跑步，為什麼要學習技術？學習姿勢跑法帶給我的改變

2016年11月25日的三峽168公里越野賽，跑完150公里，爬升9500米之後，到達CP14被關門了。我在4點50分到達CP點，超時20分鐘，後面20公里其實難度已經不大了，基本都是下坡，爬升也就600米，努力一下是可以完成的，但是就差那麼20分鐘被強製關門。

經過45小時50分鐘的長途跋涉，我已經跑到了意識模糊的地步，身體已經開始接觸生理極限，大腦疲勞到已經不能清晰的辨識時間的流逝。

最後一段中途跑步時，我在爬升過程中實在是太累了，坐在半山腰的老百姓墳頭旁邊居然睡著了。我倒是希望有個鬼出來把我叫醒，這樣能驚醒過來，但是事實上什麼也沒有發生。身體過於疲勞，坐在那裡就不由自我控制地睡著，原來心理是無法戰勝生理的。

後來我一直在反思這次事件，為什麼跑到這個境地依然不能完賽。從生理角度，我確實把自己逼到極限了，但無法克服疲勞。

從2014年至今，我已經正式參加馬拉松比賽跑步4年了。在2017年5月，我開始接觸姿勢跑法，並參加姿勢跑法教練level 1 課程。在經歷了3年的興奮期後我的成績停滯不前，馬拉松成績的提升變得越來越緩慢。後來我才知道，這是進步轉捩點。

經過3年時間，生理體能開發得差不多了，已經沒什麼可進步的了。多年以後，我在羅曼諾夫博士的Level 2課程裡得到了答案。

學習姿勢跑法

讓我明白學習跑步的重要性

因為內心深處存在一些疑問，半年後，偶然從微信公眾號上得知跑步學院的姿勢跑法教練培訓課程Level 1，第一次開始了解Pose Method姿勢跑法的內容，開始知道羅曼諾夫博士。我的初衷很簡單，就是想知道為什麼要學習跑步，同時也在尋求讓自己跑得更快的方法。

2014年第一次跑北馬前，我一直都是在健身房跑步機上跑步的，並持續很多年了，每次都是跑40分鐘左右。在報名北馬之前其實是沒有參加過任何路跑訓練的，第一次跑10公里，是在奧森南園實現的。

也是這個時候，我開始收集相關跑步的知識。在網上看到徐國峰老師的馬拉松訓練專題視頻，裡面涉及到很多科學跑步的知識。參加姿勢跑法的課程之前，在2016年上海馬拉松時，我全程馬拉松成績是3:20:05了。PB是一種慾望，當初我參加課程的一個原因就是希望得到快速進步的方法。

《姿勢跑法》課程對我的觸動很大，因為我跑那麼久，從沒有人從科學源頭、基本原理角度去講起跑步背後的知識。跑步怎麼跑？聽到的答案都是，跑長距離、練間歇，要不就是小步快頻……這都是訓練方法，並不是概念。

羅曼諾夫博士主攻的是運動生理學研究（Physiology），生理學最早是從生物學（Biology）衍生過來的，從英語詞根就明白，其實是跟物理有關係的。博士從物理原理角度解析運動的，加之他是運動員出身，對運動解讀的視角不同於傳統生物學角度。

無論你由多強大的生物能，你都要遵循基本的物理法則輸出能量，在地球上，人是不可能違背重力法則去運動的。從運動力學角度出發，博士發現全世界跑得快的優秀跑者都是遵循基本原則的，那就是一定會經過Pose、Fall、Pull三個階段。跑步其實和其他運動一樣，都是可以通過優化動作來提升效能的。

傳統的教練一直是讓你練心肺，很多跑者跑馬拉松堅持不下去，就認為自己耐力不行，要練心肺。其實很多時候並不是這樣，邏輯其實很簡單，疲勞造成精神不集中，接著開始動作變形，動作變形導致能量損耗加大、心率上升，你嘗試使勁蹬地，讓自己肌肉發力，實際上是心率變得越來越高，身體為了維持高心率開始消耗所有甘糖，最後消耗殆盡，也就跑蹦了。

國外的教練早就不在拿練心肺去蹂躪運動員了，如何讓運動員90%的比賽時間裡跑得輕鬆才是要點，穩定流暢才是關鍵。越是跑得快的運動員，跑姿其實趨於相同，因為優秀的跑姿也是力學結構合理的展現，跑得慢的人才會有千奇百怪的姿態。

