健康是睡出來的

隨著生活方式的轉變，工作節奏的加快，電子產品的普及，睡眠不足已是現代社會的一個普遍現象。

「我常常叮囑患者們早睡，但得到的回答多是『早睡會不會顯得太另類』日常生活中有早睡習慣的人太少了。」馮娟醫師說。人們常常犧牲睡眠的時間來工作、娛樂，以致因睡眠長期不足帶來健康隱患或疾病的發生。

本期專家：

馮娟，北京中醫藥大學中醫婦科臨床博士，孔醫堂執業醫師，師從著名中醫婦科專家、京城四大名醫之一蕭龍友先生之嫡孫女肖承悰教授。

專家導語：食補深入人心，睡眠易被忽略。門診中，絕大多數患者在看完病後會捎帶問：「大夫，您看吃什麼對我有好處?」確實，一些食物有一定的治療作用。但是要起效，必須吃夠一定的量，否則作用也會大大折扣。因此，食補並沒有那麼神奇，作用還是被誇大了。而睡眠與陽光、空氣、水、食物一樣，是我們生存不可或缺的東西，是人最重要的生理需求，人生有三分之一的時間都在睡眠中度過。睡眠剝奪有時比食物剝奪還令人難以忍受。生活中我們聽說過絕食抗議，幾乎沒有聽說過絕覺抗議。一些監獄也把剝奪睡眠作為折磨犯人的手段之一，可見睡眠對身心有非常大的影響。

睡眠不足易誘發多種疾病

從婦科來看，多數疾病的發生都與睡眠缺乏有關。據觀察，婦科治療最為棘手的卵巢早衰，患者們多半都有長期熬夜的經歷。再來看看熬夜與不孕不育。前面提到的生長激素，做過試管嬰兒的女性不會陌生。生長激素對人類的生殖過程也有重要的作用。它參與激素的生成、精子和卵子的形成以及卵巢對促性腺激素的反應。生長激素主要在前半夜睡眠過程中分泌比較多。而當下前半夜能睡覺的年輕人少之又少。所以生育越來越成為難題。

經常性睡眠不足，也會增大誘發癌症的概率。美國癌症研究協會(AACR)調查發現，睡眠對癌症發病率有重要影響。他們研究調查了美國馬裡蘭州的5968位女性發現，每晚睡眠時間少於7小時的女性比積極鍛煉身體、睡眠更為充足的女性癌症發病率高出47%。

當下高發的抑鬱、焦慮等精神疾病，也與睡眠不足有關。長期的睡眠不足會使人體易激惹、脾氣暴躁以及情緒低落。

熬夜也會有損於容顏。研究表明，睡眠不足容易導致眼睛紅腫、黑眼圈和眼角魚尾紋的產生。當然,並非任何充足的睡眠都可以達到面部健康美麗的目的,這裡有一個睡眠的最佳時間問題。人的皮膚細胞分裂峰值在晚上九點到深夜一點之間,最低在早晨五點到上午十點之間。如果峰值時處於熟睡時間,則能有效保證皮膚正常的新陳代謝,推遲皮膚的老化。相反,若不充分利用睡眠的黃金時間,遲睡遲起,無論睡多久,對皮膚的保養都沒有多大好處。因此，女士們要想保持健康美麗的容顏，就必須要保證合時、充足的睡眠。

睡眠的主要作用

1.消除疲勞，恢復體力：睡眠是消除機體疲勞的主要形式。中醫認為，睡眠時，人體的精氣神皆內守於五臟，五體安舒，氣血調和。我們在睡眠過程中，體內的各種生理活動處於放鬆狀態，能量消耗減少，日間活動時在體內積累的代謝產物得以排出體外，體內的新陳代謝得到恢復和重新調整，幫助我們儲備能量，消除疲勞。

