推薦一款減脂減肥的好穀物——燕麥

俗話說，「五穀雜糧，燕麥稱王」。燕麥被美國《時代》雜誌認定為「全球十大健康食物」中唯一的穀類食物。市場上燕麥種類繁多，到底有什麼區別，該如何選，怎麼吃呢？

燕麥又名雀麥、野麥子，我國約有2 000年的種植歷史，產區主要在河北、內蒙古和山西雁北地區一帶。從食品營養學分析，燕麥的優勢主要體現在4個方面。

一是營養素含量高。燕麥中的蛋白質、鈣含量是穀物中最高的，兒童少年食用燕麥替代部分精白米面，有利於生長髮育；成年人將燕麥作為主食，有利於預防B族維生素和礦物質缺乏。

二是輔助控糖。相比於大米白面製成的主食，燕麥餐後血糖上升速度較慢，有利於提高胰島素敏感性。

三是降低膽固醇。多項研究證實，燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低血脂的作用，特別是有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，預防心腦血管疾病。特別適合高血脂、高血壓和冠心病患者食用。

四是預防便秘。燕麥堪稱「天然腸道清道夫」，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用後易產生飽腹感，延緩胃腸的排空時間，能在一定程度上預防肥胖。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，居民每天攝入全穀物和雜豆類50~150克。燕麥作為全谷雜糧的一種，每天至少要吃70克以上，加入葡萄乾、核桃等水果乾或堅果更營養。還要注意主食多樣化，搭配小米、紅小豆等。由於燕麥不好消化，脾胃功能較差的人，建議吃七八分飽。

哪種做法能更好地保留燕麥的營養呢？煮著吃最好，免煮的次之。煮的最大好處是能讓燕麥中的β葡聚糖溶解出來，即便隻煮3分鐘也能大幅增加其溶解量，發揮保健功效。相比之下，直接沖調的燕麥片β葡聚糖溶出有限。

不過，在血糖控制等其他營養功效方面，煮和沖調的差別不是很大。煮的燕麥口感軟糯，水溶性膳食纖維溶出較多，會降低燕麥的血糖生成速度；泡的燕麥糊化度比煮的低，口感相對粗糙但不黏稠，也不會快速升高血糖。

燕麥是個「搭配高手」，幾乎能和任何食物一塊吃。如果不太喜歡燕麥的口感，不妨試試下面這些方法。一是早晨喝白米粥、牛奶時，加少量燕麥，能增強營養、滋養脾胃；二是加入湯羹、燉肉湯中，非常濃香可口；三是蒸茶碗蒸時，混合一些燕麥湯在蛋液裡，做成燕麥茶碗蒸，口感更滑更嫩；四是磨豆漿時，把大豆和燕麥按照1:1或者2:1的比例混合，不但營養更均衡，而且特別爽滑，即使不過濾去掉豆渣的全豆豆漿，口感也明顯改善。

(文/高峰 教授 中國科學院 編輯：王博）

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