作為一名素食主義者，怎樣吃才會跟上營養？

我身邊也有不少素食者，素食者其實也分種類，有純素食者（隻攝入植物性食物），有蛋奶素食（吃植物性食物但不吃肉，喝奶吃蛋），有魚素（持之無形食物但不吃肉，除了魚蝦類），大家吃的食物也各有不同，蛋奶素食和魚素的群體因為有提供豐富優質蛋白質的來源，所以不會出現明顯的營養缺乏癥狀，只是因為紅肉供給的不足，可能會出現血紅素鐵的缺乏，引起缺鐵貧血的情況；而純素食者就不同了，植物性食物普遍缺乏優質蛋白，而蛋白質的來源普遍依靠大豆類食物，大豆類食物中雖然富含蛋白，但屬於植物性蛋白質，吸收利用率不算高，加上膽固醇、脂肪、熱量、血紅素鐵等成分的缺乏，也可能會導致貧血、乏力、頭暈、精神不振等情況。

蛋奶素、魚素如何維持營養？

蛋奶素和魚素者雖然能依靠日常雞蛋、牛奶和魚蝦類食物的攝入來維持豐富優質蛋白質的攝入，另外也能從中得到維生素B12、鋅、鈣等成分，通過這些食物和植物性食物、穀物類食物的搭配營養基本能維持均衡，不過下次就在於缺乏畜肉中紅肉提供血紅素鐵的成分，可能會很容易出現貧血的癥狀，所以在自己有嚴重貧血的時候注意補充膳食補充劑。

日常多從深綠色蔬菜、十字花科等富含鐵元素豐富的蔬菜中攝入鐵元素，如菠菜、油麥菜、萵筍、蕃薯葉、蕹菜、蔊菜、西蘭花、寶塔菜等等。（註：植物性食物中的鐵屬於「非血紅素鐵」，利用率較低，而且受到植酸、鞣酸等成分吸收抑製，所以不能作為主要補鐵的食物）。注意充足的休息，休眠時間能幫助肝臟儲血，有助於保持氣血，預防貧血；保持適當的運動有助促進血液循環，進一步刺激造血系統的工作效率。

純素食者如何維持營養？

純素食者由於缺乏動物性食物提供的蛋白質，所以除了缺鐵貧血還可能會造成蛋白質的缺乏，蛋白質是體內重要的元素，缺乏蛋白質可能造成脫髮、肌肉減少、生殖系統萎縮、面黃肌瘦、免疫力下降等嚴重的情況；由於動物性食物攝入缺乏，維生素B12、鋅、鈣等元素也會有一定的缺乏，為了預防這些情況一定要注意保持大豆類食物的攝入量，大豆類富含植物性蛋白質，不飽和脂肪酸，能補充缺乏的蛋白質和脂溶性維生素成分，早餐推薦一杯豆漿，午餐至少一道菜有豆芽或豆腐的參與，晚餐也是如此，還可以加入豆腐皮、豆乾等大豆類製品的攝入，最好每天50~80g大豆類食物。適當吃一些發酵類大豆製品，比如腐乳、豆豉、納豆、醬油、豆瓣醬等，它們能彌補維生素B12的不足，每天5~20g為宜。