2.保護大腦，提高記憶：良好的睡眠還能夠改變腦的血流量，減少腦的耗氧量。當人體處於臥位時，腦的血流量是站立位時的7倍，腦血流量的增多是營養腦細胞的有效保障。睡眠同時還是機體整合、鞏固記憶的重要環節，在日常生活中保證良好的睡眠，能夠增強記憶力，提高學習效果，對我們的工作和學習都能產生極大的幫助。所以熬夜工作、學習，其實不可取。花費了時間，效率不高，還會損害健康。

3.增強免疫力，康復機體：睡眠不僅僅是體力恢復、智力再創造的過程，而且還是疾病康復的重要手段。睡眠在免疫系統中發揮著獨特的作用，有利於維持人體的健康、抵禦外來病原微生物對人體的侵害。我們會發現，在生病時，自己往往感到睏倦疲乏，並且相對於平時來說需要更多的睡眠。睡眠休息能夠在一定程度上緩解疾病癥狀，幫助我們更快地恢復健康。

4.促進生長髮育：影響骨骼生長和身體發育的生長激素有80%在人睡眠時分泌，並且在前半夜分泌比較多，因而前半夜是睡眠的黃金期，對於處於快速生長期的孩子來說更是如此。

5.有助於美容：睡眠是皮膚美容的基本保證。人們常說「睡美人」，睡眠對皮膚由內而外的美化是任何化妝品都達不到的。睡美容覺是有科學依據的。皮膚細胞的生長和代謝會隨著人體生物鐘的變化而改變，其中以夜間皮膚細胞的分裂生長最快，新生的細胞需要睡眠來「滋養」。睡眠中，皮膚表面分泌和清除過程加強，加快了皮膚的再生。所以睡眠有助於延緩皮膚的衰老。此外，充足的睡眠還會改善皮膚光澤，形成豐富的微血管，使得膚色更加紅潤。所以睡好了才能氣色好。

如何睡眠有講究

1.睡眠的時間：每人每天正常睡眠時間根據不同的年齡、性別、季節等有所不同。年齡越小，睡眠越多。因為性激素分泌的差異，女性需要的睡眠比男性多。四季來說，春夏季大約需睡5～7個小時;秋冬季需要的睡眠略多，大約是7～9個小時。睡眠並不是多多益善。睡眠對身體的影響呈倒U形。過少、過多都不宜。每天睡眠不足4小時的人，死亡率是睡眠充足者的兩倍。而每天睡眠時間超過10小時者，80%的人有可能短壽。

2.入睡的時點：應該在子時以前上床，在子時進入最佳睡眠狀態。中醫認為睡眠的機制是「陰氣盛則寐(入眠)，陽氣盛則寤(醒來)」。夜半子時為陰陽大會、水火交泰之際，稱為「合陰」。子時是一天中陰氣最重的時候，在這個時候休息，最能養陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。這跟現代醫學研究發現的人體需要在23點之前進入深睡眠狀態理論不謀而合。

3.子午覺：子午覺是古人的睡眠養生方法之一。中醫認為，子午之時，陰陽交接，盛極而衰，體內陰陽氣血極不平衡，必欲靜臥，以候氣復。子時是晚23時至凌晨1時，此時陰氣最盛，陽氣衰弱;午時是中午11時至下午13時，此時陽氣最盛，陰氣衰弱。子時和午時都是陰陽交替之時，也是人體經氣"合陰"與"合陽"的時候，睡好子午覺，有利於人體養陰、養陽。現代研究也發現，夜間0點到4點，機體各器官功能降至最低;中午12點至1點，是人體交感神經最疲勞的時間，此時睡眠，可以使大腦及身體各個系統得到充分放鬆和休息，使組織細胞重新注滿活力，更有利於下午和晚上的工作與學習。因此子午時睡眠，對養生的效率最高。不過午睡時間不宜過長，一般以30分鐘到1個小時為宜。睡眠過久有可能更睏倦，還可能影響到夜間睡眠。

4.睡眠的品質：什麼樣的睡眠是高品質的睡眠?日常生活中，我們可以採用簡易的標準對睡眠品質進行初步評價，即①30分鐘內入睡;②睡眠深沉，呼吸深長無打鼾，夜間不易驚醒;③睡眠起夜少，噩夢少，醒後很快忘記夢境;④早晨起床後精神好;⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不睏乏。

怎樣能更好地促進睡眠?

