無拉伸不運動，7個簡單的拉伸動作，讓健身事半功倍

拉伸都有哪些動作

1.肩胛伸展：

這是個簡單且有效的伸展動作,特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

2.髂脛束伸展：

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

3.上背部伸展：

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

4.闊背肌伸展：

此伸展直接作用於闊背肌上。

作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

5.胸大肌伸展：

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

6.股四頭肌三點伸展：

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

作法：

a.站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿

7.腿後肌伸展：

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。