年紀輕輕就膝蓋疼了嗎?那你更需要勤加鍛煉

幸福的膝蓋都是相似的，不幸的膝蓋則各有各的不幸。

膝關節是人體最大、最複雜的關節，也是跑步中傷病出現最繁多的部位。有研究表明膝關節的壽命是70年，那為什麼有的三四十歲的人，年紀輕輕就膝蓋疼呢？

主要原因是沒有好好的保養膝蓋，缺乏對膝蓋保護的正確認識。今天我們主要來講一下如何保養膝蓋和關於膝蓋受損傷之後的康復訓練，以及如何讓膝蓋變得強壯，避免再次受傷！

第一條：男女膝蓋壽命不一樣

我們自己感覺不到，但是世界衛生組織（WHO）統計的大數據表明：骨性關節炎在女性患病率中佔第四位，在男性患病率中佔第八位。

就是說，男性和女性在股性關節炎這個疾病上發病率不同。

男性和女性在生理結構上是不一樣的，這個很好理解，那麼明明解剖學意義上長得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢？——因為生理過程不一樣，女性要生育、還有更年期。

首先，女性生育期時，為了生產做準備，全身關節都要放鬆，膝關節會變得鬆弛。因此產後會出現膝關節沒力、怕冷、酸痛等，這種一般是一過性的，不過如果產後調養不好，膝蓋的問題就會積累下去。

其次，女性在30歲後，骨齡通過峰值後，骨量流失，骨密度下降，會出現膝關節前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。這個時期男女都會有。

第三，女性50歲左右停經時，更年期會出現一輪嚴重的骨丟失。如果這時候骨量保養的好，那麼到70歲，是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關節會出現問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。

男性相對來說，就是30歲的時候會出現短時間的退變，其次是到60歲後，出現全身機能衰退的一個階段，跟女性70歲一樣，出現腰椎壓縮骨折、膝關節明顯退變、髖骨骨折等。

第二條：選對運動，事半功倍

有一篇文章講說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，於是就有一些極端的說法出現，說為了保護膝蓋最好不用運動。

而實際上不是這樣的，關於運動，是有兩面性的，簡單來說，在運動的時候注意以下幾點，就沒什麼問題了。

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膝關節是屈伸關節，只有在屈伸運動時，循環才是良好的。也就是說長時間保持一個姿勢、做繞環運動等等都是不適合的。

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膝蓋的最大承載力在20歲左右形成，如果20歲左右時的體重能維持一生，膝關節老化速度就會大大減慢。

但如果20歲體重是100斤，過了幾年變成200斤了，那麼膝關節也就被過度使用了，也會老化得很快。

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我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關節鍛煉得很強壯，20歲-50歲之間，即使使勁運動，對膝關節的影響是不大的。

因此，20之後加大運動量，對膝關節就是一種磨損了，就容易導致膝關節過度使用。

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如果20歲時不怎麼運動，到30歲後想保持身材怎麼辦呢？

如果之前運動量很少，想恢復運動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。

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損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。

第三條：補鈣能幫助保護關節

如今補鈣的觀念已經深入人心。其實，是否需要補鈣，要看人體是否缺鈣。

年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經可以滿足身體需要。強行補鈣不僅是種浪費，而且對體內循環也會造成干擾。

50歲以後，隨著胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才建議補鈣。通常缺鈣時我們會感覺肌肉經常酸痛、抽筋、沒力，這個時候查一查血鈣和骨密度就很重要了。

注意，一定是兩個都要查，因為血鈣含量不夠的時候，骨質中的鈣會分離出來來彌補血鈣的補足，所以不是說血鈣含量正常，骨質就是沒問題的。

第四條：關節軟骨也要保護

上面說了這麼多，其實關節中還有一個很重要的部分就是關節軟骨，這個地方負責減少關節之間的摩擦，如果關節軟骨破損，關節在活動的時候摩擦力增加，就會出現疼痛。

第五條：遠離濕寒，做熱敷

膝關節的部分，本身血液循環就比如肌肉的部分，如果再遇到濕寒，就會嚴重影響局部的血液循環，加速衰老，尤其是對於已經受損的膝蓋來說，所以遠離濕寒的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。

遠離濕寒，一個就是不要吹冷風，給膝蓋加一層防護，比如在秋冬季節帶護膝。然後就是要穿乾燥的衣服。

如果已經有濕寒入侵了，就要祛濕寒，祛濕寒可以選擇鹽袋熱敷、艾灸等方法，簡單方便，在家自己就能做。

第六條：強腿肌，對關節做好保護

為了不讓膝蓋受傷，增加力量訓練才是「預防」的根本之道，否則「治療」跑者膝需耗費很長的時間，不但不容易根治、還會再三複發呢！

想要預防、緩解或消除膝蓋疼痛，就需加強膝蓋周圍肌肉的力量和穩定性，下面是保護和強化膝蓋的黃金動作。

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所以，在開始訓練的前期，有必要加強輔助訓練，包括軀乾核心力量訓練、腿部力量訓練 、柔韌性訓練（拉伸）等等。

因為入門跑友這些身體素質普遍較差，並重點關注自己的薄弱環節，也就是說你哪一塊特別弱就要注意加強哪一塊。