健康養生：各年齡的膝蓋問題

膝關節也是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。膝蓋是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。

膝蓋負重倍數如下：

?躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

?站起來和走路的時候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

?上下坡或上下階梯的時候，大約是3～4倍。

?跑步時，大約是4倍。

?打球時，大約是6倍。

?蹲和跪時，大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

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各年齡段膝關節問題

【15歲以前】

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

【15歲~30歲】

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

【30歲~40歲】

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節起到緩衝作用。

但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，這段時期內要避免劇烈運動。

也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

【40歲~50歲】

走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。

人體的60%體重由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養關節了。

【50歲以上】

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。

這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出「哢嗒」的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

?慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

?髕骨偏移：活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。

?膝關節內遊離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

?髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

?骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。

?假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

?股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。

膝關節保健訓練

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用：

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1.側躺練習

左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

2.抬腿練習

站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。

3.架橋練習

平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

4.伸腿運動

平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮，拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。

膝蓋使用說明書

第一條

男女膝蓋壽命不一樣

我們自己感覺不到，但是世界衛生組織（WHO）統計的大數據表明：骨性關節炎在女性患病率中佔第四位，在男性患病率中佔第八位。

就是說，男性和女性在股性關節炎這個疾病上發病率不同。

男性和女性在生理結構上是不一樣的，這個很好理解，那麼明明解破學意義上長得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢？——因為生理過程不一樣，女性要生育、還有更年期。

廣東省中醫院骨關節科主任曹學偉介紹到：

女 性

首先，女性生育期時，為了生產做準備，全身關節都要放鬆，膝關節會變得鬆弛。因此產後會出現膝關節沒力、怕冷、酸痛等，這種一般是一過性的，不過如果產後調養不好，膝蓋的問題就會積累下去。

其次，女性在30歲後，骨齡通過峰值後，骨量流失，骨密度下降，會出現膝關節前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。這個時期男女都會有。

第三，女性50歲左右停經時，更年期會出現一輪嚴重的骨丟失。如果這時候骨量保養的好，那麼到70歲，是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關節會出現問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。

男 性

男性相對來說，就是30歲的時候會出現短時間的退變，其次是到60歲後，出現全身機能衰退的一個階段，跟女性70歲一樣，出現腰椎壓縮骨折、膝關節明顯退變、髖骨骨折等。

第二條

選對運動事半功倍，選錯傷害加倍

朋友圈流傳這一篇文章《她每天2萬步,竟得了這個病……》，內容是說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，於是就有一些極端的說法出現，說為了保護膝蓋最好不用運動。

而實際上不是這樣的，關於運動，是有兩面性的，簡單來說，在運動的時候注意以下幾點，就沒什麼問題了。

1、膝關節是屈伸關節，只有在屈伸運動時，循環才是良好的。

也就是說長時間保持一個姿勢、做繞環運動等等都是不適合的。

2、膝蓋的最大承載力在20歲左右形成，如果20歲左右時的體重能維持一生，膝關節老化速度就會大大減慢。

但如果20歲體重是100斤，過了幾年變成200斤了，那麼膝關節也就被過度使用了，也會老化得很快。

3、我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關節鍛煉得很強壯，20歲-50歲之間，即使使勁運動，對膝關節的影響是不大的。

因此，20-30歲之間保持怎樣的運動量，之後超過這個運動量，對膝關節就是一種磨損了，就容易導致膝關節過度使用。

4、如果20歲時不怎麼運動，到30歲後想保持身材怎麼辦呢？

如果之前運動量很少，想恢復運動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。

5、損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。

第三條

補鈣能幫助保護關節，但不是越早越好

如今補鈣的觀念已經深入人心。其實，是否需要補鈣，要看人體是否缺鈣。

年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經可以滿足身體需要。強行補鈣不僅是種浪費，而且對體內循環也會造成干擾。

50歲以後，隨著胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才建議補鈣。

通常缺鈣時我們會感覺肌肉經常酸痛、抽筋、沒力，這個時候查一查血鈣和骨密度就很重要了。

注意，一定是兩個都要查，因為血鈣含量不夠的時候，骨質中的鈣會分離出來來彌補血鈣的補足，所以不是說血鈣含量正常，骨質就是沒問題的。

第四條

關節軟骨也要保護

上面說了這麼多，其實關節中還有一個很重要的部分就是關節軟骨，這個地方負責減少關節之間的摩擦，如果關節軟骨破損，關節在活動的時候摩擦力增加，就會出現疼痛。

這個時候，根據醫生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來幫助營養破損的關節軟骨。

第五條

遠離濕寒、做熱敷、帶護膝

膝關節的部分，本身血液循環就比如肌肉的部分，如果再遇到濕寒，就會嚴重影響局部的血液循環，加速衰老。

尤其是對於已經受損的膝蓋來說，所以遠離濕寒的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。

遠離濕寒，一個就是不要吹冷風，給膝蓋加一層防護，比如在秋冬季節帶護膝。然後就是要穿乾燥的衣服。

如果已經有濕寒入侵了，就要祛濕寒，祛濕寒可以選擇鹽袋熱敷、艾灸等方法，簡單方便，在家自己就能做。

第六條

強腿肌，是對關節最好的保護

膝關節部分的骨質很重要，同樣重要的還是支撐骨骼的肌肉，腿部肌肉強壯，可以很好的給關節以支撐，減輕膝關節的壓力。

直抬腿就很好的鍛煉肌肉的方法。

方 法

臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關節伸直狀態下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時間大約5—10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。

休息2分鐘後再次重複。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據自己的情況來調節就可以。

除此之外，鍛煉閉目單腳站立10分鐘以上，可以加強對腿的感知和操控能力，增加膝關節各個肌肉協調性。

第七條

日常保養：一揉二按三拍打

如揉膝關節內側的痛點，按足三裡、陽陵泉、血海、陰陵泉等穴位，拍打兩邊膝蓋，可以幫助膝蓋氣血運行溫經通絡。

治療膝關節疼痛就是這麼簡單

對於疾病來說，預防永遠是比治療更根本的方法，與其痛苦的時候才去想辦法來減輕痛苦，不如在沒有病痛的時候去保護好它們。

看完這篇《膝蓋使用說明書》，一定要為自己記好了，也要提醒更多親友哦~