11招擺脫健身小白的尷尬：啞鈴鍛煉注意事項

1.鍛煉肌肉有很多方法，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身，動作在前面有詳細的解析；

2.在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸（時間為10分鐘左右），而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態，鍛煉後應做好肌肉拉伸、整理活動（別光坐著，躺著，要放鬆活動），半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物；

3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且並不是練越久越好、練越頻越好 ，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數；

4.呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣！

5.飲水規則：健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水， 每鍛煉完一個動作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則；

6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好；如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低；

7.要獲得好的健身效果，除了鍛煉，飲食會更重要，要學會搭配好飲食；

8.健身知識對健身效果影響也比較大，具有豐富的健身知識，會更快的成長為肌肉男；

9.RM：比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次， 那麼15RM的重量為20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量。啞鈴健身每個動作之前都需要調節啞鈴片（調節重量），不要一個重量完成所有動作，因為不同肌肉的力量不一樣，就算是去健身房，鍛煉前都是調節器械的重量負荷，徒手健身也是調節動作姿勢來變換難度——這個知識我講了很多遍了，但每次都很有必要講；

10.如果只看過健身的動態圖解就以為明白了動作的要領，那肯定是錯誤的，不明白可以看影片，一定要感受到目標肌肉的發力，掌握動作要領非常關鍵；

11.做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此；