腹部鍛煉方法
相信很多來健身房的會員們,
肯定大多數的健身目的是為了減肥。
而減肥之中,很大一部分會員
是為了肚子。
今天就給大家分享一下
關於腹部的鍛煉方法
動作一:180°轉向提膝收腹
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動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
動作二:大腿手滑
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動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10厘米,恢復原狀,再重複練習。
重點刺激部位:上腹部肌群
動作三:控腿收腹
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動作要領:仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
動作四:屈膝起坐
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動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成練習。
重點刺激部位:上腹部肌
動作五:直角支撐
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動作要領:以掌或拳撐地,盡量收腹抬腿。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌
動作六:直腿提臀
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動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。
重點刺激部位:下腹部肌群
動作七:擱腿仰臥起坐
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動作要領:大腿垂直於地面,兩手交叉在胸前或互抱於頸後。慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。收腹時吸氣,還原時呼氣。
重點刺激部位:上腹部肌群
動作八:曲腿仰臥卷腹
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動作要領:手置於耳旁,保持下巴與頸部夾角不變,大腿與小腿成90度。收腹時吸氣,還原時呼氣。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
動作九:十字大挑戰
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動作要領:呼氣,一側腿屈膝向上提,對側手向前伸直觸碰膝蓋,同時身體旋轉,吸氣,回到開始姿勢;
重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
動作十:坐式縮腿
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動作要領:徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
重點刺激部位:下腹部肌群
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