飲食中的膳食纖維也不可過多。但這一作用只有在膳食纖維超過30克/天（正常推薦量25～30克/天）時才會成為問題，只要不刻意吃過多高膳食纖維食品即可。

老年朋友的飲食切忌過「粗」、過「素」，一定要均衡膳食，粗細搭配，葷素有度。