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支撐我們身體穩定的區域就是核心肌群，也就是圍繞骨盆穩定的腰、腹、臀腿四大肌肉。

平時我們練習核心力量都比較側重於腹肌訓練，而對於腰部、臀部腿部這些區域就有些疏少。但其實，維持穩定的力量大部分來源於身體後鏈肌群，所以核心力量最好的鍛煉方法也應該集中在身體後側。

什麼動作能達到身體後鏈核心力量的鍛煉效果呢？其實一個動作就夠了。這個動作就是下腰，也就瑜伽橋式。這個動作既能壯大腰部力量，對女性而言，也具有塑造臀形的作用，所以男女鹹宜。

但是，下腰這個動作本身具有一定難度，貿然上手受傷幾率非常之高，所以我們可以通過三段式進階訓練來達到這個動作。

初階：臀橋

臀橋適合新手入門，在做這個動作的時候要注意，不能依靠腿部力量往上頂，而是要依靠臀部和腰部力量來收縮上升。

新手每天都可以做，分三組，每組15-20個左右，一次性可以做滿50個就可以進行下一個訓練了。

進階：半程下腰

半程下腰適合具有一定運動經驗的人士，在做這個動作的時候下巴微收，腦袋不要往後仰，不然頸椎受不了。另外下腰時，腿部要繃緊，不要屈膝。

每天都可以練，分三組，每組15-20個左右，在這個過程中不斷降低下腰幅度，就可以逐漸學會完整下腰了。

高階：下腰

能完成下腰動作就說明你已經步入大神境界了，也具有了非常強的核心力量，不過你要注意一點，腰部始終不要放鬆。

具體練法可以自行定奪。

以上就是核心力量針對於腰部及身體後鏈最好的鍛煉方法，此方法不宜急功近利。

強硬健身，

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