睡眠質量才是關鍵！

睡眠對與每一個人來說都是非常重要卻又常常被忽略的事情，和多人覺得只要睡夠一定的時間就可以了，然而並非如此！睡眠大概佔一天的1/3的時間，但是這1/3的睡眠質量決定你剩下2/3時間的狀態以及工作效率！本章就給大家分享一下睡眠的重要性以及如何提高睡眠質量。

相信大家都聽過「三分練，七分吃」這句話，這主要是為了突出飲食的重要，但是這樣說也過於極端，其實兩者缺一不可，沒有誰更重要的一說。如果想要得到好的效果與狀態，其實飲食、訓練與睡眠都十分重要，缺一不可。很多人都會擔心一天蛋白質少吃了5克，卻不擔心半夜不睡覺在看手機而影響睡眠，此時你的進步結構就少了一個支撐。

睡眠對體形的影響：

睡眠睡不好的人減脂效果可以減少高達50%的效率，因為沒睡好會有胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睾酮、類胰島素生長因子、生長激素等等荷爾蒙都會出現異常分泌狀況，會讓你比較容易堆積脂肪且不容易長出肌肉，會增加食慾從而血糖控制就會出現問題，等於就是在幫你「增脂減肌」。

睡眠對訓練與飲食的影響：

訓練、飲食、睡眠都是會相互影響到的，睡眠出現了問題，訓練也會容易出現問題，睡眠質量與精神恢復也有直接關係，精神狀態也會直接影響到訓練質量；睡眠也會影響到身體可以承受且最大修復的訓練量，也就是說，練的越多就得睡地越好才能更有效地修復機能，睡眠決定了最大修復和修復多少的量。

睡眠也會影響到我們的飲食，如果你在觀察自己的身體，就會發現如果睡不好的話早上就會超級餓，研究也發現睡不好的話，頭腦也會不太清醒，感覺蒙蒙的，也會讓你覺得多吃一點高熱量食物也又沒有關係，再加上荷爾蒙異常分泌會讓你很餓很容易暴飲暴食。

以上這些原因就會整體影響到你的運動表現和體形，所以頂尖運動員都很在意睡眠質量。

睡眠的重點

一、剛入睡的前90分鐘最重要：

這段時間為睡眠的黃金時期，研究發現生長激素在這段時間分泌最多。如果這段時間睡的好的話，之後的睡眠基本上就會很穩定。

二、控制在7~10小時

每個人需要的睡眠時間都不一樣，但不太表越多越好，但最少盡量不要少於6小時，最多不要超過10小時。如果運動量過大，必然要休息很長時間也就是9~10小時是一般運動人群所需要的睡眠量，當然也與睡眠質量有很大關係。時間過長的話容易造成嗜睡。

三、睡覺跟清醒是相互影響的：

醒著的時候會影響到你的睡眠，睡眠也會影響到清醒狀態。

睡好覺主要有四個重點：光線、體溫、頭腦開關、情緒。

1.光線、頭腦開關：

要把開始90分鐘睡好，最好是在睡前兩小時不要接觸太多藍光，不要接觸太多的電子產品，尤其注意不要在黑暗中使用電子子產品（例如關燈看手機），這樣會讓你的頭腦特別興奮。

睡眠環境是越黑越好，最好是不要有任何一點光線，這樣荷爾蒙會分泌的比較正常。有研究發現光是夜間小型電燈泡的亮度都會影響到脂肪代謝的效率，進而影響到肥胖的程度，所以越按越好。

早上起床最快可以讓大腦清醒的方式就是打開窗簾看到陽光，並且一整天至少要待在室外看得見陽光15分鐘以上，當然不是直接盯著太陽看，就算是陰天，也是要照做，在外面看得到光線的地方待15分鐘左右，當然這段時間盡量不要看手機。

2.體溫：

體溫又分深層溫度和表層溫度，通常深層溫度會比表層溫度高兩度左右，那麼一開始要把90分鐘睡好，我們要做的就是盡量在睡前儘可能的將深層溫度與表層溫度的溫差減小。

睡覺前泡澡、泡腳、沖澡，睡覺時保持環境舒適：睡前90~120分鐘進行泡澡，從而提升深層溫度（深層溫度提升，表層會為了散熱而提升溫度），沒空泡澡的話可以提前60分鐘泡腳，如果沒空泡腳就睡前15~30分鐘沖個澡，沖的熱一點久一點。

睡覺時房間要保持乾燥、溫度舒適，每個人感覺都不太一樣，但要讓皮膚保持乾燥、通風、涼爽，所以被子不要裹的太緊，睡覺前盡量把體溫給升高（尤其是天冷時），可以喝一杯溫水。

3.飲食：

有一個比較重要的關於睡眠的荷爾蒙，叫做褪黑色素（Melatonin），要分泌夠多的這種荷爾蒙就要在很黑的環境裡。（Trp）色氨酸是一個必要氨基酸，大部分肉類裡都會有，色氨酸的話就是每天吃夠蛋白質通常就可以吃夠足夠的色氨酸；然後你也會需要一些其它的營養，例如鋅、鎂、維生素B6，就是我們常見補給品中「ZMA」的三個主要成分再加上葉酸（Folate），就可以幫助我們合成褪黑色素。

其實多吃肉、菜等等都會有效地幫助你睡眠睡地更好，不太需要去買補給品「ZMA」，因為通常多吃ZMA和葉酸對正常人只有很少的幫助，因為正常人飲食通常都會吃到足夠的量，所以稍微多吃一點肉通常幫助就會很大了。

除了飲食以外，最能影響到褪黑色素分泌的關鍵因素就是光線，還是建議睡覺時房間的燈光越暗越好。

另外像是老年人、飲食不正常的人、肥胖的人或在減脂中的人都會分泌比較低，因此就更應該注意飲食要有足夠的蛋白質、蔬菜，不然就直接使用褪黑色素補劑品，但建議還是先從飲食下手，真的沒辦法在使用補劑。

如果你已經有睡眠睡不好的問題了而且還有喝咖啡的習慣，建議你慢慢的減少咖啡的攝入，不要喝太多的咖啡，尤其是下午2點以後盡量不要再喝，因為咖啡因對睡眠的影響特別大。

4.情緒：

精神方面對睡眠的影響也非常大，睡不著、失眠，除了與平常的睡眠時間習慣有關以外，還與情緒有著直接關係，興奮和壓抑都會造成失眠，睡眠質量下降。

因此，睡覺前1~2小時建議不要進行劇烈運動、參與令你興奮的話題，睡前保持一顆平靜的心，甚至做一些無聊的事情，這樣會幫助你快速如睡。要學會放鬆心情，睡覺時就不要想太多，好好恢復才最重要。

如果現在已經晚上11點了，那就不要再看手機了，抓緊時間睡覺吧！

持續關注，共同進步！