其實跑步和其他運動一樣，都是需要訓練特定技術的，目的是訓練大腦神經反射能力，提高運動協調性，最終達到優化跑步時經濟性效應。我們不是對抗重力，而是讓自己去順應大自然的法則。

既然是技術，那就要有針對性的訓練。Pose Method姿勢跑法其實提供了一套完整的訓練模板，其實就是針對性的改進跑者的運動表現能力，以期達到個人最佳的跑步狀態。這其實是個漫長的過程，而且需要靜下心來學習。如果沒有3個月以上時間，很難形成長期效果。姿勢跑法不是速效救心丸，姿勢跑法是一個工具。

最初我也是很衝動，覺得知道一種方法，自己練就會成功。心態和很多看過《姿勢跑法》書就覺得完全懂了的人一樣。殊不知，知道和掌握其實是兩個概念。我們從小都是看《新華字典》長大的，還有甚者能把字典都背下來了。後來，我們成長後知道，看過《新華字典》的人，一部分人成了人才，一部分成了蠢材。學懂一件事，是需要實踐和時間的積累。前期我也誤入歧途，還把自己搞傷了，還好悔改及時，把自己功利的心態調整了回來。

《姿勢跑法》是提升你跑步能力的工具，用得如何，要看你踐行的水準。

姿勢跑法訓練營

讓我更深刻的了解姿勢跑法

2017年夏季，跑步學院主持，羅馬諾夫博士和徐國峰老師執教的姿勢跑法訓練營在上海開營。雖然由於時間原因我沒能到上海成功參加，也成了我的一大遺憾。

羅曼諾夫博士曾經執教英國國家鐵人三項奧林匹克隊、墨西哥國家鐵人三項奧林匹克隊，並且是美國、俄羅斯國家鐵人三項隊的長期技術顧問，培育出Svetlana Vaciljeva，女子全馬2:20:00水準的運動員。有40年行業執教經驗。當然，博士會花大量時間做科學數據研究，他執教的頻次並不像傳統教練那樣頻繁，更為注重質量。

2017上馬營是羅曼諾夫博士第一次在國外開展非專業人士的大眾訓練營，博士以前的經歷，一般隻與職業運動員合作。這也是國際上教練通行的方式，很少會跟非專業選手接觸。

在美國這樣體育產業市場化高度發達的國家，其實很少有這種高級教練教普通大眾跑者的，職業教練隻教職業運動員，而且價格高昂，一般二線運動員都請不起教練。一線運動員因為有贊助商，可以Cover住這樣的費用。所以，這就是為什麼博士教課比較寶貴的原因，中國普通跑者根本不知道國外職業運動員的訓練方式，大部分人只是從退役運動員那裡知道國內的訓練方式。

博士基本是按照訓練專業運動員思路開展的，但是應廣大群眾需求，降低了很多訓練強度，訓練時長進行了縮減。因為職業運動員訓練有一天的時間，普通跑者沒有，大部分學員都是要上班的。如果100%按照羅曼諾夫博士訓練職業運動員的方法，一般有工作的常人是很難堅持下來的。即便是縮減情況下，大家耶很辛苦。好在大部分學員珍惜這個機會，執行到位，2017年的上馬營訓練質量非常好，每位學員都有很大的收穫。

從2016年上馬後，我的全馬成績就再沒提升。2017年冬季的訓練，在無錫也沒體現出效果。腳底的傷痛一直沒有得到解決。直到2018年北馬訓練營確定下來，令我充滿了期待。我知道很多運動力學方面的問題，一定是需要校正才能解決的。

2018年夏季，北馬訓練營開營。訓練的很多內容其實《姿勢跑法》書裡都有提及，跟《新華字典》道理一樣，你知道和你做到是兩碼事。訓練其實是踐行的事。17周時間，可能我有生以來，最規範的一次訓練。從頭開始，完全按照周期化的訓練要求進行。

對於一個教練，自身執行和教授別人執行是同等重要。尤其是對於姿勢跑法的教學體系，很多問題都是在訓練中暴露出來的。在2017年冬天，我就已經帶領夥伴進行了完整丹尼爾斯16—18周的訓練，實踐中暴露出了很多問題。問題的出現，其實就是你在某一方面能力的不足，或者說不全面，需要調整改進。