對於想睡但存在睡眠障礙的人，以下方法不妨一試：

1.多曬太陽，增加光照時間，減少夜間光源暴露。人的睡眠與大腦中釋放的腿黑素有關。褪黑素是鬆果體分泌的光信號激素，在調節人體「睡眠-覺醒」節律方面發揮重要作用。一般情況下，人體褪黑素夜間分泌水準高，白天水準低。光照會抑製褪黑素的分泌。光線通過視網膜作用於大腦而發揮作用。白天光照越足，對褪黑素的抑製越強，越有利於夜間體內褪黑素分泌高峰的來臨，從而使人進入香甜的睡眠。相反，白天光照不足，日間褪黑素的分泌不能有效抑製，夜間其分泌也會減少，不利於睡眠。

夜間光源過多也會影響褪黑素的分泌。燈光、手機光源、電子產品光源等等，增加了人們夜間光源暴露的機會和時間。而黑暗才會有助於褪黑素的釋放。褪黑素分泌不足，睡眠必會不佳。所以要想擁有良好的睡眠，應該在睡前早早關燈，關閉手機和其他電子產品，減少光線的刺激。

2.適量運動。據調查，那些經常鍛煉的人在睡眠品質方面要明顯優於那些不鍛煉的人，並且更少出現失眠的現象。每天保持至少20分鐘的戶外活動，以此讓身體達到興奮狀態，這樣晚間才會感到疲勞，快速進入睡眠狀態。

3.睡前保持身心舒緩，靜心易眠。中醫講「先睡心，再睡眼」。睡前應保持心情安靜平和，放下雜念，可以聽舒緩的音樂，使身心放鬆，情緒舒緩，利於入眠，不應看緊張刺激的電影、電視或一些使人興奮的節目。

4.保持良好的睡眠規律。應保持良好的睡眠規律，不要隨意打亂生物鐘。保證每晚睡眠時間維持在8小時左右，即使節假日也要保持正常的睡眠規律。

5.創造良好的睡眠環境。睡覺時應關燈入睡，調整好窗簾，避免任何光線刺激。強光不僅影響入睡，還能導致易醒、睡眠過淺以及做夢。應保持臥室幽靜，整潔舒適且溫度適宜，保持空氣清新。

6.寢具與睡眠姿勢。寢具適宜，為睡眠創造良好環境。床宜高低適度，以略高於就寢者膝蓋為好。床鋪稍寬大，褥墊軟硬適度，符合人體的生理結構，保持脊柱的正常彎曲度，褥墊高度以10厘米為佳。枕頭高度，以側臥與肩平為宜。過高，使頸椎過於彎曲，久之會影響脊柱健康，導致打鼾、呼吸不暢、落枕;過低影響頭部血液循環，使頭部充血，醒後易感頭暈頭脹、面目浮腫。蓋被宜柔軟，厚度隨氣候增減。過厚過暖，使體內熱量喪失過多、呼吸加速，醒後易感口鼻乾燥;過薄，不利於人體肌肉的充分放鬆，影響睡眠深度。

右側屈膝而臥是最理想的睡眠姿勢，可以使全身肌肉鬆弛，呼吸通暢;對於身材較為肥胖的個體，採用仰臥位睡眠容易導致舌根部後墜，影響呼吸，易發生打鼾的現象。

7.戒除不良的睡眠習慣。睡前不宜飲酒飽食，不喝咖啡、濃茶。睡前飲食過多，易導致消化不良，影響睡眠。睡眠時不宜張口呼吸，因為張口呼吸時，空氣未經鼻腔過濾處理，冷空氣容易直接刺激喉嚨，導致咳嗽。睡眠之前應排空二便，減少夜間上廁所的次數，保證睡眠的連續性。

睡眠如此重要，又如此綠色、天然、成本低廉。好好睡覺，養生作用立刻呈現。行動起來吧!