堅持改善跑姿30天，我的收穫都在這了

參加課程之前的Richard

作者丨Richard

一名四十多歲的長跑愛好者

每年跑量一千多公里

全馬成績4小時12分

前段時間，我一直在尋找能夠提升成績、減少損傷的跑步方法。機會偶然，了解到跑步學院公眾號，隨即報名參加了姿勢跑法的線上課程30天跑姿改善計劃。

課程一開始，帶課的雷教練就要求我提供跑步狀態的錄像，拍攝角度需要從身體側面進行拍攝，以便客觀呈現出我真實的跑步狀態。

因為在自己頭腦中感知的跑步姿勢和實際跑步姿勢會存在著一定程度的差異，想要客觀地了解自己的跑步姿勢，發現存在的問題，拍錄像、看錄像是一種有效的辦法。

雷教練分析了我提供的跑步視頻，發現我的跑姿存在跨步嚴重、落地腳勾腳、膝蓋打直的問題，由此會帶來腰部、膝蓋、跟腱損傷，好在我日常跑量還不算多，問題不太嚴重。

我想解決掉這些問題的心情是很急切的，所以學習課程的態度也很積極。

姿勢跑法的課程一共有30天，每個訓練日的課程內容分為三個階段，分別是熱身、技術訓練、拉伸。

課程裡的熱身動作，和我過去運動前的熱身動作有很多不同。

以前我的熱身動作以肌肉、韌帶的靜態拉伸為主，結合一小部分的跳躍動作。而在這個課程當中，熱身動作以小步彈跳為主——後來，我體會到這樣的好處是讓身體很快進入運動狀態，效率更高。

熱身階段的單腿彈跳動作，可以強化足部關節，使身體更加適應運動帶來的衝擊。

Gif來自30天跑姿改善計劃課表截圖

第1周的時候，我在做完向前和向後跳熱身動作之後，感覺到我的腳跟向上位置的肌肉韌帶比較緊張，通過跟雷教練交流得知，做跳躍動作時，需要用全身的彈性力量來跳躍，而不是只靠腳底下蹬的力量來驅動身體前進或後退。

隨後，我根據技術要點對自己的動作進行了調整，問題也隨之解決。

這個動作練好後，在跑步當中起到了很大作用，在落地和拉起這個階段當中，我逐漸能夠利用身體彈動的力量來向前跑動。

課程的技術訓練部分，有三個非常重要的動作組合，分別為：「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」。

其中「關鍵跑姿」，對於我來說是課程當中最難的一個部分，這部分內容與我在日常跑步已經積累起來的習慣動作是互相衝突的。

關鍵跑姿，Gif來自30天跑姿改善計劃課表截圖

以往跑步當中，我越想跑得快向前跨步的幅度就越大，這樣做，短期內有速度提升的感覺，但卻對身體造成了損傷。而關鍵跑姿，恰好反對這樣做。

「關鍵跑姿」這個動作強調足部自然落地，有2 個技術要點：

• 第1個要點是要屈膝，也就是足部觸地前，膝蓋部分是彎曲的，如果落地的一瞬間大腿小腿是打直的狀態，對膝蓋的衝擊會非常大。

• 第2個要點是落地一瞬間體重集中在腳的拓球部分，也就是說要靠拓球部分先先落地，並且落地的瞬間盡量避免觸地點在身體重心（下腹部）垂直投影點的前面位置。

第二個動作「落下」，落地時身體前傾角越大就可以跑得越快。

落下，Gif來自跑步學系列線上課程截圖

課程中雷教練做的一個動作示範，首先是屈膝，然後抬起一條腿向前，身體保持挺直的狀態向前傾，一直傾斜到平衡的極限角度，才向前跑出去，這個動作我練習了很多次，取得了不錯的效果。

第三個動作是「拉起」。

拉起，Gif來自跑步學系列線上課程截圖

這個動作我學習的比較輕鬆，對於拉起我想像在腳踝的位置繫上了一根橡皮筋兒，當腳落地以後下，馬上就有一個向後向上的一個作用力，彷彿就是要把腳從地面上抽走一樣。

「關鍵跑姿」讓自己不再容易受傷；「落地」是讓自己保持足夠的速度，跑得更快；「拉起」減少身體的負擔，讓自己跑得更遠。

30天以來，我逐漸掌握了這3個重要技術動作的一系列配套訓練，不斷進步。

每天的訓練課程結尾，都會通過拉伸動作來放鬆身體，拉伸課程裡的「趴地小腿拉伸」動作，對於我來說難度最大。

具體來說，需要趴在地面上，一隻腳搭在另一隻腳上，雙手支撐身體交替往靠近腳尖的位置移動，支撐腳的腳跟盡量貼近地面。

這個動作到達極限位置後要保持20秒，每次做這個動作我都得咬著牙堅持，但做完後，的確能感到全身舒暢。

隨著課程一天天的學習，我對姿勢跑法的認識逐步加深，通過學習也找到了自己跑步姿勢的各項不足並加以調整。

姿勢跑法課程在安排動作訓練以外，還穿插了理論內容，包括跑步運動的重點動作的講解、造成運動損傷的原因等等，讓我對跑步運動有了更深程度的了解。

隨著30天課程的結束，我通過學習有了非常多的改善，從跑步姿勢來說改進非常大，雖然對比模特的姿勢仍存在差距，但較過去的自己的表現已經有了階段性的提升。

丨30天后的Richard

用跑步數據來描述，以3月25日、5月21日兩個1公里為例，平均步頻由原來163次/分鐘，升高到了175次/分鐘，平常跑步時步頻經常能夠達到180次/分鐘。

丨Richard數據截圖

按照姿勢跑法的動作要領跑步時，感覺心肺壓力比以前低，運動心率比以前每分鐘降低10次左右；腳觸地時間已經低於兩百毫秒；跑步的節奏感得以強化，在身體舒適區巡航跑步的距離變長；長距離跑步結束之後，膝關節、踝關節以及各處肌肉韌帶的不適減輕了很多。

課程結束了，我學習鍛煉的步伐不會停止，通過學習姿勢跑法課程解決了我急需解決的問題，幫助我優化了跑步動作、減少了運動受傷的風險，感謝跑步學院組織了這門課程，感謝雷教練的悉心指導，謝謝你們！！

Richard

2019.6

本文來自30天跑姿改善計劃5月班學員Richard，接下來我們會繼續發布學員們的訓練心得！

無論你是想跑得更快、更遠，還是避免傷痛，30天跑姿改善計劃都可以幫你少走彎路！

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