在我的跑步道路中，傷痛一直伴我左右。各種毛病我都出現過，一直沒有有效的方法解決。開始學習姿勢跑法以後，很多問題才找到根源。即便是開始接觸姿勢跑法的內容，很多受傷都是自己盲目無知造成的。我和普通跑者犯了一樣的毛病，以為自己理解了。

姿勢跑法的學習是一個長期的過程，要懂得向他人學習，反覆調整校正才能明白核心關鍵。

2018北馬營， 17周時間，投入了自己全部的專註和熱情。2公里、半馬測試都PB了。整體運動表現水準都提高了。在這裡，我說的是運動表現，這個是大多數跑者之前完全沒有概念的東西，但是對於職業選手來說，這個是比賽競技時決定生死的。

好的運動表現才會出現好的成績。心肺能力強只是其中一個維度，還有敏捷性、穩定性，和與之相關的身體健康狀況、心理能力、飲食營養、訓練後恢復等等，所以職業運動員都會高度自律，嚴格按照自己的訓練計劃執行，調整生活狀態。目的就是在比賽時能有最好的運動競技表現。

跑量，不能決定成績

基普喬格並不是世界上跑量最大的運動員，也不是心肺能力最強的運動員。實際上，中國比他跑量大的人有很多。這其實涉及到訓練效能的概念，跑多少合適，其實和個人運動員生理指標相關。而且，這是跑者DNA天生決定的，這是生物活性。

羅曼諾夫博士和丹尼爾斯博士的訓練方法都沒有要求去追求大跑量，但是質量是嚴格要求的。傳統訓練方式要求進行高強度間歇訓練，短距離，多組數，跑到蹦為止。但是姿勢跑法的要求完全不同，練得並不是間歇，而是重複跑步技術，訓練的核心是要求跑者學會自我控制的能力。所以，姿勢跑法除了測驗，日常訓練都不會讓你以最大速度去跑。很多傳統訓練方式過來的人都難以理解，直到現在一直以為是在練間歇。所以前期出現的問題跟學員概念不清晰有關係。

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技術，姿勢跑法訓練體系的核心

你要明白一個事實，有時候並不是你跑得不夠好，而是你不知道如何把最好的奔跑狀態一直維持下去。大部分跑者都是因為犯錯太多，而不是因為本身不能跑得更好。這個是可以訓練的，也是姿勢跑法體系特別重要的一部分。

跑蹦的第一表現，一定是動作變形。如果你經常看國外馬拉松比賽直播，最後階段，無論是哪個國家的運動員，其實他們都是相當疲勞，但是他們的跑姿很少有變形。這些都是日常訓練特別用心關注的。跑步的很多訓練其實都是需要在跑步之外完成的，包括姿勢技術訓練和力量訓練。

人一旦跑開，是很難再去調整自己跑姿的。普通跑者很難理解，對於日常跑姿的潛意識訓練，通過時間積累會印在腦海裡，即便是在比賽快崩潰狀態下，跑步技術的潛意識作用就至關重要了。長久的訓練可以改變個人的行為模式。

>堅持訓練，別太在乎成績

經過4個月的持續訓練，有很多訓練營同伴都PB成功。不過我就沒這麼幸運了，北馬比賽時，我因為腸胃痙攣無法跑完22公里後的比賽，後半段只能走回到終點。賽後糾其原因，過度訓練導致免疫力下降，沒有及時休整，趕上換季過敏，引發身體各種不適。

其實內心總是有些不平衡的，不過這也是沒辦法的事，還是自己的犯的錯誤。休息也是訓練的一部分，如果有身體的不適是需要及時康復和休整。身體變強是需要時間的，如果訓練過度超負荷，身體就會有排斥反應。

2018年上馬其實是修正自己的機會。從芝加哥跑馬回來大概有6周的時間，我重新按照修改後訓練課表進行練習，著重10公里和競賽期的訓練。北京氣象也變冷了，非常適合跑速度課表。6周時間，課表的強度都頂了下來。

上馬一直是我比較喜歡的比賽，上海海邊平緩的賽道，合適的氣象，其實更適合發揮速度優勢。雖然起點比較狹窄，但是跑過5公里後基本會比較寬闊。不過，好的賽道還需要自己的實力來發揮。上馬前半段跑得還可以，但是接近33公里開始掉速，體能損耗很大，後面跑得非常不如意，中途不得不頻繁停下來補給。最後3:14:24完賽。封存了2年的成績也算是挪動了一下，但是離自己305的階段目標相差太遠。