跑步到底傷不傷膝蓋？6個簡單動作幫你護好膝蓋！

喜歡運動的人，常常被「跑步百利唯傷膝蓋」這句話嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。

美國《骨科與運動物理治療雜誌》刊登的一篇文章指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步則是有利於關節健康的。

要想正確把握自己的運動量，專家總結出「三不」檢查法，大家不妨比對衡量。

『 「三不」檢查法 』

1、晨脈不高

2、全身不痛

運動後第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態，但如果感覺比較強烈，則應適當降低運動量；

3、精神不差

這也是最重要的一點，若感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天運動量超過身體負荷，要及時調整。

在跑步的過程中，可以用「呼吸能交談，心臟跳得歡」來檢測自己的運動狀態，如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，則是健康的運動量，反之，則是運動過量。

孫飈說，很多人跑步後反映膝蓋疼痛，其實不是關節受損了，而是平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。

人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，能恢復平衡狀態。如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復又被損傷，日積月累就會形成關節疾病。

跑步前後還有注意事項，孫飈給出了運動「三要」和運動後「三好」的標準。

「三要」指的是：

第一，要有一定的時間，短時間運動難以取得成效。每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，這個時間量不用一次完成，一天中累積完成即可。

第二，要有一定強度，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以達到效果。

第三，要有一定頻次，跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。

運動後則要注意「三好」：

第一要放鬆好，可以泡個熱水澡或是對運動部位進行按摩放鬆；

第二要補充好，即保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；

第三要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。

孫飈表示，一些為減肥而跑步的肥胖人群，一定要避開誤區，否則才是真正的傷膝蓋。

例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，對於膝關節的負荷是非常大的。應選擇軟底鞋，在草地或塑膠跑道上跑步。過於肥胖的人，還是建議選擇游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式為好。

『六個動作護好膝蓋』

1、深蹲

深蹲時要用到膝關節周圍的全部肌肉，能增強股四頭肌和臀大肌的力量。建議每天做8~12次深蹲，可以盡量把身體往下沉。

2、箭步蹲

注意雙腳一定都要踏在地面上，不要踮腳尖。若有骨關節炎或膝蓋受傷史，要遵醫囑進行這個運動。動作要領：抬頭挺胸，目視前方，吸氣，右腿向前邁開一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，呼氣，雙腿同時發力，右腿回收，重心後移。雙腿交替練習，主要練股四頭肌力量。

3、邁步登梯

把一隻腳放在一個固定物上，保持大腿呈直角彎曲，再把另一隻腳踏到固定物上，反覆做12~15次。

4、平板支撐

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強核心肌肉群力量，也會保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動作要領：俯臥位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足併攏，雙腿伸直併攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根據自身情況來決定鍛煉時長。

5、跑步

每天在平坦的路面上慢跑約30分鐘，即可達到很好的鍛煉效果。

6、騎自行車

騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鐘即可，戶外騎自行車、室內自行車健身器都行。▲