練國術者，無論何門何派，都要求腰腿靈活，虛實分明，步法穩健而無浮漂之弊，更是以此訓練作為練拳術及器械的基礎，因此必須要練腰腿的抻筋功夫，把身體韌帯拉長，把腿練「軟」，要軟中有硬，即國術術語所說的「柔韌」。這是基本功。今天續談練功的注意事項和訓練步驟。一注意事項練習腿部柔韌性的方法，首先是「抻筋」，然後再用「壓、耗、踢、"等多種方法，需要的是每天能堅持。
練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有後跟的鞋，衣服以寬鬆的中國製式最為適用，運動服也可。
練習時的方向；早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時早上和晚上為宜，午後也可以（早以5時至7時，午後15時至16時，晚以21時至22時；此不過略示標準，如有其它情況者，自可隨意安排。）
年齡與功夫進度；成年者，十八歲以上的人，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若十歲上下者，正是練習基本功的好時候，當然也更該注意方式方法，不可稍加勉強，當漸漸從事，因為，正在生長髮育期，尤需注意其勿使過急！這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關於功夫進度，完全要靠自我抻筋當時感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：「疼長，麻抽，酸別練。」
二練功步驟
接著身體慢慢站起來，通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。然後，再逐步進行下一個步驟：第一步，先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住；第二步，再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住；第三步，再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住；第四步，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住；這樣左右腿反覆地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鐘，這樣抻筋至第四步的程度，少年人大致需要一年，成年人則需要兩三年的時間。再次強調，為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可急於求成。第五步，踢腿訓練。古人言：「打拳不蹓腿，必定是個冒失鬼」。要注意抻筋後再溜腿。溜腿又稱「踢腿」，是與抻筋配套的國術基本功之一。溜腿的內容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、裡合腿、外擺腿、後撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動方法，「溜腿」後再從事拳腳及器械的套路活動，才能達到良好的效果。
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