無器械鍛煉胸肌，讓你在家裡也能變型男

對於初學者而言，一般的健身計劃可以以月未部門來制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照標準動作鍛煉一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。

然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位，健身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鐘調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鐘左右。今天主要介紹一些不需要無器械也能鍛煉胸肌的方法，讓你在家裡也能變型男。

一.角度不同的（水準，上斜，下斜）俯臥撐鍛煉

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法：俯臥撐練胸肌一般採用寬距，3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

1、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直。然後有控制地推起身體恢復起始姿勢，注意動作節奏。

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2、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起，這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部，也可以用健身球代替來增加身軀乾肌肉的參與。

二、雙手換位俯臥撐

練習肌肉：胸大肌

動作要領：左手臂於腹下撐地，右手臂按正常俯臥撐撐地，身體保持一條直線。雙手臂同時發力，將上身彈起然後雙臂迅速的變換位置呈右手臂按於腹下地面，左手臂按正常俯臥撐的位置，然後雙手著地，曲臂緩衝力量，使胸大肌處於最大的拉伸狀態，然後再重複。

呼吸：向下俯臥吸氣，撐起時呼氣。

三、寬距雙杠臂屈伸

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臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作

目標肌肉：胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）

1、雙手分別握杠（選擇寬握距），兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀乾、上肢微微往前傾，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，下放的速度要慢，並盡量降低。使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原